Bu program haftada 2 veya 3 gün uygulanabilir. Maç günlerinden en az 3 gün evvel çalışmayı bırakmak daha faydalı olur.
Eğer yine devam edilmek isteniyorsa, hafif kilolarla 1’er set yapmak suretiyle maç haftalarında da çalışılabilir. Çalışmaya başlamadan evvel 5 – 10 dakika ısınma ve streching hareketleri yapılmalıdır. Program sonunda da yine kasları yumuşatmak için aynı hareketler daha düşük tempo ile soğuma amacıyla tekrarlanmalıdır.
SIRA NO |
EGZERSİZ |
BÖLGE |
SET |
TEKRAR |
1. |
GÖĞÜS |
3 |
8-10 |
|
2. |
OMUZ |
3 |
6-8 |
|
3. |
SIRT |
3 |
6-8 |
|
4. |
ARKA KOL |
3 |
8 |
|
5. |
PAZU |
2 |
8-10 |
|
6. |
TRAPEZ |
3 |
8-10 |
|
7. |
BACAK |
3 |
10 |
|
8. |
BACAK |
4 |
10 |
|
9. |
ARKA BACAK |
4 |
10 |
|
10. |
BALDIR |
3 |
15 |
|
11 |
MİDE |
2 |
30 |
|
12 |
ALT MİDE |
2 |
30 |