Tenis Kondüsyon Programı – Spormerkezim.com

Bu program haftada 2 veya 3 gün uygulanabilir. Maç günlerinden en az 3 gün evvel çalışmayı bırakmak daha faydalı olur.

Eğer yine devam edilmek isteniyorsa, hafif kilolarla 1’er set yapmak suretiyle maç haftalarında da çalışılabilir. Çalışmaya başlamadan evvel 5 – 10 dakika ısınma ve streching hareketleri yapılmalıdır. Program sonunda da yine kasları yumuşatmak için aynı hareketler daha düşük tempo ile soğuma amacıyla tekrarlanmalıdır.

SIRA NO	EGZERSİZ	BÖLGE	SET	TEKRAR
1.	Barbell Bench Press	GÖĞÜS	3	8-10
2.	Barbell Press Behind Neck	OMUZ	3	6-8
3.	Bent Over Barbell Row	SIRT	3	6-8
4.	Lying Triceps Press	ARKA KOL	3	8
5.	Barbell Curl – Normal Grip	PAZU	2	8-10
6.	Barbell Upright Row	TRAPEZ	3	8-10
7.	Barbell Squat	BACAK	3	10
8.	Leg Extension	BACAK	4	10
9.	Lying Leg Curl	ARKA BACAK	4	10
10.	Standing Calf Raise Machine	BALDIR	3	15
11	Sit – Up	MİDE	2	30
12	Decline Leg Raise	ALT MİDE	2	30