Eğer bu soruya cevabınız hayır ise, olumlu yanıt vermekte artık yalnız değilsiniz.
Yapılan tüm araştırmalara göre 18 yaşın üstündeki tüm bayanların %80’i vücutlarından
ve görüntülerinden memnun değillerdir.
Muhtemelen kalçalarınızı şekle sokmak, onları sarkık ve gevşek görünümden kurtarmak için belki de her şeyi yapıyorsunuz, saatlerce yürüme bandında koşu yapıyorsunuz, kötü beslenme alışkanlıklarını ortadan kaldırıp olduğunca bilimsel ve doğru beslenme yapıyorsunuz, fakat görüyorsunuz ki neticede hiç bir şey değişmemiş. Kalçalarınız yine eskisi gibi boynu bükük ! öylece duruyor.
Hiç bir zaman unutmamanız gereken önemli bir noktayı yine hatırlatmak istiyoruz: Ağırlık çalışmaları tüm vücut yağını azaltmakta tek başına yeterli değildir.
Kardiovasküler egzersizin tüm vücut yağını azaltmakta gerekli olduğunu hiç unutmayın. Bilhassa alt vücut bölümleri, mide ve bel bölgesinde daha çok yağ oranı bulunmaktadır.
Bacak ve kalça formunu sağlamak için ağırlık egzersizleri ile birlikte kardiovasküler özellikte olan mesela eğimli kros-yürüyüşü, basamak – merdiven çıkma, bisiklete binme gibi aktiviteler çok etkilidir.
Kalça ve popoların çeşitli formları vardır, mesela “Düz Popo- Flat Butt, “ ”Kabarık popo – Bubble Butt”, “Armut Şekilli – Pear Shaped Butt” , “ Kalp Biçimli Popo – Heart Shaped Butt” ) gibi.
Mesela düz forma sahip olan kişiler kadın olsun erkek olsun bu görüntüden kurtulmak ve kalçalarına daha ayrıntılı, sert ve dışa dönük görüntü vermek isteyenler burada verdiğimiz “Squat “hareketini bu bölgede ölçü kazanabilmek için mutlaka ağırlıkla yapmalıdırlar ve aynı zamanda belirttiğimiz kardiovasküler aktiviteleri de programlarına eklemelidirler.
Eğer kalp Biçimli Popo’ya sahipseniz bu bölgede daha fazla form için tempolu yürüyüş ve kick boxing çalışmaları ile birlikte squat ve leg lift hareketlerini de yapmalısınız.
Bütün egzersizlerde istediğiniz sonuçları alabilmeniz hedeflerinizle birlikte tabii ki genetik özelliklerinize de sıkı sıkıya bağlıdır, fakat bu özelliklere yeni bir şeyler ekleyebilmek de belirttiğimiz bilimsel egzersizleri yapmaktan geçer.
Bunu hiç göz ardı etmeyin. Önemli olan işi ciddiye alıp, çalışmalarınızı hedefleriniz doğrultusunda ve bilimsel kurallara göre uygulamak.
İşte buna bu dört egzersizle son vereceksiniz, hem de çok kısa zamanda, bıkmadan, usanmadan ve saatlerce ter içinde kalıp yorulmadan.
1.Adım : Squat
Uygulama: Barbell’i omuzlarınızın arkasına yerleştirin. Ayaklarınız arasındaki mesafe omuz genişliği kadar olsun.
Bu noktadan itibaren bacaklarınız yere paralel konuma gelinceye kadar sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi nefes alarak yavaşça çömelin ve ağırlığı topuklarınızda hissederek vücudunuzu tamamen düzelinceye kadar nefes vererek doğrulun.
Önemli Nokta :
Çömelmenin en alt noktasında dizlerinizin ayak parmaklarınızın hizasını geçmemesine dikkat edin, vücudunuz tam dik ve bacaklarınızda tümüyle kasılmayı hissedin. Bu hareketi haftada 2-3 kez, 2-3 set 12 – 16 tekrar arasında ve normal ağırlıkla yapın.
2. Adım : Lunge
Squat ile birlikte Lunge hareketi de kalçalarınız ve bacaklarınız için en eyi harekettir.
Bu hareket de aynı squat gibi kalçaları ve bacakları tam yoğunlukla çalıştıran komple bir harekettir.
Lunge hareketinin birçok varyasyonu vardır.
Normal omuza alınan barbell ile veya her iki ele alınan dumbbell’lar ile de uygulanabilir.
Normal duruş pozisyonunda bir adım öne atılarak öne atılan bacak kaslarının gerdirilerek tekrar başlama noktasına dönüldükten sonra bu defa diğer bacakla aynı şekilde tekrarlanır.
Dikkat edilmesi gereken husus şudur:
Öne adım atıldığında dizin ayak burunlarından ileriye geçmemesidir.
Hareketin bir diğer versionu, kalçaları daha çok çalıştırma amacıyla geriye adım atmak suretiyle uygulanır.
Genel uygulaması normal yapılan Lunge gibidir. Yani geriye adım atılır, tekrar başlama noktasına gelinir ve diğer bacakla aynı şekilde devam edilir.
Uygulama:
Her iki elinize birer dumbbell alarak, dik konumda olun. Dik konumunuzu bozmadan yavaşça öne adım atarak bacağınızın yerle 90 derecelik bir açı yapmasını, bacak ve kalçalarınızın tam kasılmasını sağlayın ve nefes vererek tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı şekilde diğer bacağınızla tekrarlayın.
Hareket devamınca vücudunuzun dik olmasını ve bacaklarınızda ki kasılmayı devam ettirmeyi ve kosantrasyonu sağlayın, dizlerinizin öne adım attığınızda ayak burunlarının ötesine geçmesine izin vermeyin.
Hareketi haftada 1 veya 2 kez, 2 – 3 set üzerinden 12-16 tekrar arasında hafif kilo ile başlayarak uygulayın.
3.Adım: Plié Squat
Hem iç bacak kaslarını hem quadriceps denilen büyük bacak kaslarını ve hem de popo (gluteus) kaslarını çalıştıran çok etkili egzersizdir.
Ballet pozisyonunda veya Sumo güreşçisinin ön görünümü yani başlangıç pozisyonu gibi bir duruşla uygulanan bu hareket hem squat, hem lunge gibi kalça gurubunu çok iyi etkileyen, komple bir egzersizdir.
Hareketin kritik noktaları yine squat ve lunge gibidir. Yavaşça ve dizlerin döndürülmeden sabit bir noktada olması, vücudun tam dikliğini koruyarak bacakların yere paralel konuma gelinceye kadar ( bir sandalyeye oturuyormuş gibi ) çömelme yapılarak aynı hatta kalmak suretiyle uygulanmasıdır.
Uygulama :
Hareket vücudunuzun önünde tuttuğunuz tek bir dumbbell ile veya her iki elinizde birer dumbbell ile, ayaklar arasındaki mesafe omuz genişliğinden daha fazla bir konumda olarak ve ayak burunları dışarıya dönük vaziyette uygulanabilir.
Bu konumda, vücut dikliğinizi bozmadan, yavaşça iç bacak ve kalça kaslarınızı hareket boyunca sıkıştırarak bacaklarınız yere paralel konuma gelinceye kadar çömelip tekrar yavaşça başlangıç konumuna gelerek uygulayacaksınız.
Hareketi haftada 1 veya 2 gün, 2 veya 3 set, 12 – 16 tekrar yaparak uygulayacaksınız..
4. Adım : Deadlift
Bu hareket genellikle alt sırt kaslarını güçlendirmede ve forma sokmada kullanılır. Fakat hareketin uygulamasında ufak bir ayarlama hem Gluteus ve hem de Hamstring (arka bacak) kaslarında çok etkili olur.
Hareketi uygularken bacaklarınız tamamen düz ve dizleriniz hiç kırılmadan ve tamamen öne eğilmek suretiyle uyguladığınızda bu farkı hemen hissedeceksiniz. Aslında yine alt sırt kaslarınız etkilenir fakat daha ziyade arka bacak kaslarında tam bir gerginlik hissedersiniz.
Uygulama esnasında belinizde herhangi bir rahatsızlık olmaması için hareketi yavaş ve kontrollü olarak ve belinizi zorlamadan sabit bir konumda olmalısınız.
Öne eğildiğinizde arka bacak kaslarında tam bir gerilme hissettiğinizde yavaşça ve vücudunuz tam dik olarak tekrar başlangıç konumuna dönmelisiniz.
Hareketin diğer bir varyasyonu ayaklarınızın altına sizi yerden daha yüksekte tutacak bir sıra veya platforma çıkarak yapılan bir uygulamadır. Bunda vücut daha çok öne eğilebildiği için arka bacak kasları daha derin bir kasılmaya tabi tutulur. Fakat beli yine korumak gerekir, çünkü hareketin böyle uygulaması beli daha çok zorlar.
Hareket her iki ele alınan dumbbell’lar ile de aynı şekilde uygulanabilir.
Uygulama :
Düz bir zeminde iki ayak arasındaki mesafe omuz genişliği kadar olacak şekilde yerde ki barbell omuz genişliği mesafesinde iki el ile sıkıca kavranır. Vücut yere paralel ve dizler tamamen kitlenmiş durumdadır.
Bu konumda vücut dikliği bozulmadan, yavaşça ve nefes verilerek vücut tamamen düzelinceye kadar barbell yerden kaldırılır ve tekrar öne eğilerek arka bacak kaslarında tam bir gerginlik hissedilerek ve barbell yere değdirilmeden harekete devam edilir.
Barbell’i tüm hareket boyunca hep önünüzde ve vücudunuza bitişik olarak tutmalısınız: Deadlift esasında profesyoneller için çok fazla kuvvet artışı sağlayan çok ağır kilolarla yapılan alt sırt kaslarında büyük güç sağlayan bir egzersizdir.
Hareketi haftada 1 veya 2 gün, 2 veya 3 set üzerinden 12-16 tekrarlık çalışmalarla uygulayabilirsiniz. Hareket sırasında daima dizlerinizin ve ayak parmaklarınızın aynı doğrultuda olmasına ve hareketin yavaş ve kontrollü uygulanmasına dikkate etmelisiniz. Aksi takdirde alt sırt sorunu ile karşılaşabilirsiniz.
Aynı zamanda, hareketi eğer ağırlıkla uyguluyorsanız, mide ve alt sırt kaslarınızın hareket sırasında stabil-esnek ve rahat kalmasına dikkat etmelisiniz ve hiçbir sallanma ve doğrultuyu bozma durumunda olmamalısınız. Bütün bunlara rağmen alt sırtınızda herhangi bir rahatsızlık duyarsanız hareketi devam ettirmeyin.