Vücudunuzun Vitrinini Düzenleyin

Tıkır tıkır hale gelmiş, çelik gibi olmuş ve eriyip ütü tahtasına benzer bir hal almış karın kaslarına sahip olmayı kim istemez.

Şimdiden yavaş yavaş hazırlanırsınız, hem estetiğinizi kazanır hem de göbeğinizde görüntü kirliliği oluşturan yağlarınızı atarak günlük yaşamınızda gereksiz kiloları taşımaktan kurtularak kalbinizin fazla zorlanmasını da önlemiş olursunuz.

Seneler boyunca yediğiniz abur cuburlarla aldığınız yağları nasıl verebilirsiniz.

Bütün bu yağları verip yağsız ve gergin bir orta kısım elde edebilir misiniz?

Ve orta kattaki görüntü kirliliğini ortadan kaldırabilir misiniz? Bu mümkün mü?

Paniklemeyin çünkü cevabım evet, bu yapılabilir!

Yeteri kadar zamanınız var ve doğru yaklaşımla, düşlerinizdeki mide ve karına sahip olabilirsiniz. Aslında bu kolay bir iş değil ama önünüzdeki altı hafta bu karnı ne kadar istediğinizi belirleyecek.

Hedefinize ulaşmak için kendinizi bu işe elinizden geldiği kadar adamanız gerekli. Özel mide egzersiz programı, ağırlık çalışma, sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı.

Aşağıdaki özel hazırlanmış dört adımı izleyin ve belki arkadaşlarınızın ağızlarının suyu akarak kıskanacağı hikâyeleriniz olarak geri dönersiniz.

Mükemmel bir orta bölgeye sahip olmak için en iyi ve en etkili karın egzersizlerini seçerek uygulamanız bu işin birinci adımıdır.

Hayatta her şeyde olduğu gibi bunda da bir plan yapmaya ihtiyacınız var. En temel karın egzersizlerinden biri olan crunch aynı zamanda en etkili karın egzersizlerindendir de – tabi doğru yapıldığı zaman.

CRUNCH

Bütün antrenman yaptığım yıllar boyunca insanların en çok yanlış yaptığı hareketin crunch olduğunu fark ettim. Güzel bir mideye sahip olmak isteyen insanlar kendi kendilerine, bırakın yapmayı – seyretmesi bile acı veren, bir crunch egzersizi yaratmışlardır.

Size işkenceyi azaltmanız ve crunch’ın size sağlayabileceği faydaları elde edebilmeniz için crunch’ı adım adım öğreteceğim.

Yere sırt üstü yatın bacaklarınızı dizlerinizden kırarak ayaklarınızı basenlerinize doğru getirip ayak tabanlarınızı tamamen yere basın.

Elleriniz başınızın yanında olmak üzere omuzlarınızı dizlerinize doğru kaldırın ve belinizi yere doğru hareket ettirin. Hareketin tepesinde 2 saniye durun ve karın kaslarınızı kasabildiğiniz kadar kasın.

Hareketi doğru yapmak için omuzlarınızı yerden sadece 5-8 santimetre kaldırmanız gerekli. Mide kaslarınızın her fibrilini zorla yorarak çalıştıklarını hissedin.

HANGING LEG RAISE

Bu programda ikinci hareket olarak özellikle alt karın kaslarını çok sıkı çalıştıran hanging leg raise var.

Hanging leg raise’i yapmak için bir barfiks barını kavrayın kollarınız tamamen düz olarak kafanızın üzerinden uzanmışken ayaklarınızın yerden yüksekte olması önemlidir.

Dizlerinizde hafif bir kırılmaya izin verilebilir. Eğer bu size rahatsızlık veriyorsa wrist wrap denilen kollarınızdan kendinizi desteğe alıp kaldırabileceğiniz özel bir yardımcı aparat kullanabilirsiniz.

Tamamen havadayken bacaklarınızı birleştirin ve göğsünüze doğru kaldırın. Bunu yaparken aynı zamanda pelvisinizi (Kalça) de yukarıya ileriye ve yukarıya kaldırmayı unutmayın. Gün aşırı 10-20 tekrardan 3 set, hedefinize ulaşmanıza büyük bir katkıda bulunacaktır.

LYING LEG RAISES

Alt karın kaslarınızı çalıştırmak için diğer egzersiziniz lying leg raise’dir.

Bu hareketi uygulamak için bir abdominal board’a ( Mide Tahtası ) uzanın kafanızın üstündeki tutma yerini tutun.

Dizlerinizi hafifçe kırarak bacaklarınızı board’dan kaldırın. Dizlerinizi kırmak her mide egzersizinde belinizde oluşabilecek gereksiz basıncı ortadan kaldırmaya yardımcı olacaktır.

Bu pozisyondan, belinizi boarda bastırarak dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın. 1-2 saniye durun sonra ayaklarınızın boarda değmediği başlangıç pozisyonuna dönün.

Hile yapmak yok! Yine günaşırı yapacağınız 15-20 tekrardan 2-3 set bu karnınızı taş gibi bir başyapıta dönüştürmenize yardım edecektir.

Bu kuralları düzenli ve doğru uygulayın göreceksiniz mide  ve karın kaslarınız saklandıkları yerden düşündüğünüzden daha çabuk ortaya çıkacaktır.

Son önemli nokta, yukarıda verildiğinden daha fazla çalışma dürtünüze engel olun. Mide ve Karın kasları da diğer her kas gibi fazla çalışmaktan sür antrene olabilir.

2.KARDİO

Yağ oranınızı düşürmek için uygulayacağınız diğer adım bir çeşit kardiovasküler aktivitede bulunmaktır.

Birçok uzman bisiklete binmenin yağ yakmak için en iyi metotlardan biri olduğunu söylüyor.

Aynı zamanda koşu bandında da koşabilirsiniz, merdiven makinası yapabilirsiniz, bunları yapmazsanız tempolu yürüyebilirsiniz, yüzebilirsiniz veya vücudunuzu bir kalori yakma makinasına dönüştürecek her şeyi yapabilirsiniz.

Bunu yapmak için en iyi zaman sabahleyin kahvaltı etmeden önce orta yoğunlukta 20-30 dakikadır.

Bir başka en iyi zaman da antrenmandan hemen sonradır. Ne kadar çok yağ yakmak istiyorsanız, o kadar uzun kardio yapmanız gerekiyor.

3.BESLENME

Bu programda yapmanız gereken üçüncü adım doğru beslenmeyi öğrenmektir. İyi bir beslenme, etrafa hava atmanız için midenizi şekillendirmek istiyorsanız bir mecburiyettir.

Birçok insanın uyguladığı üç öğünlük yemek yerine gün boyunca ufak ama daha sık öğünler halinde yiyerek başlayın. 5-6 öğün idealdir. Büyük bir ihtimalle şu anda ‘5-6 öğün mü? Bu çok fazla!’ diyorsunuzdur.

Ama unutmayın ufak öğünler işin anahtarıdır. Ton balıklı sandviç, yoğurt, elma ve eğer gerçekten ciddiyseniz, kaliteli yüksek proteinli az karbonhidratlı ve az yağlı bir beslenme tarzı uygulamalısınız.

Dahası, lezzetli ve hesaplıdır. Ufak öğünler yemek aynı zamanda metabolizmanızı hızlandırmanıza da yardımcı olacaktır.

Sadece bir iki öğün yemek yenirse vücudunuz yemek kıtlığı var sanar ve yemeksiz kalabileceğini düşünür. Bu sebepten dolayı vücut enerjiyi koruyabilmek için metabolizmayı yavaşlatır.

Saklayabildiği kadar çok enerji saklamaya çalışır, ve vücutta enerji sadece yağ halindedir. Bu nedenle bilinçsizce ve ölümüne diyet yapmayın. Unutmayın sebzeler, patates ve pirinç gibi kompleks karbonhidratları tercih edin.

Protein alımını bu değişikliğe alışmak için minimum (günde) kilogram başına 2 grama çıkartın. Yağları %5-10 ‘a düşürün ve hamburgerler ve margarinler gibi doymuş ve işlenmiş yağlardan uzak durun. Unutmayın O yağ dolu hamburger buna değer mi? Bence değmez.

Hadi  iş başına, kolay gelsin….

Bi sıkıntınız olursa hemen bize danışın…

Sayfanın üstüne git