Dumbbell Split Training Program

Uygulama : Eğer yeni başlıyor ve daha önce tecrübeniz yoksa, Programı bir gün A bir gün dinlenme ve B gurubu olarak uygulayacaksınız.

Eğer, biraz tecrübeniz varsa, A ve B guruplarını haftada dört gün olarak çalışabilirsiniz.

Bu durumda, bir gün A, diğer gün B’yi uygulayıp, bir gün dinlendikten sonta tekrar aynı sırayla devam edebilirisiniz.

” Egzersiz isimlerine tıkladığınızda, ilgili egzersizin video görüntüleri ve açıklamalarını izleyebilirsiniz.”

A GURUBU : CHEST – SHOULDER – TRICEPSS – ABS

Sıra	Bölge	Egzersiz	Set	Tekrar
1	Chest	Incline Bench Dumbbell Press	3	10-12
2	Shoulder	Seated Dumbbell Press	3	10-12
3	Shoulder	Seated Dumbbell Side Lateral	3	10-12
4	Triceps	Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension	3	10-12
5	Abs	Crunch	3	15-20
6	Abs	Flat Bench Leg Pull – In	3	15-2

B. GURUBU : BACK – BICEPS – LEGS

Sıra	Bölge	Egzersiz	Set	Tekrar
1	M.Back	One Arm Dumbbell Row	3	10-12
2	Biceps	Seated Dumbbell Curl	3	10-12
3	Bacak	Dumbbell Squat	3	10-20
4	Baldır	Standing Dumbbell Calf Raise	3	15-20
5	Abs	Oblique Crunches	3	15-20
6	Abs	Flat Bench Lying Leg Raise	3	15-20