Bu program haftada 2 veya 3 gün uygulanabilir.
Maç günlerinden en az 3 gün evvel çalışmayı bırakmak daha faydalı olur. Eğer yine devam edilmek isteniyorsa, hafif kilolarla 1’er set yapmak suretiyle maç haftalarında da çalışılabilir. Çalışmaya başlamadan evvel 5 – 10 dakika ısınma ve streching hareketleri yapılmalıdır. Program sonunda da yine kasları yumuşatmak için aynı hareketler daha düşük tempo ile soğuma amacıyla tekrarlanmalıdır.
Sıra | Bölge | Egzersiz | Set | Tekrar |
1 | GÖĞÜS | 3 | 8-10 | |
2 | OMUZ | 3 | 6-8 | |
3 | SIRT | 3 | 6-8 | |
4 | ARKA KOL | 3 | 8 | |
5 | PAZU | 3 | 8-10 | |
6 | TRAPEZ | 3 | 6-8 | |
7 | BACAK | 3 | 10 | |
8 | BACAK | 4 | 10 | |
9 | ARKA BACAK |
|
4 | 10 |
10 | BALDIR | 3 | 15 | |
11 | MİDE | 2 | 30 | |
12 | ALT MİDE |
|
2 | 30 |