Tümüyle etkileyici ve gösterişli bir vücut formuna sahip olabilmek için, bacak kaslarınıza da göğüs veya kol gurubuna verdiğiniz önem kadar, hatta daha fazlasını vermeli ve onları ihmal etmemelisiniz.
Spor salonuna çalışmak için gittiğinizde şöyle çalışanlara bir göz gezdirin. Genelde herkes kollarıyla uğraşmakta ve yoğun olarak kol çalışması yapmaktadır.
Tabii bu durum gayet doğaldır. Aynaya bakıldığında veya yazın sıcak havalarda kolsuz veya kısa kollu tişort veya gömlek giyildiğinde en önde dikkat çeken yerler formda, gösterişli ve çelik gibi hatlara sahip kollardır. Hatta kalınlaşmış bir bel veya irileşmiş bir göbek bile bu durumda ikinci plana atılmaktadır.
Kollar güzel ve atletik görünsün, bu bana yeter denerek, geri kalan önemli vücut gurupları hep ihmal edilmektedir.
Aslında zaman ilerledikçe vücudunuzda diğer önemli kas guruplarının geri kalması ve hatta giderek daha kötü bir görünüm kazanması sizi yavaş yavaş rahatsız etmeye başlamaktadır.
Bu konuda bacaklar sizi en fazla uğraştıracak ve zamanınızı alacak önemli bir guruptur. Fakat çalışmaların diğer guruplara nazaran daha zor ve yüklemeli olması, pek fazla uzun süren bir zahmete katlanmanızı gerektirdiği için hep ihmal edilmektedir.
Bacaklar çok önemli ve büyük kas guruplarıdır.
Bütün vücudun genel görüntüsünü, estetiğini ve gücünü simgeleyen ve forma sokulması diğer kas guruplarına göre daha uzun zaman aldığı için, normal çalışma programlarına mutlaka eklenmesi gerekir. Hatta ilerleyen zamanlarda çalışmalardan daha iyi verim alabilmek için bacak çalışmalarını ayrı günlerde yapmak daha da verimli sonuçlar vermektedir.
Aslında genel görünüş ve estetiğiniz için önemli olan bacaklarınız, tüm hayatınız boyunca vücut yükünü taşıdığı için, en fazla yorulan ve yıpranmaya müsait guruptur. Bununla birlikte ister amatör ve hobi için, ister profesyonelce çeşitli spor branşlarını uygulamakta olun, spordaki performansınızın arttırılması için, bacak çalışmalarınıza apayrı bir önem vermelisiniz.
Bacak kasları tüm vücut form ve estetiğini etkileyen ihmal edilmemesi gereken guruplardır.
SÜPER BACAKLAR İÇİN 8 HAFTALIK PROGRAM
Programdan en iyi sonucu alabilmeniz için ilk hafta 1. gurup , 2. hafta ise 2.gurup çalışmasını sadece 1’er kez uygulayacaksınız.
Çalışmanıza başlamadan evvel çok iyi bir ısınma ve strechimg egzersizleri ile hem lokal hem de genel ısınma yapmalısınız.
Kardio cihazlarında 5 dakikalık, (Yürüme bandı veya bisiklet ) çalışma ile tüm bacak kaslarınıza kan pompalayarak tüm bacaklarınızı ısıtmalısınız.
Programınızı 8 hafta sonra bitirdiğinizde yeni bir çalışma dönemine girmeden 1 hafta dinlenmelisiniz. Bu dinlenme süresi tüm kaslarınızın bolca dinlenerek yenilenmesi ve güç kazanmasını sağlayacaktır.
Çalışma Kuralları :
1.Tüm egzersizler, hazırlık ve ısınma seti hariç, toplam 3’er set yapılacaktır.
• 2. Egzersizlerde kullandığınız ağırlıklar, 10-12 tekrarı ancak yapabileceğiniz kilolarla olacaktır. Eğer, kendinizi, egzersizleri 12 tekrardan fazla yapabilecek gibi hissediyorsanız, kullandığınız ağırlık sizin verimli çalışma kilonuzun altında kalıyor demektir.
• 3. Her çalışma setinden sonra 1-2 dakikalık bir dinlenme süresi olacaktır. Fakat 2 dakika geçilmeyecektir.
1.GURUP ÇALIŞMA
EGZERSİZLER
|
Leg Press
|
3 set |
10 – 12 tekrar |
|
Leg Extension |
3 set |
10 – 12 tekrar |
|
Leg Curls |
set |
10 – 12 tekrar |
2. GURUP ÇALIŞMA
İkinci gurup bacak çalışmanızı ” SUPER SET “ tekniği ile uygulayacaksınız. Egzersizleri hiç dinlenme yapmadan, arka arkaya uygulayacaksınız. Bu sistem, çalıştırılan bölgeye maksimum kan pompalayarak, çabuk gelişme ve kuvvetlenmesini sağlayan, yüksek yoğunlukta çalışma gerektiren bir sistemdir.
İlk egzersiz olan “Leg Extension” + ” Leg Curl” ü, önce ısınma amaçlı, 20 tekrar ve hafif kilo ile uygulayacaksınız. Isınmanızı yaptıktan sonra, 2 süper set çalışmanızı her sette kilo arttırarak 10 tekrara ancak yapabileceğiniz ağırlığa ulaşacaksınız.
Her Süper Set’ten sonra dinlenmenizi 30 saniye ile 60 saniye arasında yapacaksınız.
Bacaklar için süper set uygulaması zor bir çalışma tekniğidir, fakat birçok spor branşında dayanıklılık gereklidir.
İkinci gurupta, önce Leg Extension ile Leg Curl’ü süper set uygulaması ile çalıştıktan sonra, kendinizi hazır hissederseniz daha yoğun bir çalışma tekniği olan “Three Set”e geçebilirsiniz.
Bu sefer Leg Extension + Leg Curl + Stiff-Legged-Deadlift hiç dinlenme yapılmadan art arda çalışılacaktır. Yani bacak çalışmanızın finalini bu şekilde 3 egzersizi 10-12 tekrar ancak yapabileceğiniz kilolarla uygulayıp, bitireceksiniz.
EGZERSİZLER
|
Leg Extension
|
3 set |
10 – 12 tekrar |
|
Leg Curl
|
3 set |
10 – 12 tekrar |
|
Stiff-legged Deadlift |
3 set |
10 – 12 tekrar |
EGZERSİZLERİN ETKİLİ OLDUĞU KAS GURUPLARI VE AÇIKLAMALARI
Vastus Lateralis, Vastus Intermedius,Gluteus Maximus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Vastus Medialis, Rectus Femoris.
Kasların Görevi:
İskelet sistemini tümüyle ayakta tutar ve hareketini sağlar.
Spor Branşları:
Bütün spor branşları ve normal aktivitelerde çok önemli rol oynarlar.
Uygulama:
“Leg Press” ismi verilen özel bir makinede uygulanır. Arzu edilen çalışma konumunda, tamamen yatay pozisyonda, oturarak, veya 45 derecelik bir açıyla çalışma olanakları vardır. Sırt tamamen döşemeye yapışık, bacaklar gövde ile 90 derecelik bir açı yapacak şekilde ve ayaklar, ayak dayama platformuna tamamen dayalı durumda, nefes almak suretiyle, dizler göğse doğru indirilir.
Nefes verilerek, bacaklar tamamen düzelene kadar ağırlık yukarıya itilir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında sırtın sabit kalması, sağa sola oynatılmaması ve hareketin yavaş ve kontrollü uygulanmasıdır.
Hareket bacakların değişik kas guruplarını ihtiyaca göre çalıştırma olanağı da sağlar. Ayaklar arası mesafe kapalı olursa, bacakların üst ve dış kısımları, eğer ayaklar açık ve ayak burunları dışa dönük olursa, iç bacak kasları daha çok çalışır.
Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis
Kasların Görevi:
Bacakların öne doğru extension (germe) aktivitesini yaptırır.
Spor Branşları:
Başta basketbol,voleybol ve atletizm olmak üzere, bacak aktivitelerinin harekete iştirak ettiği bütün spor branşları. Bacak ve dizlerinde sorun olanlar için iyi bir rehabilitasyon egzersizidir.
Uygulama:
Leg Extension adı verilen özel makinede uygulanır. Oturma platformuna, vücut arka döşemeye sıkıca yaslanarak, yanlardaki el tutamaklarından iki el ile tutularak oturulur. Ayaklar, makinenin ön kısmında bulunan özel cihazın alt kısmına, ayak burunları yukarıya bakacak şekilde yerleştirilir.
Vücut dikliğini koruyarak, nefes verilmek suretiyle, bacaklar düzelinceye ve üst bacak kaslarında tam bir gerilme hissedilinceye kadar, ağırlık plakaları yukarıya doğru kaldırılır. Dizler tamamen kitlenince birkaç saniye bu pozisyonda beklenir ve sonra nefes alınarak başlangıç durumuna yavaşça gelinir.
Dikkat edilmesi gereken husus; hareketin hızlı ve kontrolsüz yapılmaması ve gövdenin sabit tutulmasıdır.
Çalışan Kaslar:
Biceps Femoris, Semimembranosus, Semitendinosus.
Kasların görevi:
Bacakların bükülme (Flexion) aktivitesini yaptırır.
Spor Branşları:
Bacakların aktif rol oynadığı bütün spor branşları.
Uygulama:
Leg Curl ismi verilen özel makinada uygulanır. Makina üzerine vücut tamamen intibak edecek şekilde uzanılır ve ellerle tutma kulplarından tutulur. Bacaklar dizlerin bitiminden itibaren makine dışında olmak üzere, ayaklar topuk kısımlarından özel ağırlık kaldırma aparatına yerleştirilir.
Nefes verilerek kalça istikametine doğru arka bacak kaslarında tam gerilme hissedilerek bacaklar bükülür ve kalçaya en yakın mesafeden tekrar geriye, bacaklar düzelinceye kadar nefes alınarak indirilir.
Dikkat edilmesi gereken husus; hareket sırasında kalçanın ve gövdenin döşemeye tamamen yapıştırılması ve hareketin, arka bacak kaslarının tamamen kontrollü, yavaş ve iyice kasılarak yapılmasıdır.
Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Rectus Femoris, Biceps Femoris, Gluteus Maximus, Semitendinosus, Semimembranosus, Vastus Intermedius, Eroctor Spinae, Forearm, Trapezius
Kasların Görevi:
Gövdenin bütün aktivitelerde tüm yükünü taşır ve hareketini sağlar.
Spor Branşları:
Bacak ve Bel kaslarının hem bütün spor branşlarında hem de normal yaşamda büyük önemi vardır. Düzenli olarak çalıştırılmaları, sorunsuz bir hareket serbestisi sağlar.
Uygulama:
Barbell bir el üst bir el alt tutuşla, omuz genişliği kadar bir açıklıkla kavranır. Dizler kırılmadan kavranan ağırlık vücut tam dik oluncaya kadar nefes vermek suretiyle kontrollü ve yavaşça kaldırılır ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür. Hareket dizler kırılmadan yapıldığı için arka bacak kasları da çok etkili bir şekilde çalışır. Beli çok iyi çalıştırdığı gibi, vücut kuvvetini de arttıran bir harekettir.
Bacak çalışmalarınızdan sağlayacağınız faydayı en üst seviyelere çıkarabilmek için çok tabii dir ki bir de beslenmenize çok özen göstermeniz gerekmektedir.
Öğünleriniz mümkün olduğunca yüksek değerde proteinli gıdalar ve uygun miktarlarda karbonhidrat içeren gıdalardan oluşan, 3 ana ve 3 takviye öğünlü, düzenli bir diyet planınız olmalıdır.
Doymuş yağlardan kati surette uzak durmalı ve günlük su tüketiminizi en az 3 litreye çıkarmalısınız.
Programınız ve diyet planınızı destekleyecek olan ” Sporcu Beslenme Destek Gıdalarını” kullanabilirsiniz.
Çalışmalarınıza başlamadan evvel, egzersiz programınız ve diyetinizle ilgili doktorunuza danışın.