Bacaklarınıza özen gösterin

Bacaklarınıza özen gösterin

Forma sokmak arzusunda olduğunuz BACAK VE KALÇALARINIZI bu programla kısa sürede sonuç alabilirsiniz.bacaklar ve form-s

Vücudun üst tarafının şekilli olması ve bunu taşıyan kalça ve bacakların ihmal edilmiş olması ne kadar hatalı bir çalışma ve egzersiz yapıldığının açık bir belirtisidir. 

Doğru ve orantılı bir görünüm elde edebilmek için, her kas gurubunu yeteri kadar çalıştırmak gerekir. Hatta vücut tiplerine ve bölgesel çalışma programlarının ihtiyaçlara göre uygulanması ile geri kalmış bölgeleri diğerlerine uydurmak çok önemli bir çalışma stratejisidir. 

Kalça kasları insana özel bir görünüm sağlar ve sokak kıyafetlerinin içinde bile belli olur. Küçük kas gurupları detayları gösterir, fakat büyük kas gurupları insanın şeklini ve vücut tipini ortaya çıkarır. 

Bu program evde basit bazı aletlerle veya spor merkezinde uygulanabilecek tarzda en faydalı temel ve fazla zor olmayan hareketlerden düzenlenmiştir. 

Çalışmanıza başlamadan önce, STRECHİNG BÖLÜMÜMÜZDEKİ ısınma, esnetme ve gerdirme egzersizlerini 5 – 10 dakika arasında, sıra ile yaparak kaslarınızı ve eklem yerlerinizi çalışmaya hazır hale getirmelisiniz. 

Bunu takiben verdiğimiz hareketlerin uygulama bilgilerini “EGZERSİZLER” bölümünden incelemeniz ve video görüntülerinden de uygulamalarını iyice kavramanız faydalı olacaktır.. 

Her ne kadar bu kısımda da egzersizlerin uygulanışı açıkça belli olsa bile, yine bazı temel kuralları gözden geçirmekte fayda vardır. Bu nedenle, egzersizler bölümünde ilgili kısımları sık sık gözden geçirmeniz çalışma veriminizi arttıracaktır. 

Burada verdiğimiz bazı hareketler makine ve aletle yapılır, ancak bir çoğu, evinizde uygulanabilen cimnastik hareketleridir. Sitemizde diğer programlarda verdiğimiz tüm egzersizlerin de evinizde aletsiz uygulanması mümkündür. Ancak bir spor merkezinde çalıştığınızda konuyu en azından bilimselliğini ve egzersiz bilgilerini öğrenmiş olarak uygulama şansınız olmaktadır. 

Egzersizleri uygulamanız için büyük hacımlı oda veya cimnastik salonuna da ihtiyaç duymayabilirsiniz. 

Uygulamanızda kolaylık olması için verdiğimiz egzersizlerin resimleri ve video görüntülerinden istifade ederek bu programları hem evinizde hem de spor merkezinde kolaylıkla uygulayabilirsiniz. 

Vücut kilonuzun mukavemetindeki hareketlerin çok etkili olduğunu çalışma anında hissedeceksiniz. Hareketlerin yapılmasında dikkat edilecek en önemli husus, hareketin uygulanan kas gurubuna tam konsantrasyonla, yüksek verimle etki sağlamasıdır.

DOĞRU ÇALIŞTIRILMIŞ KALÇA KASLARI TÜM VÜCUT FORMUNU OLUMLU ETKİLER

Kalça kasları; Gluteus Maximus, Gluteus Medius ve Gluteus Minimus’dan oluşmaktadır. En alt kısımda ise ayak bileği ile diz arasındaki bölgede Gastrocnemius denilen baldır kasları vardır.

Gluteus Maximus’un ana fonksiyonu, bacağı arkadan kaldırmak, çömeldiğinizde ve oturduğunuzda vücudun kalkışını sağlamaktır. Gluteus, bacağı yan tarafa açar, yani bir nevi “Abduksiyon”yapar. Hareketleri uygularken, her kas gurubunun fonksiyonlarına tam konsantre olmanız, hareketin faydasını azami seviyeye getirir. Kalça kasları, aynı kol kasları gibi kontra çalışmaktadır.

Burada verdiğimiz  hareketlerden oluşan programı aynen uyguladığınız takdirde kalça ve bacaklarınızın istediğiniz forma ulaşarak, selülit probleminin de giderildiğini göreceksiniz.

Ancak bu programalara başlamadan evvel bir kez daha hatırlatmakta fayda görmekteyiz. sadece bir bölgeden yağ atmak ve zayıflamak mümkün değildir. Hem selülit problemini halletmek ve hem de vücudun genel yağ dokusunu azaltIP, form ve estetik kazanarak zayıflamak için şu üç faktörün bir arada olmasına dikkat etmelisiniz:

Beslenme diyetinizde düşük kalorili ve yağsız gıdaların yer alması,

Bilimsel Kalça ve Bacak Rgzersiz programı,

Aerobik karakterde bir çalışma (Yürüme, bisiklete binme, yüzme, jogging, aerobik, shape-up, step, ip atlama vs.)

UYGULAMA VE EGZERSİZ TABLOSU

Haftalık çalışma periyodunuz, birer gün ara ile olacaktır. Örnek: Pazartesi – Çarşamba – Cuma veya Salı – Perşembe – Cumartesi gibi.


 

VÜCUT AĞIRLIĞI İLE ÇÖMELME – SQUAT

Bacaklar araında omuz genişliği kadar bir mesafe olmak üzere eller bel yanlarında çömelme durumuna gelinerek tekrar doğrulduktan sonra devam edilir. 

Bu hareket daha ziyade ısınma amacıyla ve yeni başlayanların harekete adaptasyonu için kullanılır.

Egzersiz sırasında tüm bacak ve kalça kasları tam bir konsantrasyon halinde olmalıdır.

Çömelme yapılırken nefes alınır ve dik konuma gelirken nefes verilir.

  

DUMBBELL SQUAT


Her iki ele avuç içleri vücuda dönük olacak şekilde alınan dumbbell’lar ile vücut dik ve ayak açıklıkları omuz genişliği kadar bir açıklıkla durulur.

Bu konumda nefes alınarak, vücut öne eğilmeden, yere doğru, bacaklar ve yer arasında 90 derecelik bir açı oluşturuncaya kadar çömelme yapılır, nefes vererek tekrar dik konuma, başlangıç durumuna dönülür.

Dikkat edilmesi gereken husus; bütün hareket boyunca, omurganın zarar görmemesi için,vücut dikliğini muhafaza etmek ve öne doğru eğilmemek şarttır. Ayrıca bacak kaslarının hiç gevşetilmeden tam bir konsantrasyon ile hareketi devam ettirmek çok önemlidir.

Hareketi uygularken bacaklar arasındaki mesafe, kas guruplarının farklı kısımlarının çalışmasını sağlar. Eğer hareket, bacaklar tamamen kapalı durumda yapılırsa,üst ve dış bacak kasları, bacaklar omuz genişliğinden daha açık ve ayak burunları dışa dönük durumda çalışılırsa, iç bacak kasları daha etkili çalışır.

Bunun dışında, hareket, topuklar altına 5 cm. kalınlığında bir platform koyularak yapılırsa, üst bacak kasları etkili çalışmakla birlikte, büyük kalça kaslarının üzerindeki etkisi azalır. Eğer kalça kaslarının tamamen çalıştırılması istenirse, hareketi yaparken ayaklar tamamen düz bir platform üzerinde olmalıdır.  

 

PLIE SQUAT

Bir DUMBBELL’ı plakasından aşağıya doğru ve avuç içleriniz vücuda dönük olmak üzere karnınıza yakın ve aşağıda tutun.  Ayak parmak uçlarınızı mümkün olduğu kadar dışa dönük ve ayaklarınızı omuz genişliğinden 5-10 cm.daha açık  tutun.

Belinizi ve sırtınızı dik tutun ve gözlerinizi karşınızda bir noktaya yoğunlaştırın. Bacaklarınız yere paralel olana kadar çömelin (eğer bu kadar çömelemiyorsanız, çömelebildiğiniz kadar çömelin   Bacağınızdaki gerilmeyi hissedin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz daha çok iç bacak kaslarını çalıştırır.

 UYARI: Belinizi ve sırtınızı dik tutmayı unutmayın. İç bacağınızı daha çok çalıştırmak için, ayak parmaklarınızı hareket boyunca dışa dönük tutun.

 

 NARROW STANCE DUMBBELL SQUAT – BACAKLAR DAR DURUŞLA DUMBBELL SQUAT –

 

Her iki ele avuç içleri vücuda dönük olacak şekilde alınan dumbbell’lar ile vücut dik ve ayakLAR TAMAMEN BİRBİRİNE BİTİŞİK vaziyette durulur. Bu konumda nefes alınarak, vücut öne eğilmeden, yere doğru, bacaklar ve yer arasında 90 derecelik bir açı oluşturuncaya kadar çömelme yapılır, nefes vererek tekrar dik konuma,başlangıç durumuna dönülür.

Dikkat edilmesi gereken husus; bütün hareket boyunca,omurganın zarar görmemesi için, vücut dikliğini muhafaza etmek ve öne doğru eğilmemek şarttır. Ayrıca bacak kaslarının hiç gevşetilmeden tam bir konsantrasyon ile hareketi devam ettirmek çok önemlidir. Egzersiz üst bacak kaslarında daha çok etkilidir.

 BARBELL SQUAT

 

Barbell omuzların üzerine yerleştirilir. Vücut dik ve ayak açıklıkları omuz genişliği kadardır. Bu konumda nefes alınarak, vücut öne eğilmeden, yere doğru, bacaklar ve yer arasında 90 derecelik bir açı oluşturuncaya kadar, basitçe örnek vermek gerekirse, bir sandalyeye oturma pozisyonunu alıncaya kadar çömelme yapılır, nefes vererek tekrar dik konuma,başlangıç durumuna dönülür.

Dikkat edilmesi gereken husus; bütün hareket boyunca,omurganın zarar görmemesi için,vücut dikliğini muhafaza etmek ve öne doğru eğilmemek şarttır. Ayrıca bacak kaslarının hiç gevşetilmeden tam bir konsantrasyon ile hareketi devam ettirmek çok önemlidir. Hareketi uygularken bacaklar arasındaki mesafe, kas guruplarının farklı kısımlarının çalışmasını sağlar.  

 WIDE STANCE BARBELL SQUAT

 

Barbell omuzların üzerine yerleştirilir. Vücut dik ve ayak açıklıkları omuz genişliğiNDEN DAFA FAZLADIR.

Bu konumda nefes alınarak, vücut öne eğilmeden, yere doğru, bacaklar ve yer arasında 90 derecelik bir açı oluşturuncaya kadar, basitçe örnek vermek gerekirse, bir sandalyeye oturma pozisyonunu alıncaya kadar çömelme yapılır, nefes vererek tekrar dik konuma,başlangıç durumuna dönülür.

Dikkat edilmesi gereken husus; bütün hareket boyunca,omurganın zarar görmemesi için,vücut dikliğini muhafaza etmek ve öne doğru eğilmemek şarttır.

Ayrıca bacak kaslarının hiç gevşetilmeden tam bir konsantrasyon ile hareketi devam ettirmek çok önemlidir. Hareketi uygularken bacaklar arasındaki mesafe korunmalıdır.
Egzersiz iç bacak kaslarında daha etkilidir.

 

FRONT BARBELL SQUAT

 

Bu hareket, Barbell önde omuzların üzerine yerleştirilmek suretiyle uygulanır.  Ayak mesafesi omuz genişliği kadardır.

Bu durumda omuzlara kaldırılan ve sabitleştirilen Barbell ile, başlangıç durumundan itibaren nefes alınarak, kalça yerle 90 derecelik bir açı yapıncaya kadar çömelme hareketi yapılır ve bacak kaslarındaki kontrol ve kasılma bütün hareket boyunca devam ettirilir.

Dikkat edilmesi gereken husus; hareketi yavaş ve kontrollü ve bele fazla yük bindirmeden, dik konumda uygulamaktır. Hareket sırasında ayaklar arasındaki mesafe ve ayak parmaklarının içe ve dışa dönük oluşu, farklı kas guruplarını çalıştırır.

Buna göre; ayaklar kapalı olursa, dış ve üst kaslar. ayaklar açık ve parmaklar dışa dönük olursa iç bacak kasları daha çok etkilenir. Hareket topukların altına 2,5 cm.kalınlığında bir platform koyularak da uygulanabilir.

Bu durumda bacakların üst kısmı daha çok etkilenir. Egzersiz daha çok ön bacak kaslarında etkilidir.

 

 BARBELL HACK SQUAT

 

Barbell iki el ile kollar düz olarak vücudun arka kısmında kalçalara dayandırılarak avuç içleri dışarıya bakacak şekilde tutulur. Eller arasındaki mesafe kalça genişliği kadardır. Gövde dik, baş ileriye bakacak şekilde, bacaklar arasındaki açıklık omuz genişliği kadardır.

Bu durumda Barbell’i kalçalardan hiç ayırmadan  nefes alınarak kalçalar yere paralel konuma gelinceye kadar yavaş ve bacak kaslarında gerginlik hissedilene kadar çemelinir ve nefes verilerek tekrar başlangıç konumuna gelinir.

Dikkat edilemesi gereken husus : Hareket esnasında öne eğilme yapılmaması ve Barbell’in kalçalardan ayrılmamasıdır. Hareketi topukların altına bir ince platform koyularak da uygulanabilir. Bacak kaslarının daha ziyade ön kısımları ve kalça kasları üzerinde etkilidir.

 


Her hareketi ısınma hareketlerinden sonra, ilk ay 1 set 20, ikinci ay 2 set 15 ve üçüncü ay 3 set 12 tekrar üzerinden yapacaksınız. Set aralarında yaklaşık 1 dakika kadar dinlenme süresi yeterlidir. Kondisyonunuz arttıkça dinlenme sürelerini daha da kısaltabilirsiniz.

Eğer şimdiye kadar hiç ağırlık çalışması yapmadıysanız, ilk dört egzersizi, ağırlık kullanmadan birer set ve yapabildiğiniz tekrar sayısı ile uygulayabilirsiniz.

Eğer biraz tecrübeli iseniz ilk ayyine ilk dört egzersizi fakat bu defa ağırlık kullanarak uygulayabilirsiniz.

1.aydan sonra diğer egzersizleri yani son dört egzersizi de birer set uygulamak suretiyle programınızı yoğunlaştırabilirsiniz. 

İşte, size bacak ve kalça kaslarınızın mükemmel hale gelmesi için komple egzersiz programları. Uygulaması sizden. Unutmayın ki; vücudunuzda hiçbir kas gurubu, iyi form kazanmış ve çalıştırılmış bir Gluteus kası kadar sex ve güzellik unsuru olamaz.

Kendinize daha etkin bir plan hazırlamak için sitemizin KİŞİYE ÖZEL EGZERSİZ PROGRAMINA KATILABİLİRSİNİZ.

Sayfanın üstüne git