Atletik Form ve Definition Kuralları

Atletik Form ve Definition Kuralları

Bunu gerçekleştirmeniz çok kolay

Bunu gerçekleştirmeniz için mutlaka bir vücut geliştirme yarışmasına katılmanız gerekmez. Fakat bunu elde edebilmek için aynı şekilde bir müsabaka hazırlığı ciddiyet, sabır ve bilimsellik çerçevesi içinde egzersizlerinize başlamanız şarttır. Bunun sonucunda elde ettiğiniz sağlıklı vücut estetiği ve formu size her şeyden önce kendi kendinize saygınızı arttırarak, çevreden gördüğünüz takdir ve beğeniyi de en üst düzeye getirecektir.

Bu konuyu en iyi şekilde örneklendirmek için vücut geliştirme yarışmalarına katılacak sporcuların uyguladığı yöntemi incelemek gerekecektir.

Mesela Vücut geliştirme sporundaki son gelişmeler, beslenmenin, belirli seviyeye gelmiş yarışmacılar için çalışmadan daha önemli olduğunu ortaya çıkarmıştır. Bir yarışmada gördüğünüz çok iyi bir vücutçuyu, bir hafta sonra gördüğünüzde şaşırabilirsiniz.

Yarışmada tıkır tıkır ayrıntılı hatları ve definisyonuyla gördüğünüz vücut gitmiş, yerine derisi su toplamış, definisyonu kaybolmuş, sanki bir başka vücut gelmiştir.

bay-bayan-mide-formu-poz-250

Halbuki kas ve ölçü aynı, muhtemelen de daha fazladır. Bu örnek göstermektedir ki, vücutçuyu yarışma anındaki o müthiş form ve görüntüye sokan en önemli unsur beslenme ve diyettir.

Vücut geliştirme yarışma hazırlık beslenmesi, gerek normal sporcu beslenmesinden gerekse sezon dışı vücutçu beslenmesinden oldukça faklıdır. Bu konu, bu spora has özel bir bilim ve ihtisas konusudur.

Bu tür beslenme gerçekten, vücut beslenme dengesini ve sağlık sınırlarını zorlayan bir beslenme şeklidir. Bu bilinçsizce yapılırsa ciddi boyutlarda beslenme ve sağlık sorunlarına yol açabilir.

Genelde hazırlık beslenmelerinin 4 ay evvelden başlaması, birçok sporcuya ters gelmekte ve yorucu bulunmaktadır. Oysa son iki aya sıkıştırılmış beslenme daha zor ve risklerle doludur. Çünkü sporcu büyük bir telaşla kilo verme, definisyon kazanma derdine düşmekte ve kendini aşırı ölçüde zorlamaktadır.

Ancak sporcunun form ve definisyon durumuna göre bu süre kısaltılıp, uzatılabilir.

Genel olarak ve normal durumlarda yarışma hazırlık çalışma ve beslenmesine 4 ay evvelden başlanabileceğini belirtmiştik.

Buna göre, birinci aydaki beslenme tam bir diyet olmayıp bir nevi alıştırma devresidir. Çok sıkı ve ağır diyet şartlarına 4 ay evvelden girerek, sporcunun kendisini harap etmesi demek değildir.

Beslenme diyetinin ilk ayında, yarım diyet dediğimiz, bazı besin maddelerinin arttırılması bazılarının azaltılması şeklinde bir ayarlama yapılarak, ağır çalışmalara ve kilo vermeye yardımcı bir denge kurulur.

Bu devrede özellikle protein ağırlıklı, dengeli karbonhidrat, vitamin ve mineral takviyeli, ancak çok az yağ, tuz ve şeker alımı ile yarım diyet diyebileceğimiz bir beslenme uygulanır.

Yağ, tuz ve şekeri 4 ay evvelden tüm olarak kesmek sakıncalıdır. Ayrıca çok uzun bir zaman vücudun bu maddelerden mahrum bırakılması çalışma performansını da kötü yönde etkiler.

Bu durumda sporcu ilk ay yeterli protein ve karbonhidrat alacak, ancak besin dengesini koruyarak ilk aylardaki ağır antrenmanlarla fazla yağlarını yavaş yavaş atmaya başlayarak, kas kazanmaya çalışacaktır.

Burada dikkat edilecek en önemli nokta şudur:
Sporcu bu devrede her ne kadar, fazla yağlarından bir kısmını verirken, kaslarında artışlar olacaktır. Örneğin sporcunun 4 ay evvelinden 8 kilo fazlası varsa, ilk ayda vereceği 2 kilo, yani fazla kilosunun ¼’ü, sporcunun verdiği yağın tam değeri olmayabilir.

Bu devrede sporcunun muhtemelen ( ki bu normaldir ) 1 kilo kas kazandığını, yani kazanmayı hedeflediği 4 kilo kasın ¼’ünü kazandığını düşünürsek, sporcunun bu ilk ay içinde verdiği yağ miktarı 3 kilo olacaktır. 4 ayda ise 12 kilo yağ verip, 4 kilo kas alacaktır.

Aşağıda, sporcunun fazla yağına göre 4 ay evvelinden 1 veya 2 ay yapacağı beslenmeye bir örnek verelim:

Kilo durumuna göre miktarlar sporcu tarafından ayarlanabilir.

Kahvaltı

Amino asit ( Aç karnına ). Ancak dozu kahvaltıya isabet eden miktarda olmalıdır.
1 kâse birleşik karbonhidratlardan oluşan tahıllarla hazırlanmış kuru kahvaltılık üzerine meyve suyu ve bal ilave edilebilir.
3-4 yumurta akı, birinin sarısı alınabilir.
1 dilim yulaf veya çavdar ekmeği. Bununla beraber çok az tereyağı veya bir çay kaşığı kadar zeytinyağı alınabilir.
100 gram tavuk eti
Toz protein ( Kendi ölçeği ile )
1 polivitamin tablet

Öğle Yemeği

Amino asit ( Değerine göre ), yemekten yarım saat önce,
1 tabak yağsız ve tuzsuz mevsim salatası,
100 gram kuru pirinçten yapılmış pirinç lâpası,
1-2 haşlanmış patates,
300 gram herhangi bir et türü,
Yanında çok az yağlı ve çok az tuzlu olan haşlanmış garnitür sebze yenebilir,
1 bardak sütle ve mevsim meyvesi ile toz protein karışımı

Akşam üstü 

Çalışma varsa, yarım saat önce, aç karnına amino asit,
Çalışma sonrası, 3-4 yumurta akı, 1 tabak pirinç lâpası, şekersiz açık çay veya 1 fincan kahve

Akşam Yemeği 

1-2 fırında pişmiş patates,
1 tabak pirinç lapası veya yağsız ve tuzsuz makarna,
300 gram herhangi bir et türü, yanında garnitür olarak az yağlı ve az tuzlu haşlama sebze ve salata
1 mevsim meyvesi.

Yatarken 

Amino asit, az lâpa ( Kilo durumuna göre gramajları ayarlanabilir )
Bu aydan itibaren kilo durumuna göre 2 ay süre ile, haftada 1 kere hafif tatlı ( sütlaç- muhallebi, ancak , baklava, kadayıf gibi hamurlu ve yağlı tatlılar kesinlikle yok.), haftada 1 kere az yoğurt, 1 kere az miktarda tuzsuz kuru yemiş ve 1 kere de baklagiller cinsinden çok az yağlı ve tuzlu yemekler yenilebilir.

Başlangıçtan 4 ay ve yarışma sonuna kadar alınacaklar :
• Günde 10-12 bardak su
• 1 polivitamin
• Büyüme hormonunu ( Growth Hormon ) çalıştırmak için amino asitlere ilave olarak 2 değer Arginin ve Ornitin yatarken alınacak. Bu amino asitlere ek olarak da günde 250 mgr.Pridoksin B6 vitamini ile günde 3-4 bin mgr. C vitamini gün içinde üç defaya bölünerek alınacak.
• İştahı çok olanlar, yemekten yarım saat önce iştah kesmek için 1 çorba kaşığı kuru yulaf alabilirler Ayrıca yine iştah kesmeye ve kilo düşmeye yarayan Fenil Anelil isimli amino asitten günde 1 gram alabilirler.
• Uykusuzluk çekenler geceleri yatmadan evvel B 6 ve B12 vitamini ve uyku getirici amino asit olan Tryptophan (1 gram) alabilirler.
• Yarışmaya 20 gün kalana kadar haftada 3 gün ilave doz olarak 200-400 mgr.değerinde E vitamini alınabilir.
• Aşırı çalışma ve protein, vücutta süt asidinin birikmesine, bu durum da sinirlilik ve uykusuzluğa neden olabilir. Ayrıca bazı bünyelerde aşırı amino asit alımı “Hemoroit” yapabilir. Çalışmalar ve amino asit alımı birkaç gün kesilince bu durum ortadan kalkar.
• Çalışma yapılmayan günler, bütün alım miktarları yarı yarıya düşürülür.
• Çalışma ve öğünler mümkün olduğu kadar aynı saatlerde olmalıdır.
• Protein ve karbonhidrat sindirim enzimleri farklı çalıştığından, bunlar arasında kısa süreler vererek yemek kilo düşmeye yardımcı olur.

Bu noktadan itibaren beslenmenin ve verdiğimiz diyetin gidişi, kilo ve form durumuna göre ayarlanır. Ancak yarışmaya iki ay kala şeker tamamen kesilerek, yağ ve tuz çok az alınmak ve her gün olmamak kaydıyla en az seviyeye indirilir.

Son ay, yağ, tuz ve şeker tamamen kesilir ve kilo durumuna göre karbonhidrat azaltılabilir. Kilo fazlalığı ve deri kalınlığı varsa, sebze, meyve ve salata kesilir.

Vücutta su tutucu besinler almamaya dikkat edilerek, özellikle beslenme tarzı, yağsız tuzsuz pirinç lapası, tavuk eti, yumurta akı ağırlığı ile yürütülür.
Bu sebeple yarışmadan 1 ay evvel sporcu, muhtemel yarışma kilosunun en fazla 2-3 kilo fazlası ile yarışmaya hazır definisyonlu görüntüsü ile gerekli potansiyele ulaşmış olmalıdır. Yarışmadan 8-10 gün evvel ise sporcu tam kilosu, definisyon ve form durumuna ulaşmış olmalıdır.

Yarışmaya üç ay kala, ilk ay ki diyetin miktarlarına göre kilo fazlası ve yağı bulunanlar, azaltılması gereken besin maddelerini daha fazla azaltıp, haftada 1 veya 2 aerobik karakterde ( Koşu, yüzme, bisiklet, step ve aerobik gibi ) çalışma yapabilirler.

Çok çabuk kilo düşenler ise, antrenman tempolarını, set ve tekrar sayılarını azaltarak, karbonhidrat alım miktarlarını yükseltebilirler.

Ayrıca çabuk kilo düşen ve kilo sorunu olmayıp kendilerini enerjisiz hissedenler, antrenmandan 1 saat önce 50-75 gram kuru üzüm veya kayısı gibi enerji verici kuru yemişler alabilir ve gerekirse yatmadan 1 saat önce bir tabak yağsız ve tuzsuz makarna yiyebilirler.

YARIŞMAYA 8 GÜN KALA 

Bu süre yarışmacı için çok önemlidir. Genelde çalışmalarla bağlantının bitmek üzere olduğu ve formun zirvesinde bulunulan dönemdir.
Son 8 gün, vücuda her geçen gün artan bir definisyonlu görünüm, sert ve kuru olarak nitelenen süper bir form getirecek, aksi halde ise yapılacak bir hata, vücudun su toplamasına neden olup, tüm çabaları ortadan kaldıracaktır.

Bu sebeple, çoğu zaman yarışmaya yakın zamanda çok formda görünen ve herkesin çok iyi dediği yarışmacı, son dönemde yapılan hatalar ile podyumda tümüyle hem kendisini hem de onu beğenenleri hayal kırıklığına uğratacak kadar kötü olabilmektedir.

Eğer yarışmacı son sekiz gün evveline istenilen form grafiğine ulaşmış ise, finale şu genel plânı uygulayarak girmelidir:

• Tekrar belirtmemizde yarar var: Genel olarak yarışmadan 5-7 gün önce bacak çalışmaları, 3-6 gün önce üst vücut çalışmaları, 2-3 gün önce mide çalışmaları bırakılmalıdır.

• Bacak kasları ancak böyle bir süre verildiği zaman dinlenip yumuşayarak, poz verildiği zaman ayrıntıları ve hatlarını belli etmektedir.

• Esasen, son üç çalışma çok hafif kilolarla, bir bakıma vücuttaki atılması gereken ve o ana kadar kalmış diğer yağları yakmak ve deriyi inceltmek için yapılacağından, vücudu ağır programlarla zorlamaya hiç gerek yoktur.

• Örneğin yarışmanın cumartesi günü olduğu düşünülürse, bacak çalışmalarını bundan 6 gün evvel yani cumartesi veya pazar günü bitirip, pazartesi ve salı günleri çok hafif çalışmalarla diğer üst kısım kas guruplarını tamamlayıp, çarşamba günü mide çalışmaları ile program bitirilmelidir.

• Bununla birlikte sıfırlama dediğimiz beslenmede “0” karbonhidrat alımı ile de vücuttaki son kalan yağlar, adeta rütuşlama yapar gibi yakılarak, süper bir görüntü, form ve definisyon kazanılabilir.

• Yarışmaya 8 gün kala bazı profesyonel vücutçular tüm antrenmanları kesip 4 gün süre ile belirli artan miktarlarda sodyum yüklemesi ve potasyum sıfırlaması yapmaktadırlar.

• Ancak bu uygulamanın kullanım oranı azalmaktadır. Çünkü bazı vücutlarda bu sürede antrenmanı kesme ve bu arada alınan sodyum (tuz ) ile hücrelere su toplayıp ölçüyü arttırmak amacı güdülmektedir. Fakat bu uygulama esnasında deri altına su toplanmakta ve tüm ayrıntılı kas görüntüsü kaybolmaktadır.

• Karbonhidrat sıfırlama ve yüklemesi

Bu hem vücutta ki son yağların yakılması, hem de glikojen rezervinin arttırılarak, kas hücrelerinin dolması açısından önemlidir.

Bütün bu uygulamalar belirli oranlarda ölçülere ulaştırılan ve yağlı görüntü veren tüm vücut bölümlerinin tamamen ayrıntılı hatlara sahip olabilmesi için yapılması gerekenlerdir.

Bu esaslardan hareket edilerek ister yarışma amacıyla, ister genel form amacıyla yapılsın, esas unsur tüm vücut ve deri altı yağ tabakasının asgari seviyelere getirilerek tüm vücudun mükemmel hatlara, orantıya ve estetiğe kavuşturulmasıdır.

Gördüğünüz gibi bayağı zorlu bir maraton koşusu gibi kurallar, sabır, uygulamada istikrar ve sebat, hedef belirleme, tüm bilimsellik prensipleri vs…..hepsi sağlık ve form için, ama katlanmaya değer, öyle değimli?

Biliyorsunuz, insanlar küçücük ve çok zayıf olarak doğarlar,

Ve yine biliyorsunuz yaşam sürecinde, gittikçe küçülerek ve zayıflayarak ölürler,

Önemli olan bu iki oluşum arasında nasıl görüneceğiniz tamamen size kalmış bir şey.

Karbonhidrat Yüklemesi:

Yarışmaya 7 gün kala
( Cumartesi ) 0 Karbonhidrat
6 Gün kala ( Pazar ) 0 Karbonhidrat
5 Gün kala ( Pazartesi ) 0 Karbonhidrat
4 Gün kala ( Salı ) 100 gram k.hidrat 4 defada
3 Gün kala ( Çarşamba ) 200 gram k.hidrat 8
2 Gün kala ( Perşembe ) 300 gram k.hidrat 10
1 Gün kala ( Cuma ) 400 gram k.hidrat 22

Sayfanın üstüne git