Beslenme başlı başına bir bilim dalıdır.
Günlük beslenme ihtiyaçlarınız, sağlığınız ve sporla ilgili amaçlarınıza göre değiştiği gibi, kilonuza, boyunuza, cinsiyet ve aktivite düzeyine göre de farklılıklar gösterir.
Gerek hafta sonu sporları, gerekse amatör ve profesyonel amaçla yapılan sporlarda, sporun amacına ulaşması ve sağlıklı bir yaşam elde edebilmek için, bilinçli beslenme ve enerji dengesinin iyi kurulması gereklidir. Beslenmenin iyi yürütülmediği her çeşit spor, kişiye istenen verimi ve başarıyı sağlayamadığı gibi, onu aktivitelerden soğuma noktasına da getirir.
Bu durum hem fiziksel hem de psikolojik birçok sorunlara neden olarak, mutsuzluk yaratır. Bu nedenle, sporda beslenme ayrı bir bilim dalı olarak kabul edilmektedir ve ona göre kuralları ve uygulamaları söz konusu olmaktadır.
Genel olarak, eğer ilk hedefiniz kilo vermekse, farkına varmanız gereken husus, hiç bir şeyin kilo vermenin vücut yağ oranını azaltmak kadar önemli olmadığıdır. Her şeyden önce, tüm vücut kilosundansa, vücut yağını kaybetmenin daha önemli olduğunu bilmeniz gerekir. Tüm vücut kilosundan kaybetmek kalp damarlarının tıkanma riskini mutlak surette azaltmazken, vücut yağından kaybetmek bu riski azaltır.
Diğer bir deyişle, sadece aldığınız kaloriyi azaltmamalısınız. Onun yerine, yağlı yiyecek tüketiminizi azaltarak, fiziksel aktivitelerinizi arttırmalısınız. Bu nedenle kilonuzla gereğinden fazla ilgilenmek gereksizdir. Önemli olan vücut yağı oranıdır. Erkeklerde ideal vücut yağı ortalama oranı % 12-15 , kadınlarda ise % 22-25 arasıdır. Ancak bu oran çeşitli spor branşlarında sporun özelliklerine göre farklılıklar göstermektedir.
Sporda başarılı derecelere hemen kavuşulamaz. Bu başarılı sonuçlar pek çok koşulun bir arada uygulanmasıyla mümkün olmaktadır. Bu koşulların en önemlisi hiç şüphesiz bilinçli ve o spor disiplinine uygun beslenmedir.
Örneğin, vücut geliştirme yarışma hazırlık beslenmesinde de göreceğiniz gibi, açıklanan bilimsel beslenme tekniklerine uyulmadığı zaman, bu spor branşı için olması gereken ideal vücut yağı oranına ve kas hacmına ulaşılamaz ve deri çok kalın görünerek, kasların ayrıntısı belli olmaz. Şampiyon sporcuların durumları incelendiğinde, kişisel beslenmelerinin, diğer sporculardan çok farklı olduğu ortaya çıkar.
Sporcu için ideal beslenme, sadece yarışma öncesi birkaç gün veya daha uzun bir zamanla sınırlı olmamalıdır.
Sağlıklı yaşamı hedef almış olan herkes için olduğu kadar, sporcu için de ideal beslenme, bir yaşam biçimi ve bilimsel bir beslenme alışkanlığı halinde olmalıdır.
Günlük diyetinde % 5-20 yağ, % 10-15 protein, % 60-80 oranında karbonhidrat bulunduran bilgili bir sporcu, bu diyetiyle kilosunu ideal ölçülerde tutarak, sağlığını da en üst düzeyde korur.
Gerçekten, spor yapan herkesin, ister hafta sonu sporcusu, ister devamlı yarışma için spor yapan kişi olsun, kalp hastalığı, şeker hastalığı, yüksek tansiyon, eklem rahatsızlıkları gibi rahatsızlıkları bile olsa, hızlarını, dirençlerini ve sağlıklarını iyileştirirler, ciddi sağlık sorunlarının üstesinden gelebilir ve hatta sporda başarılı dereceler dahi elde edebilirler.
Bu hastalıkları olan kimseler spor yapmazlarsa, hareketleri kısıtlı olarak tümüyle atıl kalmaya mahkûm olurlar. Daha önceki bölümlerimizde de belirttiğimiz gibi, spor aktiviteleri ile, kan yağları ( kolesterol, trigliserid, HDL, LDL-kolestrol, lipoproteinler ) arasında, kalp-damar hastalıkları açısından önemli ilişkilerin olduğu tıbbî araştırmalarla ispat edilmiştir. Düzenli spor aktiviteleri, kalpten ölümleri azaltmaktadır.
Diğer açıdan bakıldığında, sporda performans kazanmak için düzenlenen beslenme programları da esnek bir yapıya sahiptir. Herkes için tek tip bir beslenme programı mevcut değildir. Herkesin ve her sporcunun cinsiyet ve uyguladıkları farklı spor türleriyle ilgili olarak farklı diyetlere gereksinmeleri vardır. Bireylerin kan kimyalarının değişik olması ve kişisel beslenme zevkleri de beslenme programına dahil edilmesi gereken unsurlardır.
Sporcuların, yaptığı tüm egzersizlerde kasların harcadığı enerjiyi karşılayacak şekilde beslenmeleri zorunludur. Çünkü, sporcuların enerji ihtiyacı spor yapmayan normal kişilerden daha yüksektir. Önemli yarışmalara ve şampiyonluğa hazırlanan sporcular günde 4-8 saat arasında çalışabilirler. Bu çalışmalar neticesinde vücudun enerji ihtiyacı çok yükselmektedir.
TEMEL BESİNLER
Günlük beslenmenizde gereksinim duyduğunuz altı temel besin vardır:
- Su
- Vitaminler
- Mineraller
- Karbonhidratlar
- Yağlar
- Proteinler
SU
Su vücudun gereksinim duyduğu en temel besin olup, yaşam için oksijenden sonra en önemli ögedir. Vücut ağırlığınızın % 40 ile % 60’ı sudur
Suyun vücuttaki görevleri:
Besinin vücutta taşınmasını sağlar
Vücut ısısını düzenler
Vücuttaki kimyasal olayların aracıdır.
Kas bileşiminin yaklaşık olarak % 70’i sudur. Egzersiz yaptığınızda vücudunuz terleme yoluyla su kaybeder. Gün boyunca ve egzersiz yaparken sürekli olarak su içmeniz önemlidir. Ortalama gün içinde 8 ile 12 bardak arasında içilmesi önerilir. Fakat yine de günlük bireysel su tüketiminiz; kilo, boy ve aktivite düzeylerinize çok sıkı olarak bağlıdır.
Yarışma öncesi sporcuların bilinçsizce su diyetine girmeleri, sauna, solaryum gibi ter atıcı faaliyetler, idrar söktürücü ilaçlar ile su kaybetmek çok tehlikelidir. Bu yöntemleri, vücut geliştirme sporcusu iki sebeble uygular: Ya kilo düşmek ya da deriyi incelterek, kasların daha ayrıntılıu görünmesini sağlamak.
Fakat bu anî ve aşırı su kaybının şu tehlikeleri vardır:
Böbreklerdeki küçük havuzcukların yapışmasına neden olarak böbrek faaliyetlerine aşırı zarar verir.
Aşırı su kaybı ile kaslardaki su da kısmen atılacağından, kaslarda küçülme ve büzülme meydana getirir.
Su kaybı ancak 24 saatte tekrar yerine konabileceğinden, bu durum yarışmalarda performans düşüklüğüne neden olur.
Kişisel tüketiminizle ilgili özel ayrıntılar için uzman bir diyetisyene başvurulmasında fayda vardır.
VİTAMİNLER
Organizma tarafından yapılamayan, normal yaşamın sürdürülmesi için gerekli olan ve çeşitli besin maddeleri içinde doğal olarak bulunan organik maddelerdir. Enerji veren maddeler olmamasına rağmen, enerji veren maddelerin organizma tarafından kullanılmasını ve organizmanın hayatî faaliyetlerini sağlayan ara maddelerdir.
Vitaminler bu sebeble :
Enerji oluşumuna yardımcı olurlar,
Sindirim ve sinir sisteminin düzenli çalışmasını sağlarlar,
Kasların kasılma ve gelişme süreçlerinde faydalı olurlar.
Vitaminlerin eksiklikleri ise çeşitli hastalık ve fonksiyon bozukluklarına neden olurlar.
VİTAMİNLERİN ÇEŞİTLERİ
Suda eriyenler : B, C ve P vitaminleri
Yağda Eriyenler : A, D, E ve K vitaminleri
Suda eriyen vitaminler, vücutta depo edilemediğinden, günlük olarak mutlaka alınması gerekli vitaminlerdir. Fazla alınmaları halinde, su ile birlikte vücuttan atılırlar.
Yağda eriyenler, fazla alındıkları takdirde vücutta zararlı (toksik) etki gösterirler. Bu sebeble, vitaminlerin günlük ihtiyaçtan fazla alınmasının, eksik alınması kadar zararı vardır.
VİTAMİNLERİN ÖZELLİKLERİ
C VİTAMİNİ – ASKORBİK ASİT
Birçok yiyecekte ve özellikle yeşil sebze ve meyvelerde bulunur. Özellikle, fiziksel
aktivite, vücut geliştirme, fitness türü çalışma yapan kişliler için önemli bir vitamindir. Doku yapımında, aminoasit metabolizmasında ve hormonal faaliyetlerde önemli rol oynar. Vücudun demir alımı ve kullanımında çok etkisi vardır.
Eksikliği; kanamalara, hormon dengesizliklerine, kansızlığa ve kemik hastalıklarına yol açar. Fazlası ise; gut, böbrek taşı ve tümör oluşumuna neden olur.
B VİTAMİNLERİ
8 çeşit B vitamini vardır. En önemlileri şunlardır:
B1 VİTAMİNİ – TIAMIN
Terleme, karbonhidrat tüketimi, enzim faaliyetlerini etkiler ve düzenler. Bilhassa karbonhidratların enerjiye dönüşümünde önemli rol oynar. Bu nedenle karbonhidrat yüklemesi yapılmak istendiğinde ihtiyaç miktarı artar.
B2 VİTAMİNİ – RIBOFLAVIN
Enerji harcanmasını arttığı durumlarda etkili ve gereklidir. Gelişim faaliyetlerinde de önemli rolü vardır.
NIACIN
Enerji sağlamada, oksijen alımında ve protein oluşumunda etkilidir.
B6 VİTAMİNİ – PRIDOKSIN
Sinir sistemi, deri ve kas oluşumunda etkilidir. Protein alımının artması halinde, organizma daha fazla B6 gereksinimi duyduğundan, güç sporları ve vücut geliştirme yapanların özellikle yeterli dozda almaları gereklidir. Akşam alınırsa uykuya da yardımcı olur.
B12 VİTAMİNİ
Vücutçuların özellikle yarışma öncesi gereksinim duyduğu vitamindir. Ancak fazla alınmasının vücutta hiçbir fayda sağlamadığı da belirlenmiştir.
E VİTAMİNİ – TOKOPHEROL
Çok özellikli bir vitamindir. Cinsiyet ve üreme organları faaliyetlerini, karaciğer fonksiyonlarının düzenli işlemesini ve kas gelişiminin normal olmasını sağlar.
E vitamini, taneli bitkilerin kabuklarında, soya fasulyesinde ve yağlarda bulunur. Aşırı alımında, kaslarda güçsüzlük ve yorgunluk yapar ve kansorejen gelişimi körükler.
A VİTAMİNİ – AXEROPHTHOL
Büyüme ve organik gelişimi sağlar. Göz ve epitel doku faaliyetlerinde etkili olur. Özellikle balık yağı ve diğer yağlarda bulunur. Aşırı kullanımı toksik etki yapar, sinirlilik, uykusuzluk ve saç dökülmelerine neden olur.
D VİTAMİNİ – CALCIFEROL
Kemiklerin sertleşmesini ve kalsiyum depolama faaliyetlerini sağlar. Eksikliği, kemik bozukluklarına ve zayıflığına, iskelette şekil bozukluklarına neden olur. Ayrıca, vücudun
mineral dengesini sağlar. Fazlası, kireçlenmelere sebebiyet verir.
K VİTAMİNİ – PHYLLOCHION
Kanın normal pıhtılaşmasını, hücre solunumu ve karaciğer faaliyetlerini düzenler. Eksikliği halinde kan pıhtılaşması önlenir. Yeşil bitkilerde ve karaciğerde bol miktarda bulunur.
Burada kısaca bilgilerini verdiğimiz vitaminler, günlük ihtiyaç miktarlarında alınmalıdır.
Ağır fiziksel aktivite ve egzersizlerde günlük ihtiyaç artmakta ise de, bu dozlar iyi tespit
edilip, gerekli olan miktarın üzerinme çıkılmaması doğru olur. Aksi takdirde vücut bundan zarar görmekte veya hiçbir faydası olmamaktadır.
Aşağıda normal kişiler ve vücut geliştirme, fitness ve güç sporu yapanlar için günlük vitamin alım miktarları verilmiştir:
VİTAMİN ADI SPOR YAPMAYANLAR SPOR YAPANLAR
C VİT. 100 Mgr. 500 – 800 Mgr.
B1 VİT. 1.5 Mgr. 6 – 10 Mgr.
B2 VİT. 2.0 Mgr. 6 – 12 Mgr.
B6 VİT. 2.0 Mgr. 10 – 15 Mgr.
B12 VİT. 1.3 Mgr. 5 – 6 Mgr.
NIASIN 20.0 Mgr. 30 – 40 Mgr.
A VİT. 1.5 Mgr. 4 – 8 Mgr.
D VİT. 2.0 Mgr. 2 – 3 Mgr.
E VİT. 5.0 Mgr. 10 – 12 Mgr.
Bu verdiğimiz dozlar, spor yapanlar açısından daha da önem kazanmaktadır. Bu miktarlar, spor türüne, şahsın metabolik özelliklerine v.s.gibi birçok faktörlere göre farklılıklar gösterebilen ortalama değerlerdir. Ancak şu önemli hususun bilinmesi faydalıdır. Sportif aktivite yapılmadığı günler normal doz almak veya hiç almamak daha uygundur.
Yarışma hazırlık devresinde vitamin yüklemesi daha farklı olup, yarışma hazırlık çalışmaları ve beslenmesi bölümünde verilecektir.
Genelde günlük iyi bir beslenme programı, vitamin gereksinmesini karşılamakta ise de, aktif sporcuda ve yarışmacıda, vitamin ihtiyacı, enerji harcanmasına bağlı olarak artacağı gibi, ağır çalışmalarda vücutta vitamin kaybı olacağından, sporcuların günde 1 tablet kompleks polivitamin almaları yerinde olacaktır.
Spor beslenme hekimleri, özel gereksinmeler ve yarışma devreleri haricinde alınacak fazla vitaminlerin psikolojik etkiden ileri gitmediğini, zararlı olduğunu ve pahalı bir idrardan başka bir işe yaramadığını savunmaktadırlar.
MİNERALLER – MADENSEL TUZLAR
Mineraller, vücutta yapılamayan ve doğal olmayan maddeler olup, yiyeceklerle alınması gerekli maddelerdir. Vücuttaki süreçleri ve olayları düzenlerler.
İki guruptur:
A. Yoğun miktarda hayatî gereksinimi olan mineraller. Bunlar : Yemek Tuzu (Sodyum), potasyum, kalsiyum. fosfor, demir, iyot,
B. Az yoğun miktarda gereksinimi olan mineraller. Bunlar da : Bakır, çinko, magnezyum selenyum, kobalt.
Şimdi önem sıralarına göre kısaca bilgi verelim:
YOĞUN OLANLAR
YEMEK TUZU ( SODYUM )
Organizmada elektroliz dengesini sağlar. Yani iç ortam sıvılarının geçirgenlik gücünü ayarlar. Günlük ihtiyaç normalde 5 gr.kadardır. Yoğun terlemelerde bu ihtiyaç 8 – 10 gr.arasında değişir.
Eksikliği halinde şu rahatsızlıklar hissedilir :
Yorgunluk
Kas titremesi
Kas kasılması
Kramp
Sinirlilik
Kusma
Terleme
Protein metabolizmasında bozukluklara ve aşırı eksikliği bayılma hatta ölüme bile neden olabilir.
Tuz fazlalığı da çok önemli fonksiyon bozukluklarına ve hastalıklara yol açar. Yüksek sodyum oranı kan basıncını yükseltir. Ancak tuz eksikliği açısından konuyu daha ziyade ayrıntılı olarak ele almamız, özellikle vücut geliştirme sporcularının çok uzun süreli diyetlerde, çok ağır antrenman yapmalarına ve ter kaybetmelerine karşı, kasların daha ayrıntılı görünmesini sağlamak ve vücudun su toplamasını önlemek için, hiç tuz almamalarının çok tehlikeli olduğunu belirtmek içindir. Yarışma diyetinde bu konuya tekrar gelinecektir.
2. POTASYUM TUZLARI
Kas uyarımlarını temin ederek, organik elektriksel gerilim meydana getirir. Eksikliği, kramp ve felçlere bile yol açar, konsantrasyon gücünü zayıflatır.
3. KALSİYUM TUZLARI
Hücre fonksiyonlarının devamını sağlar, iskelet yapısını oluşturur. Böbrek üstü ve tiroid bezlerinin salgısı olan hormonlarla anabol etki sağlar.
Eksikliği:
Büyüme hızını durdurur,
Kas-sinir koordinasyonu bozulur, kramp ve titreşimler başlar,
Kanama ve kemik kırılmalarına yol açar.
Günlük gereksinim normal hallerde 1000-1500 Mgr.civarındadır.
4. FOSFOR
Enerji oluşumu, metabolizma faaliyetleri, kalsiyumla birlikte kemik yapımı için gerekli bir mineraldir. Antrenmanlarda fosfor kaybı fazla olur. Et, yumurta ve peynirde bol miktarda bulunur.
5. DEMİR
Alyuvar ve kas yapımı faaliyetleri için gereklidir. Besinlerde bulunan demir, midedeki tuz asidi ve C vitamini etkisi ile emilir. Demir eksikliği nedeniyle, kandaki hemoglobin normal değerin altında olursa, kansızlık oluşur. Bu da vücutta enerji eksikliğine ve oksijen azlığına yol açarak, performansı düşürür. Ispanak, karaciğer ve mercimekte bulunur. Demirli yiyecekler, C vitaminli yiyeceklerle birlikte alınırsa emilimi daha kolay olur.
6. İYOT
Troid bezinin faaliyeti için gereklidir. Metabolizma faaliyetlerini ve karbonhidrat metabolizmasını etkileyen hormonları düzenler.
AZ YOĞUN OLANLAR
BAKIR : Demirin emilmesi ve hemoglobin yapımına
ÇİNKO : Pankreas salgısı, C vitamini kullanımı, insülin ve sperma yapımı için gereklidir.
MAGNEZYUM : Kemiklerin yapımı için gereklidir.
KARBONHİDRATLAR
En önemli enerji kaynağıdır. Fazla oksijen gerektirmeden çabuk ve ekonomik enerji vererek, uzun süre yorulmadan çalışmayı sağlarlar. Karbonhidratlar, vücutta glikojen olarak depo edilip en iyi enerji kaynağını oluştururken, gereğinden fazla alınması halinde vücutta yağa dönüşerek depo edilirler. Bu sebeble karbonhidratlar yeterli ölçüde alınmalıdır.
Karbonhidrat alım oranlarınız, sağlık, fitness ve çeşitli sportif amaçlarınıza bağlıdır. Son yapılan araştırmalar göstermiştir ki; bütün spor branşlarında, bilhassa vücut geliştirme çalışma ve yarışmalarında gerekli olan karbonhidrat miktarı alınmadan yeterli performans ve gelişmeyi sağlamak mümkün değildir.
Karbonhidratların 1 gramı 4 kalori verir. Her besin maddesinin ise içerdiği karbonhidrat
değeri değişiktir.
Vücudumuzdaki başlıca karbonhidrat depoları yaklaşık olarak şöyledir:
Kaslardaki glikojen : 245 gram
Karaciğerdeki glikojen : 108 gram
Kan şekeri olarak : 17 gram, olup bu miktar da vücutta toplam 370 gram civarındadır.
Karbonhidratlar, Basit şekerler ve Birleşik Şekerler olarak iki türe ayrılırlar.
1.Basit Şekerler
Basit şekerlerin tamamına yakın miktarı egzersiz süresi içinde harcanır. Bunlara örnek olarak işlenmiş şeker ( sakkaroz ), süt şekeri ( laktoz ) ve meyve şekerini ( fruktoz ) verebiliriz. Bunların kana karışması 15 dakika gibi çok kısa bir sürede meydana gelmektedir. Bu durum kan şekerinde anî yükselme veya düşmelere neden olur.
Yalnızca basit şeker alımının egzersiz esnasındaki genel dayanıklılığa etkisi yeterli değildir.
2.Birleşik Şekerler ( Birleşik Karbınhidratlar )
Kompleks karbonhidratlar olarak da anılan “ Birleşik Şekerler “ tahıllar (ekmek, pirinç, makarna, patates, kepek), kuru baklagiller (fasulye, mercimek vs.) ile çeşitli sebze ve meyvelerde bulunurlar. Egzersiz esnasında kaslara enerji sağlarlar. Bunların hazmı 3-4 saat sürdüğünden, kan şekerindeki etkileri uzun süreli ve yavaştır. Kaslar, uzun süreli egzersiz süresince kendilerine enerji sağlayan glükoz ve glikojeni yüksek oranlarda depolar. Birleşik şekerler, vücudu uzun süreli egzersiz için besler.
Kas glikojen depolarının doyumluluğu için 2 ile 4 günlük süre gereklidir. Birleşik şekerlerin bu doyumluluğu sağlama oranı basit şekerlere göre % 20 daha fazladır. Vücut geliştirmeci ve diğer güç sporcuları açısından ise, karbonhidratların % 15’i basit şekerlerden, % 85’i ise birleşik şekerlerden alınmalıdır.
İyi ve yarışma hedefleri olan bir sporcu, bu şekilde uzun süreli çalışmalar yapabilir ve gelişebilir. Yarışmaya hazırlanmak için zamanlama hatası yapan ve kilo düşmeyi son günlere bırakan vücutçular, son günlerde kilo düşmek için yeterli karbonhidrat alamayacaklarından, vücutlarındaki glikojen depoları boşalacak ve yarışma esnasında çok güçsüz kalacaklardır.
Basit şekerler, kan şekerini anî olarak yükseltip sonra da düşmesine neden olacağından, günlük alım miktarının ayarlanması gerekir. Aksi halde fazla kiloya neden olup, kan şekeri dengesini bozabileceği gibi, kas glikojen depolarının da boşalmasına sebeb olabilir.
Karbonhidratlarda şekere % 15 oranında yer verileceğine göre gene sezon dışı çalışmalarda günlük toplam şeker alımı 75 gram civarında olabilir. Bu da 8 adet kesme şeker veya bir meyve suyu karşılığı şekerdir. Bu miktarda şeker yerine, kuru üzüm, bal, biskivü vs.tercih edilebilir.
Vücutçuların yaptığı karbonhidrat diyeti aşırıya kaçarsa, karaciğerdeki glikojen depoları boşalır. Bu durum kan şekeri seviyesini düşürdüğü gibi ayrıca :
Merkezi sinir sistemi beyin faaliyetini ters yönde etkileyerek, sinirlilik yapar,
Konsantrasyon bozulur,
Kas kasılma dengesi bozulur,
Baş dönmesi, açlık duygusu ve uyuşukluk yapar.
Bu belirtilerin çoğu, uzun süreli ve bilinçsiz diyet yapan sporcularda görülmektedir.
Dengeli karbonhidrat yüklemesinin, verimi % 11 arttırdığı yapılan klinik deneylerde ispatlanmıştır.
Karbonhidratlarla B ve C vitamin kompleksleri birlikte alınırsa gerek enerji yönünden gerekse gelişme yönünden daha verimli neticeler alınacağı belirtilmektedir.
YAĞLAR
Organizmanın en büyük enerji kaynağı olup, yağda eriyen vitaminlerin de taşıyıcısıdır.
1 gram yağ yaklaşık 9 kalori vermektedir. Ancak bu büyük değere rağmen, yağların enerjiye dönüşmesi için gerekli oksijene, diğer enerji veren besinlere nazaran daha fazla gereksinim olur. Örneğin karbonhidratlara nazaran, yağın enerjiye dönüşebilmesi için daha fazla oksijen gerekmektedir. Bu da en az % 10 daha fazla oksijen kaybına yol açmaktadır.
Vücutçular ve yağsız vücut kitlesinin önemli olduğu birçok spor branşında, yağsız ve definisyon’lu görünüm sadece yarışma beslenmesi ve diyeti için geçerlidir. Sağlıklı spor ve iyi gelişme açısından, bu sporcuların sezon dışı çalışmalarında yağdan tümü ile uzaklaşmaması gereklidir. Bu açıdan bakıldığında yağlar vücutçular için de vazgeçilmez bir enerji kaynağıdır.
Normal zamanlarda yüksek yağ alımı, şişmanlığa, kalp hastalık ve krizlerine neden olabilir. Yağ alım oranınız nekadar düşük olursa, kalp ve damar hastalıkları riski de o derecede azalır.
Bütün bunlara rağmen yağın olumlu yönleri de vardır. Vücut kendi içindeki sistemleri düzene sokmak, vitaminlerin ve minerallerin işlemden geçmesine yardımcı olmak için, belli bir yağ oranını korumak zorundadır. Buna göre, yağ alım düzeyinizin sağlık ve sportif amaçlarınıza göre ayarlanması önemli bir hususdur.
Özellikle yağlar:
İnsan vücudunda yapılamayan, vücut için gerekli “Linoik Asid”in vücuda alınmasını sağlar,
Hayatî öneme sahip bazı organlar ( kalp, akciğer, böbrekler. beyin ) için koruyucu yağ tabakası oluştururlar,
Testesteron üretimi, hormonal faaliyetler ve hazım için gereklidir.
Bir vücutçunun sezon dışı çalışmaları sırasında yağdan elde edeceği kalori miktarı, tüm kalori gereksiniminin % 25’i civarında olmalıdır. Bu da, örneğin 4000 kalorilik günlük enerji ihtiyacı olan bir vücutçuda 1000 kalorinin yağlardan alınması zorunluluğunu ortaya çıkarır.
Bu 1000 kalorilik yağ gereksiniminin;
% 10’u Poli-doymamış yağlardan ( Ayçiçeği, mısırözü vs.)
% 10’u Mono- doymamış yağlardan ( Zeytinyağı )
% 5’i doymuş yağlardan ( Tereyağı, margarin vs. ) olmalıdır.
Buna göre vücutçunun sezon dışı çalışmalarında alması icap eden günlük yağ miktarı- antrenman günü için- 60 gram ile 120 gram arasındadır.
Şimdi yukarıda değindiğimiz yağ çeşitlerini de kısaca açıklayalım:
Doymuş Yağ
Vücuda en zararlı olan ve en çok yağlı asit içeren yağdır. Bunlar, damar tıkanıklığına, kan dolaşımında yavaşlamaya, kalp ve damar hastalıklarına ve kalp krizlerine neden olabilirler.
2. Poli – Doymamış Yağ
Bu yağlar, daha az yağlı asit içerdiklerinden, doymuş yağlardan daha iyidir. Doymamış yağdan çok, poli-doymamış yağ oranının daha yüksek olduğu bir yağ alımınız olmalıdır. Ancak yine de poli doymamış yağ alımı, atar ve toplar damarlara zararlı olabilmekte ve kalp ve damar rahatsızlıklarına yakalanma riskini de arttırabilmektedir.
Mono Doymamış Yağ
Bu yağ türü diğer yağlardan daha az yağlı asit molekülü içerdiği için, diğerlerinden daha iyidir. Buna göre, diğer iki yağ çeşidinden çok, mono-doymamış yağ alımınızı arttırmalısınız. Ancak bu yağ türünün de fazla alınması halinde, toplar ve atardamarlara zararlı olabileceği tespit edilmiştir.
PROTEİNLER
Vücutta kuvvet ve gelişimi sağlayan, organizmadaki her hücrenin oluşumunda hayatî öneme sahip olan besin kaynaklarıdır. Bir anlamda hücrelerimizin yapı taşıdır.
Proteinler, önemli olan 22 çeşit amino asit molekülünün değişik oranlarda birleşmesinden meydana gelmiştir. Bunların farklı oranda birleşmesi sayılamıyacak kadar çok çeşitte protein türü oluştururlar.
Bunlardan en önemli 9 tanesi TEMEL AMİNO ASİT’tir. Besinlerde bu temel amino asitlerden ne kadar çok bulunursa, bu proteinlere yüksek değerli proteinler denir. Hayvansal proteinler bu açıdan yüksek değerli proteinler olup, daha çok temel amino asit içerirler.
Organizma beslenme yolu ile temin ettiği proteinleri, içindeki amino asitlere parçalayarak, kendi hücre yapımı için gerekli amino asitler haline getirir.
AMİNO ASİTLER
A.Hayatî önemi olan temel amino asitler
B.Hayatî önemi olmayan amino asitler
C.Organizma için %100 gerekli olmayan amino asitler
olarak üç ayrı kısımda inceleyebiliriz.( Bakınız Amino Asitler ve Fonksiyonları )
nbsp;nbsp;/span