Seksi kalçalara sahib olmak ister misiniz ?
Eğer bu soruya cevabınız evet ise, bunu gerçekleştirmekte artık yanlız değilsiniz.
Yapılan tüm araştırmalara gore 18 yaşın üstündeki tüm bayanların %80’I vücutlarından ve görüntülerinden memnun değillerdir.
Muhtemelen kalçalrınızı şekle sokmak, onları sarkık ve gevşek görünümden kurtarmak için belki de herşeyi yapıyorsunuz, saatlerce yürüme bandında koşu yapıyorsunuz, kötü beslenme alışkanlıklarını ortadan kaldırıp olduğunca bilimsel ve doğru beslenme yapıyorsunuz, fakat görüyorsunuz ki neticede hiç bir şey değişmemiş. Kalçalarınız yine eskisi gibi boynu bükük ! öylece duruyor.
Hiç bir zaman unutmamanız gereken önemli bir noktayı yine hatırlatmak istiyoruz : Ağırlık çalışmaları tüm vücut yağını azaltmakta tek başına yeterli değildir.
Kardiovasküler egzersizin tüm vücut yağını azaltmakta gerekli olduğunu hiç unutmayın. Bilhassa alt vücut bölümleri, mide ve bel bölgesinde daha çok yağ oranı bulunmaktadır.
Bacak ve kalça formunu sağlamak için ağırlık egzersizleri ile birlikte kardiovasküler özellikte olan mesela eğimli kros-yürüyüşü, basamak – merdiven çıkma, bisiklete binme gibi aktiviteler çok etkilidir.
Kalça ve popoların çeşirtli formları vardır, mesela “Düz Popo- Flat Butt, “ ”Kabarık popo – Bubble Butt”, “Armut Şekilli – Pear Shaped Butt” , “ Kalp Biçimli Popo – Heart Shaped Butt” ) gibi. Ayrıca aşağıda ki gibi bir sıralama ile de nitelenebilirler.
|
Obez
|
Ağır
|
Elma
|
|
Armut
|
Atletik
|
 |
Mesela düz forma sahip olan kişiler kadın olsun erkek olsun bu görüntüden kurtulmak ve kalçalarına daha ayrıntılı, sert ve dışa dönük görüntü vermek isteyenler burada verdiğimiz “Squat “hareketini bu bölgede ölçü kazanabilmek için mutlaka ağırlıkla yapmalıdırlar ve aynı zamanda belirttiğimiz kardiovasküler aktiviteleri de programlarına eklemelidirler.
Eğer kalp Biçimli Popo’ya sahipseniz bu bölgede daha fazla form için tempolu yürüyüş ve kick boxing çalışmaları ile birlikte squat ve leg lift hareketlerini de yapmalısınız.
Bütün egzersizlerde istedeğiniz sonuçları alabilmeniz hedeflerinizle birlikte tabii ki genetic özelliklerinize de sıkı sıkıya bağlıdır, fakat bu özelliklere yeni bir şeyler ekliyebilmek de belirttiğimiz bilimsel egzersizleri yapmaktan geçer.
Bunu hiç göz ardı etmeyin. Önemli olan işi ciddiye alıp, çalışmalarınızı hedefleriniz doğrultusunda ve bilimsel kurallara göre uygulamak
İşte buna bu altı egzersizle son vereceksiniz, hem de çok kısa zamanda, bıkmadan, usanmadan ve saatlerce ter içinde kalıp yorulmadan.
1.Adım : Squat
Uygulama: Barbell’I omuzlarınızın arkasına yerleştirin.Ayaklarınız arasındaki mesafe omuz genişliği kadar olsun. Bu noktadan itibaren bacaklarınız yere paralel konuma gelinceye kadar sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi nefes alarak yavaşça çömelin ve ağırlığı topuklarınızda hissederek vücudunuzu tamamen düzelinceye kadar nefes vererek doğrulun.
Önemli Nokta : Çömelmenin en alt noktasında dizlerinizin ayak parmaklarınızın hizasını geçmemesine dikkat edin, vücudunuz tam dik ve bacaklarınızda tümüyle kasılmayı hissedin. Bu hareketi haftada 2-3 kez, 2-3 set 12 – 16 tekrar arasında ve normal ağırlıkla yapın.
2. Adım : Dumbbell Lunge
Squat ile birlikte Lunge hareketi de kalçalarınız ve bacaklarınız için en iyi harekettir. Bu hareket de aynı squat gibi kalçaları ve bacakları tam yoğunlukla çalıştıran komple bir harekettir. Lunge hareketinin birçok varyasyonu vardır.
Her iki ele alınan dumbbell’lar veya Omuza alınan Barbell ile de uygulanabilir.
Normal duruş pozisyonunda bir adım öne atılarak öne atılan bacak kaslarının gerdirilerek tekrar başlama noktasına dönüldükten sonra bu defa diğer bacakla aynı şekilde tekrarlanır.
Dikkat edilmesi gereken husus şudur: Öne adım atıldığında dizin ayak burunlarından ileriye geçmemesidir.
Hareketin bir diğer versiyonu kalçaları daha çok çalıştırma amacıyla geriye adım atmak suretiyle uygulanır.. genel uygulaması normal yapılan Lunge gibidir. Yani geriye adım atılır, tekrar başlama noktasına gelinir ve diğer bacakla aynı şekilde devam edilir.
Uygulama: Her iki elinize vücut yanında tutmak suretiyle aldığınız Dumbbell’lar ile dik konumda olun. Yavaşça öne adım atarak bacağınızın yerle 90 derecelik bir açı yapmasını ve bacak ve kalçalarınızın tam kasılmasını sağlayın ve nefes vererek tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı şekilde diğer bacağınızla tekrarlayın.
Hareket devamınca vücudunuzun dik olmasını sağlayın ve dizlerinizin öne adım attığınızda ayak burunlarının ötesine geçmesine izin vermeyin. Hareketi haftada 1 veya 2 kez, 2 – 3 set üzerinden 12-16 tekrar arasında hafif kilo ile başlayarak uygulayın..
3.Adım . Leg Kick Back
Ayakta dik konumda, eller belde, bir bacağınızı tamamen gergin olarak kalça kaslarınızı hiç gevşetmeden tamamen kasılı durumda, arkaya kaldırıp, bir-iki saniye üst konumda tuttuktan sonra, yavaş ve kontrollü olarak tekrar başlangıç durumuna döneceksiniz,
Hareketi haftada 1 veya 2 gün, 2 veya 3 set, her iki bacakla sırayla 12 – 16 tekrar yaparak uygulayacaksınız..
Leg Rear Raise
Dört ayak konumunda bir bacağınızı iyice göğsünüze doğru çekerek, bu noktadan itibaren, kalça kaslarınızda tam bir kasılma hissederek ve kalça kasınızı hiç gevşetmeden bacağınızı tamamen arka pozisyondan itibaren yukarıya kaldırarak devam edeceksiniz. her iki bacakla 12-16 tekrar, 2 veya 3 set uygulayacaksınız.
5. Hip Trust
Sırtınız ve ayak tabanlarınız tamamen yere dayalı olarak, kalçanızı yerden yukarıya kalçalarınızı hiç gevşetmeden kaldıracaksınız, son noktada bir kaç saniye bekleyip, yavaş ve kontrollü olarak tekrar başlangıç pozisyonuna fakat yere değdirmeden döneceksiniz ve devam edeceksiniz. 2 veya 3 set 12-16 tekrar yapacaksınız.
6. Adım : Deadlift
Bu hareket genellikle alt sırt kaslarını güçlendirmede ve forma sokmada kullanılır. Fakat hareketin uygulamasında ufak bir ayarlama hem Gluteus ve hem de Hamstring (arka bacak) kaslarında çok etkili olur.
Hareketi uygularken bacaklarınız tamamen düz ve dizleriniz hiç kırılmadan ve tamamen öne eğilmek suretiyle uyguladığınızda bu farkı hemen hissedeceksiniz. Aslında yine alt sırt kaslarınız etkilenir fakat daha ziyade arka bacak kaslarında tam bir gerginlik hissedersiniz.
Uygulama esnasında belinizde herhangi bir rahatsızlık olmaması için hareketi yavaş ve kontrollü olarak ve belinizi zorlamadan sabit bir konumda olmalısınız.
Öne eğildiğinizde arka bacak kaslarında tam bir gerilme hissettiğinizde yavaşça ve vücudunuz tam dik olarak tekrar başlangıç konumuna dönmelisiniz.
Hareketin diğer bir varyasyonu ayaklarınızın altına sizi yerden daha yüksekte tutarak bir sıra veya platforma çıkarak yapılan bir uygulamadır.
Bunda vücut daha çok öne eğilebildiği için arka bacak kasları daha derin bir kasılmaya tabi tutulur.
Fakat beli yine korumak gerekir, çünkü hareketin böyle uygulaması beli daha çok zorlar.
Hareket her iki ele alınan dumbbell’lar ile de aynı şekilde uygulanabilir.
Bu verdiğimiz altı egzersizi normal bir vücut bakımı gibi kabul edip, yaşam tarzı haline getirip, genel spor programınıza ekleyerek, tamamen kalça ve bacak kaslarınıza konsantre olup uyguladığınızda, her zaman korkulu rüyanız olan bacak ve kalça formu ile ilgi hiç bir sorununuz kalmayacak ve yaşamınızın her kesiminde mutlu ve formda olacaksınız.