Güçsüz kişiler ne yaparlarsa yapsınlar, sonuçta güçlüler kazanır… çoğunlukla güçlü olmak için rahatımızı, sağlığımızı hatta aşkımızı feda ederiz..
GÜÇ ARTTIRMA PROGRAMI
Bugünkü modern yaşamda, güç ve estetik kazanmak, form tutmak, ve uyguladıkları spor branşında başarılı olmak isteyen herkesin, ihtiyaçlarına göre düzenlenmiş bilimsel egzersiz programlarına ihtiyaçları vardır.
Bunu yaşam tarzı haline getirip, düzenli çalışma yapanların doğal olarak bu konuda başarıları yüksektir. Ancak kendilerine yeni bir form ve estetik kazandırıp, çabuk güç kazanmak isteyenlerin ise, mutlaka konunun bilimselliğini inceleyip, doğru egzersizler ve çalışma sistemleri ile başlamaları gerekir.
Yeni başlayacak olanların, hatta profesyonelce spor yapmakta olanların da, ihtiyaçlarına göre zaman zaman uygulayabileceği, yarışmalara hazırlık için en çok kullanılan ve en etkili temel çalışma ve genel güç kazanma program tarzı, haftada 3 gün, Pazartesi – Çarşamba – Cuma, veya Salı – Perşembe – Cumartesi periyoduyla uygulanandır. Bu periyot hem baylar hem de bayanlar tarafından kullanılabilir. Bu sistemde dinlenme günleri çok önemlidir.
Çalışmalarda mümkün olduğunca azami ağırlığı kullanmalısınız. Fakat hareketi uygularken, sadece ilgili kas gurubunun performansı ile hareketi yapmalısınız. Başka hiçbir vücut bölümünün yardımı olmamalıdır.
Kendinizi bir egzersize mahkum etmeyin, daha sonra ilerleyen zamanlarda farklı egzersizlerle tecrübe kazanıp, daha fazla verim sağlayarak, kaslarınızın daha geniş bir açıyla çalışmasını sağlamış olursunuz. Bu sistem, maç esnasında tüm vücudunuzu, kollarınızla bir bütün halinde kullanmanıza imkan vereceği için, bilek güreşinde daha başarılı olmanızı sağlayacaktır.
Size verdiğimiz Piramit sistemi, tablodan göreceğiniz gibi her sette ağırlıklar arttırılırken, tekrar sayıları düşürülecektir. Bu programı, güç gerektiren spor branşınızla ilgili olarak, yarışma veya maçlara hazırlık döneminin ilk periyodu olarak, genel gücünüzü ve gelişiminizi sağlamak amacıyla uygulamalısınız. Program süresi sizin programdan alacağınız verime ve genel vücut gelişiminize göre değişecek olmasına rağmen 6’şar haftalık 2 dönem halinde uygulayabilirsiniz.
GENEL GÜÇ ARTTIRMA PROGRAMI – PİRAMİT SİSTEM UYGULAMASI
BÖLGE EGZERSİZ SET 1 SET 2 SET 3 SET 4
CHEST Barbell Bench Press 12 TEKRAR 10 TEKRAR 10 TEKRAR 8 TEKRAR
BICEPS Barbell Curl – Normal Grip 12 TEKRAR 10 TEKRAR 10 TEKRAR
TRICEPS Seated O.head B.Triceps Ext. 12 TEKRAR 10 TEKRAR 10 TEKRAR
M.BACK Bent Over Barbell Row 12 TEKRAR 10 TEKRAR 10 TEKRAR 8 TEKRAR
SHOULDER Military Press 12 TEKRAR 10 TEKRAR 10 TEKRAR
TRAPEZIUS Dumbbell Shrug 12 TEKRAR 10 TEKRAR 10 TEKRAR
QUADRICEPS Barbell Squat 12 TEKRAR 10 TEKRAR 10 TEKRAR 8 TEKRAR
PİRAMİD SİSTEMİ
HAFTA SET 1 SET 2 SET 3 SET 4
1.HAFTA 55% Max. 60% Max 60% Max 65% Max
2.HAFTA 60% Max 65% Max 65% Max 70% Max
3.HAFTA 65% Max 70% Max 70% Max 75% Max
4.HAFTA 70% Max 75% Max 75% Max 80% Max
5.HAFTA 70% Max 75% Max 75% Max 80% Max
6.HAFTA 70% Max 75% Max 75% Max 80% Max
Piramit sistemi kaslarınıza giderek fazla ağırlıkla yüklenmeniz ve gittikçe kuvvet ve hacım kazanınca, yine aynı sistemle, daha fazla güç ve hacım kazandırmak için her sette ağırlık arttırarak tekrar sayısını düşürmek suretiyle çalışmayı devam ettirme esasına dayanır.
Vücudunuzu hazırlamak ve kuvvetlendirmek amacıyla uyguladığınız bu genel programınızı bitirdikten sonra, çalışmalarınızı, uyguladığınız spor branşı için özel egzersiz programları ile devam ettirmelisiniz.
Tabloda gördüğünüz gibi, her sette, her hafta kullanılan maksium kullanılan ağırlık yüzdeleri artarak değişmektedir. Bu güç ve hacım elde edebilmeniz için en temel husustur.
Piramit sistemin tekniği ve kilo seçimi şöyledir: Ağırlık seçiminde maksimum ağırlık ( Max ), 1 tekrarı ancak yapabileceğiniz ağırlıktır.
|
Barbell Bench Press – Normal Grip
|
|
|
|
Seated Overhead Barbell Triceps Extension
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Bunu takiben program tablonuzda belirtilen tekrar sayılarını da ancak yapabileceğiniz ağırlıklarla yapmanız çok önemlidir ve işin temelini oluşturur.
Tabloda gördüğünüz gibi, her sette uygulanacak olan maksimum kilo yüzdesi burada çok önem kazanmaktadır.
Her hafta ise, 1 tekrarı ancak yapabileceğiniz maksimum kilonun, belirtilen yüzdelerini kullanarak arttırmalısınız. 6 hafta sonra
1 tekrarı ancak yapabileceğiniz maksimum ağırlığı mutlaka tekrar hesaplamalısınız.
Ancak bunu hesaplarken çok iyi gözlem yapmanız ve belirlemeden önce çok iyi bir ısınma yapmanız gerekir.
Bu program tablonuzda ilk sütunda her hareketin mutlaka 1 tekrarını ancak yapabileceğiniz ağırlığını her tablo için tespit etmeniz gerekmektedir.
Her sette belirtilen yüzdelerde, 1 tekrarı ancak yapabildiğiniz maksimum ağırlık esas alındığı için, programdan verim alabilmeniz büyük ölçüde, belirlediğiniz maksimum ağırlıkların isabetli seçimine bağlıdır.
|
|
Bu temel egzersizler ve sistem size müthiş bir güç kazandıracak ve uyguladığınız spor branşı ile ilgili bunu izleyen Özel Antrenman Programlarınızda uygulayacağınız tüm egzersizlerde üstün bir performans ve sporunuzda en üst düzeyde dereceler elde etmenizi sağlayacakdır. 6 Hafta sonra, her hareket için hesaplamayı her egzersiz için tekrar ayrı ayrı yapmalısınız. |
PAZARTESİ / ÇARŞAMBA / CUMA UYGULANACAK
1 TEKRAR YAPABİLDİĞİNİZ MAKSİMUM KİLO = BELİRLENECEK
EGZERSİZLER SET 1 12 Tekrar SET 2 10 Tekrar SET 3 10 Tekrar SET 4 8 Tekrar
Bench Press
(CHEST)
Barbell Curl
(BICEPS)
French Press
(TRICEPS)
Bent Over Row
(LATS)
Military Press
(SHOULDERS)
Shrugs (TRAPEZIUS)
Squats (THIGH)
Uzman kadromuzun titizlikle hazırlayacağı Kişiye Özel Egzersiz Programınız , sizin verdiğiniz bilgi ve belirttiğiniz ihtiyaçlarınız doğrultusunda özel sayfanıza yüklenecektir.
Çalışmalarınız ilerledikçe, performansınız değerlendirilecek ve birbirini izleyen, bilimsel egzersiz programlarınız ile form ce sağlığınız zirvesine ulaşabileceksiniz.
Üyeliğiniz ve çalışmalarınız devam ettikçe, devamlı sportif destek ve bilgilendirmelerimiz devam edecektir.
Bilgi alabilmek için hızlı erişim : 0535 335 86 84