Yaşamınız boyunca çok amaçlı kullanacağınız sportif bilgileri, yine bilimsel temele ve kurallara bağlı olan çalışma programları ile uygulama safhasına koyabilirsiniz.
Daha sağlıklı olmak, güç ve kas geliştirerek, vücuduna estetik ve form kazandırmak isteyen herkes, başlangıçtan ileri seviyelere kadar vereceğimiz bu bilimsel çalışma programları ile bambaşka bir kişilik kazanacaktır.
Ancak böyle bir çalışmaya başlamadan evvel sağlık durumunuzu gözden geçirmek için mutlaka doktorunuzla görüşme yapmanızda fayda vardır. Programınızı, ister KİŞİYE ÖZEL EGZERSİZ PROGRAMI üyeliğinizi gerçekleştirerek, bizim vereceğimiz bilgi ve desteklerle, isterseniz bulunduğunuz yerde, veya herhangi bir spor salonunda kolaylıkla uygulayabilirsiniz.
Ancak bu tür programların uygulanması sırasında genellikle en fazla yapılan bazı temel yanlışlar hakkında bilgilenmenizde de fayda olacaktır.
Aslında sitemizdeki konuları takip edip, kişiye özel egzersiz programınızı uzmanlarımızın desteği ile yürüttüğünüzde, bu temel yanlışları zaten elimine etmiş olacaksınız. Ama yine de bu yanlışlara kısaca göz atmakta fayda olacağını biliyoruz.
Yeni Başlayanların Yaptığı 14 Temel Yanlış ve Bunlardan Kaçınmanın Yolları :
Herhangi bir spor salonuna kayıt olup başlamak yeterince zor bir konudur. Fakat daha zoru, ne yaptığınızı bilmeden bir programa başlamaktır. Her ne kadar spor salonu görevlileri sizi yönlendireceklerse de, ister spor salonunda ister evinizde çalışın, çalışmalarınızın başında size ışık tutabilmek için en fazla yapılan 14 yanlıı şöyle sıralayabiliriz :
1. Bench Press yaparken yanlış konum:
Bench Press yaparken ayakların mutlaka yere veya sıranın ucuna basması gerekir. Birçok kişi ayakların havaya kaldırılmasını ve böylelikle bele kavis verdirilmeyeceğini öne sürer. Bu yanlıştır. Bunu yapıyorsanız kapasitenizin üzerine çıkmış olup, bel omurlarınızı da tehlikeye atmış oluyorsunuz. Bir diğer yanlış ve tehlikeli durum, egzersiz sırasında daha ağır kaldırabilmek için köprü kurmaktır. Bu da son derece riski yüksek ve bele zarar veren yanlış bir uygulamadır. Burada en uygun olan ayaklarınızı bütün hareket boyunca yere sağlam basmanızdır.
2. Barbel Curl yaparken yanlış duruş :
Barbell Curl, biceps (pazu)’leri çalıştıran, hacım kazandırıp kuvvetlendiren en faydalı kol hareketlerinin başında yer almaktadır. Fakat bu hareketi yaparken dirseklerin mutlaka gövde yanında ve mümkün olduğunca sabit kalıp, gövdeninde arkaya veya öne eğilmemesi gerekmektedir. Genelde ağır kilo kaldırılırken belden ve gövdenin salınım hareketinden kuvvet alınmaktadır. Fakat bu uygulama büyük ölçüde bel omurlarını ve sırtı riske atar.
3. Squat yaparken yanlış konum :
Squat tüm bacak kaslarını kuvvetleniren, hacım kazandırıp forma sokan ve aynı zamanda tüm vücudun genel kuvvetini ve dayanıklığını arttıran, hiç ihmal edilmemesi gereken çok önemli temel bir egzersizdir.
Fakat egzersiz sırasında öne eğilmemek, dizleri birleştirmemek ve önde tutmamak, gövdeyi tüm hareket boyunca dik konumda tutarak kalça yere tam paralel oluncaya kadar çömelme yaparak uygulamak çok önemlidir.
4. Hareket esnasında nefes tutmak :
Ağırlığı kaldırırken nefes vermeyi ihmal etmeyin. Bazen yeni bir harekete konsantre olurken nefes alıp vermek genellikle unutulur. Nefes alıp verme sırası şöyledir :
Hareketin pozitif bölümü olan, ağırlığı kaldırma, çekme ve itmeden oluşan kısımlarında, nefes verme, negatif kısımlarında ise, yanî indirme ve alçaltmalarda nefes alma şeklindedir. Hareket esnasında nefes tutulması kan basıncını arttırır ve bayılmaya sebebiyet verir.
5. Sabitleyici Klips kullanmamak :
İster yeni başlayın ister tecrübeli olun, herkesin vücudunda güçsüz olan veya o an için kontrol edemeyeceği kısımlar olabilir. Çalışma anında ağırlık plâkaları bar üzerinde klips ile sıkıca tespit edilmemişse, her zaman plâkaların bir taraftan aşağı dökülme olasılığı vardır. Bu da hem salonda hem de çalıştığınız kendi yerinizde tehlike ve yaralanmalara sebep olabilir.
6. Çok büyümekten korkmak :
Herkes başlarken çok fazla gelişmek istemiyorum diyerek, korkarak çalışmalara başlar. Gerçek şudur ki; çok az insan istediği kadar kas yapabilmektedir. Yeni başlayanların çoğu, başlangıçta daha iyi bir fiziğe sahip olma amacındadır, ideallerindeki fiziğe değil. Şu unutulmasın ki 1 kg. kas bir beyzbol topu kadarken, bir kilo yağ bir sağlık topu büyüklüğündedir. Onun için Biceps’leriniz gömlek kolunu yırtana kadar istediğiniz ölçüde kas yapabilirsiniz.
7. Yanlış yardım :
Bir spor salonuna uzun süredir gidiyorsanız, çalışma esnasında ya sizden yardım istenir veya yardıma ihtiyacınız olup olmadığı sorulur. Eskiden beri kulübe devam edenler bu konuda ilgilidirler ve egzersize başlamadan onlardan yardım istemek, kilo altında kalıp bağırmaktan daha iyidir. Eğer 200 kg. Bench Press yapacak birisi sizden yardım istediyse ve bunu yapamayacak durumdaysanız, açıkça söylemekte yarar vardır. Çünkü başkasını tehlikeye atmak dan kaçınmak gerekir.
8. Çok ağır kilolarla başlamak :
Kaslarınız kaldırabilecek durumda olsa bile, bağ dokularınız buna hazır olmadığı için sakatlık tehlikesi olmaktadır. İlk başlarda hafif kilo ile yüksek tekrarlarla çalışın ve yavaş yavaş, özellikle Bench Press ve Shoulder Press gibi itme egzersizlerinde ağırlaştırmayı deneyin. Sakatlanmaları önlemek için bağ dokularının da kuvvetlenmesini sağlayın.
9. Bir bölgeden yağ atmaya çalışmak :
Böyle bir çalışma olamaz. Bir göbeğiniz varsa, belinizin ve karnınızın etrafına plastik, bez ve benzeri tuhaf şeyler sararak antrenman yapmanız, sizi muhteşem bir mide sahibi yapmaz. Günde 1000 tekrar crunch (mekik veya mide sıkıştırması) yapmak da bunu sağlamaz. Midenizi forma sokmanın ve geliştirmenin tek yolu egzersizle birlikte diyet yapmaktır. Dünyanın en güçlü mide kaslarına sahip olabilirsiniz ama eğer yağ ile örtülüyse onları kimse göremez. Ancak, hiç bir spor branşı da vücut geliştirme kadar bölgesel kas guruplarına etkili olamaz. Kasa verilen gerilim formasyon olarak görüntüyü etkileyerek yağ atılmış intibaı uyandırır.
10. Çok yüksek sesle walkman veya müzik dinlemek :
Salondaki müziği sevmiyorsanız portatif bir stereo/set kullanabilirsiniz. Müzik ruhu canlandırır ve enerji verir. Fakat ses çok açıldığında, kulaklıkların 100 desibelden çok ses vermesinden dolayı, yüksek seslere maruz kalma geçici veya sürekli işitme kayıplarına sebep olabilir. Bilindiği gibi 85 desibelin üzerindeki sesler her zaman işitme sistemini rahatsız etmektedir. Bu durum genellikle aerobik ve step derslerinde çok olmaktadır. Bu yüksek ses, bir nevi kulak travmasına neden olmaktadır. Vücut geliştirme ve fitness çalışmaları açısından, kalp atım hızını geçmeyen müzik ritmi ve hafif müzik tercih edilmelidir.
11. Yeterli su içmemek :
Kanın % 85’i sudur. Ayrıca beynin % 75’i ve kasların % 80’i sudan oluşur. Bir kas % 3
oranında susuz kalırsa gücünün % 10’unu kaybeder. Bu sebeple susama hissi duymadan bol su içmelisiniz. Ayrıca su hiçbir kalori içermez. Susadığınızı fark etmediğiniz zaman, dehidrasyon (su kaybı)’a uğramışsınızdır. Bu da metabolizmayı rahatsız eder ve konsantrasyonu olumsuz yönde etkiler.
12. Gereksiz yere kemer takmak :
Yeni başlarken beli sıkıca saran kemer takmayın. Kullanacağınız kilo, kemere ihtiyacınız olacak kadar ağır olmamalıdır. Kemer, kötü kaldırma teknikleri geliştirmenize sebep olabilir. Örneğin mide kaslarınızı sıkıştıramamak gibi. Çalıştığınız kilo ağır ve kemer takma ihtiyacı duyuyorsanız, setler arasında taktığınız kemeri mutlaka gevşetin. Kemerin amacı alt sırt kaslarının ve omurganın korunmasıdır. Eğer set arasında kemeri gevşetmezseniz, kan dolaşımını engelleyerek, kan basıncının artmasına ve midede yanma hissine sebebiyet verebilirsiniz.
13. Çalışma esnasında sohbet etmek ve konsantre olmamak :
Çalışma anında hangi kas gurubunun çalıştığını kontrol etmek ve dikkatin o kas üzerinde toplanmasını sağlamak için zihinsel konsantrasyon çok önemlidir. Bu şekilde kasların tam verimli çalışması mümkündür. Bu nedenle çalışma anında hiçbir zaman konuşmayıp, dışarıda olan bitenle ilgilenmeden, çalışma veriminizi yükseltmelisiniz.
14. Programlarda devamlılığı sağlamamak :
Yeni başlayan birçok kimse çalışma programı süresince sık sık hareket değiştirirler ve programların devamını getirmezler. Ayrıca ileri sevideki sporcuların yaptığı egzersizleri ve programları denemeye kalkarlar. Bunlar tamamen gelişmeyi ve verimi engelleyen faktörlerdir. Bu nedenle hangi seviyede olursanız olun, bir çalışma programını çok ciddi ve bilimsel kuralları tamamen uygulamak suretiyle tatbik etmelisiniz. Bu da size program bölümünde verdiğimiz bilimsel çalışma programlarının ciddi ve istikrarlı uygulanması ile sağlanmalıdır.
SPORMERKEZİM KİŞİYE ÖZEL EGZERSİZ PROGRAMLARINA BAŞLADIĞINIZDA BU OLASI YANLIŞLIKLARI BAŞLANGIÇTA ÖNLEYEREK, HEM ÇALIŞMA VERİMİNİ ARTTIRACAK HEM DE SAKATLANMA RİSKİNİ ORTADAN KALDIRACAKSINIZ.