Mide ve bel kasları vücudumuzun vitrini gibidirler, düzenli egzersizlerle çalıştırılıp kötü beslenme alışkanlıkları da düzeltilirse tüm vücudunuzun estetiği ve genel görünüşü mükemmel hale geleceği gibi, omurga ve bel sağlığı ile birlikte, kalbinizi de yoran lüzumsuz ve fazla yağların da giderilmesi ile daha sağlıklı bir vücuda sahip olacaksınız.
Önce Yakın kontrol Yapın:
Mide, bel ve karın bölgeniz yağ tabakası ile örtülmeye başlamış mı?
Eğer böyleyse, buna karşı ilk tepkiniz, mide ve karın kaslarınızı daha sıkı ve düzenli olarak çalıştırmaktır. Ancak ne kadar çok mide ve bel hareketi yapsanız da, mide ve karın kaslarınızı ortaya çıkarmak, güzel ve estetik bir görüntü kazanabilmek için o bölgenizde yoğunlaşan yağ tabakasını dağıtmanız gerekir.
Bunun için çabuk sonuç veren bir diyet de çözüm değildir. Belki bir miktar kilo kaybedersiniz, ancak bu sizi kurtarmaz.
Bunun için yapmanız gereken şey aldığınız kaloriyi belirli ölçüde azaltmanızın yanı sıra, vücudunuzun yaktığı kalori miktarını bir taraftan egzersizle, bir taraftan da metabolizmanızı harekete geçirerek yakabilir ve böylelikle ideal kilonuza kavuşabilir ve bu şekilde kalabilirsiniz.
Aşağıda belirttiğimiz 12 tekniği ve bunun yanı sıra mide ve bel egzersizlerini ana prensiplerine sadık kalarak düzenli olarak uygularsanız, güçlü, estetik ve sağlıklı bir vücuda ve orta kat görüntüsüne sahip olabilirsiniz.
İŞTE İPUÇLARI:
Ağırlık çalışmalarına öncelik verin
Vücut ölçülerinde ciddi seviyede bir değişiklik isteyenler, çoğu zaman herkesin orta noktasında buluştuğu bir temel sorun ile karşılaşırlar: Ne tip bir egzersiz seçilmeli – ağırlık kaldırmak veya koşmak? Her ne kadar her ikisi de sizin kas ve yağ oranınızı değiştirirse de, ağırlıkla çalışma, uzun vadeli yağ kontrolü için biraz daha fazla öncelik kazanmaktadır.
“Şişman değilseniz, vücut kompozisyonunuzda temelli bir değişiklik için ağırlık çalışmasına öncelik vermelisiniz.”
Güç eğitimi kas oluşturur, bu metabolizmanızı geliştirir ve kalori yakma temposunu artırır. Canlandırılmış bir metabolizmanın kalori yakma faaliyeti, günün 24 saatinde sürekli yapılır hale gelir. Zamanla ağırlık çalışması yapanlar yağların erimesini sağlayarak zinde bir vücuda sahip olabilirler.
Mutlaka Koşun veya Tempolu Yürüyün
Aerobik egzersizler çok önemlidir – Bu aktivite vücut yağlarını yakıt olarak kullanarak vücut görünüşünüzü değiştirmenize katkı yapar -İlk önce, haftada 3 defa 20-dakikalık koşu ile başlayın. Vücudunuzun yağ seviyesinin düştüğünü gördüğünüzde, bu tempoya bağlı kalın. Gerektiğinde, haftada 4 defa 30-40 dakikalık koşular yapabilirsiniz.
Koşu veya tempolu yürüyüş yapma sonucu elde edilebilecek yararlar son derece faydalıdır. “Aerobik aktivite, yağları yakmak için çok etkili bir yöntemdir, ancak bunun ölçüsünü bilmek gerek. Burada uzun vadeli olarak esas olan husus toplam aldığınız kalori miktarı ile ağırlık çalışması arasında bir denge oluşturmaktır. Belki koşmak amacınıza daha çabuk ulaşmanızı sağlayabilir, ancak aldığınız kalori miktarını kontrol altında tutmazsanız ümitsizliğe düşmeyin.”
Sık aralıklarla fakat az yiyin
Bilimsel ve dengeli beslenme tarzı bize gün boyu kesintisiz beslenmenin sürekli gıda maddesi sağladığını, sindirimin düzenli hale geldiğini ve kanda dengeli bir besleyici madde seviyesi elde edilebildiğini gösteriyor.
Düzenli gelişme seyri içinde düşük seviyede yağ içeren zayıf bir vücut yapısından hiç bir ödün vermeden dengeli bir vücuda sahip atletler veya vücutçular, bir gün boyunca çok sayıda sıklıkla yemek yiyerek bu kesintisiz beslenme tekniğini uyguluyorlar.
Siz de buna benzer bir diyet yöntemi izleyebilir ve günlük besin tüketiminizi beş veya altı kez küçük öğünler biçiminde alabilirsiniz. Bu tarz, besinlerin daha dengeli emilmesine ve böylelikle protein ve karbonhidrat tüketiminin azamî kas gelişimi yönünde olmasına imkân sağlar.
Lifli yiyecekler alın
“Yoğun lif içeren gıdalar, vücutta ensülin salgılanmasını sağlar ve ensülin vücut yağlarının kontrolünde çok önem taşır.” Lif içeren besin maddeleri olarak başta patates, esmer pirinç, meyve ve sebze yer almaktadır. Bu besinler beyindeki iştah merkezini düzenleyerek, size bir tokluk hissi vermekte ve bu şekilde tatmin duygusu sağlayıp, aşırı yemenizi engellemektedir.
Kesinlikle kalori biriktirmeyin
Daha az ve sık yemek, duyarlı ve bilimsel çalışan atletlerin ana prensibidir. Bunun tersi, seyrek ama çok yemek yemekten kesinlikle uzak durulmalıdır, çünkü bir oturuşta alınacak aşırı kalori sindirim sistemini aşırı yükler ve bunun sonucunda besinlerin dengesiz sarf edilmesi ve muhtemelen aşırı kalorilerin yağ olarak birikmesi söz konusu olabilir.
Yapılacak en kötü şey, kaçırılan bir öğünün, daha sonraki öğün sırasında iki misli yemek yiyerek karşılanmasıdır. Bir öğün kaçırmışsanız, daha sonraki birden fazla sayıda düzenli öğünlerinizde biraz daha fazla yiyerek bunu karşılayınız. Bir öğünde iki porsiyon yemek yemek, eğer düzenli bir fiziksel aktivite yapmıyorsanız, yiyeceklerin vücutta yağ olarak birikmesine yol açar.
Düşük yağ içeren gıdalar alın
Dinlenme sırasında bile daha fazla kalori yakacak zayıf bir vücut elde etmek için etkili bir egzersiz yapmalı ve dengeli bir karbonhidrat ve protein içeren besinler tüketmelisiniz.
Karbonhidratlar, ağırlık egzersizlerinin yakıtını oluşturur, öte yandan proteinler vücudun temel yapı taşları olan amino asitleri sağlar ve güç egzersizlerinde zarar gören kas dokularının onarılmasına imkân verir.
Karbonhidrat ve protein olarak sağlanacak kalorilerden ödün vermeksizin toplam alınan kalori miktarının azaltılması için salata gibi yiyeceklere yağ katmayın, kızartma ve yağlı etler yemeyin. Bunun yerine yağ içermeyen süt ürünleri, balık, tavuk ve yağsız kırmızı et gibi gıda maddelerine yönelin.
Kas oluşumu ve vücut yağının dağılmasını sağlamak için toplam kalori miktarında düşük seviyede bir azaltma yaparak gün boyunca dengelimiktarda karbonhidrat ve protein almanız gereklidir.
Her öğünde protein alın
Ağırlık çalışmaları, protein ihtiyacını artırır. Tavuk, balık, yağsız süt ürünleri ve yağsız kırmızı et gibi proteinlerden elde edilen amino asitler, kasların yapı taşlarıdır ve onların büyümesine imkân sağlar.
Vücut geliştirme uzmanları, kasların gelişmesini sağlamak için yaklaşık olarak her gün kilogram olarak vücut ağırlığı başına 2,2 gram protein alınması gerektiğini söylüyorlar, ancak siz bu öneriyi bir aşama daha geliştirerek bunu birden fazla sayıda öğün ile almalısınız. Buna göre, bir günde kaç öğün yemek yediğinize bağlı olarak bir öğünde alacağınız protein miktarı belirlenir. 75 kilo geliyor ve bunun için bir günde yaklaşık 165 gram protein almanız gerekiyorsa ve bir günde altı öğün yemek yiyorsanız, her bir öğünde yaklaşık 27,5 gram protein almanız gerekiyor demektir.
Yiyeceklerinizi çeşnilendirin
Ülkemizin Doğu kesimleri ve bazı ülkelerden örneğin Hint, Karayip ve Meksika mutfağına has sıcak kırmızıbiber tadından hoşlanıyorsanız, o zaman bilmeden metabolizmanızı biraz hızlandırıyorsunuz demektir.
Kırmızıbiberin aktif bileşeni olan capsicum, sempatik sinir sistemini uyararak katekolamin salgılanmasına yol açar ve bu ise vücuttaki yağ hücrelerinin yakıt olarak kullanılmak üzere yağ asitleri salgılanmasına neden olur.
Her ne kadar kırmızıbiber vücut yağlarından kurtulmak için kesin çare değilse de, bu şekilde sağlanacak belli bir enerji tüketimi, kısa sürede terazide kendini gösterebilir.
İnişli Çıkışlı kalori alımı
Bir kaç yıl önce yapılan ünlü bir araştırmada, ortalama kalori alımının, düzenli günlük kalori alımına kıyasla daha fazla kilo kaybı olanağı verdiğini göstermiştir.
Peki, neden? Muhtemelen vücut, kalori alımının azaltılması aracılığı ile sağlanan kilo kaybına kısa sürede uyum göstermekte, oysa kalori alımında yapılacak bir farklılaştırma, buna engel olabilmektedir.
Günlük kalori alımını 2.500 kalori seviyesine düşürmek yerine, o zaman bu yaklaşım ile iki gün süre ile 2.000 kalori alıyor, bunu izleyen iki günde bunu 2.500 kaloriye çıkartıyor ve son iki gün içinde ise bunu 3.000 kalori seviyesine getiriyorsunuz ve daha sonra bu sıralamayı başından tekrarlıyorsunuz. (Ortalama kalori seviyesi, halâ daha sizin için normal olan seviyenin altında tutulmalı).
Bu şekilde değişken kalori alımı ile elde edilen başarının, metabolizmanın uyarılması sonucu değil, ama daha çok bağlılıktan kaynaklanıyor. Bir başka deyişle, bu tip bir beslenme stratejisinden hoşlanan insanlar yüksek kalori günlerinde, istedikleri gibi çok yemek yiyebilmiş olmaktan, öte yanda ise düşük kalori günlerinde ise kilo kaybediyor olmaktan hoşlanıyor olabilirler.
Sonuç olarak varılan nokta başarı oluyor, çünkü böyle bir şeyi yapmaktan hoşnutluk duyuyorlar. Her halükârda, durum öyle görünüyor ki, her ne şekilde olursa olsun, bu inişli çıkışlı strateji işe yarıyor!
Rafine gıdalar ve aşırı şekerden kaçının
Beslenme tarzınız, beyaz ekmek, beyaz pirinç, meyve suları ve birçok kahvaltılık tahıl çeşitleri yerine, içinde daha yüksek seviyede vitamin, mineral, lif içeren ve daha yararlı karbonhidrat türleri, örneğin, tatlı patates, fasulye veya her türlü taneli yiyecekler ile değiştirilmelidir. Çünkü rafine besinler, şişmanlığın nedenleri arasında gelmektedir.
Ağırlık Egzersizi öncesi çok, aerobik egzersizi öncesi az yiyin
Ağırlık kaldırırken, vücut için yakıt olarak kaslarda glikojen biçiminde depo edilmiş şeker gerekir. Çalışmalarınızı sürdürürken, bu glikojen seviyesi düşer, böylelikle vücudunuzun yakıt deposu boşalmış olur ve artık vücudunuzun kat edebileceği yol azalır. Günlük 5-6 öğünlük diyetiniz içinde, zorlu ağırlık çalışması öncesindeyseniz, yeterli seviyede yakıt sağlayacak karbonhidrat almaya dikkat etmelisiniz.
Madalyonun diğer yüzünde, aerobik çalışma öncesi yemek konusu geliyor. Aerobik çalışmalar esas olarak vücutta birikmiş yağlardan yakıt kaynağı olarak sağlanan yağ asitlerinin yakılmasına dayanmaktadır.
Önceden yemek yemek, iki mekanizma nedeniyle azamî yağ yakma faaliyetini körleştirir. Birincisi, öğün ile alınan yağ, enerji olarak kullanılabilecek, vücutta birikmiş olan yağın yerini alabilir. İkinci olarak ve belki de daha önemlisi, karbonhidrat yeme sonrasında oluşacak hormonsal etki sonucu doğal olarak ensülin salgılanmakta, bu da yağ hücrelerinin açığa çıkmasını engellemektedir.
Aerobik öncesinde yemek yemediğinizde daha iyi sonuç alındığını kendiniz de göreceksiniz. Bu işe yarar görünüyor, ancak başınız döner veya gerçekten sıkı çalışacak gücü kendinizde bulamazsanız, kesinlikle bir şeyler atıştırmalısınız.
Çok fazla yüklenmeyin
Kalori seviyesi düşürülmüş olduğunda, vücut, yakıt temini açısından daha fazla yağ depolarına başvuracaktır. Ancak günlük kalori seviyesinin çok fazla düşürülmesi, bu sefer değerli kas dokularının yakılması biçiminde geri tepebilir.
Kas oluşturma ve yağın dağıtılmasına en ideal yaklaşım, vücudun günlük karbonhidrat ve protein ihtiyacını yeterli seviyede karşılamak, aynı zamanda da toplam olarak az bir kalori indirimi gerçekleştirebilmektir. Genel olarak %10-15 seviyesinde bir indirim yeterlidir. Bu nedenle, günde 3.000 kalori tüketen 75 kg ağırlığında biri, bunu günde 2.550-2.700 kalori seviyesine düşürebilir. Aynı zamanda belirttiğimiz gibi, bu kalori alımı inişli çıkışlı olabilir.