KONDİSYON PROGRAMLARI
Genelde, değişik spor branşlarında bulunan sporcularda ağırlıklı kondisyon çalışmalarına karşı çekingenlik vardır. Kasların çabukça büyüyüp sertleşeceğini, hareket kabiliyetinin azalarak, çok çabuk kesileceklerini sanırlar. Bazen de bilinçsizce çalışarak, fayda yerine zarar görüp, bu tür çalışmalardan büsbütün uzaklaşırlar.
Ağırlıkla kondisyon çalışması yapacak olan sporcuların öncelikle şu bilimsel gerçekleri bilmelerinde fayda ve zorunluluk vardır:
1. Sporcunun vücudunun, ağırlıklı kondisyon çalışmasına uyum sağlaması için en az iki hafta bir adaptasyon devresi gerekmektedir.
Zira yapılacak ilk çalışmalar gerçekten kaslarda ağrı, sertleşme vs. gibi geçici bir reaksiyon meydana getirecektir. Bu da bu süre içinde sporcunun kendi branşında kötü etkilenmesine bile sebeb olabilmektedir.
Bu süreyi sabırla aşamayıp tepkiye kapılan çoğu sporcu aletli kondisyon çalışmalarından uzaklaşmaktadır. Oysa çalışmalar iki haftadan sonra etkisini göstereceğinden bu devrede telaşa kapılmamak gerekir.
2. Gelişmiş ülkelerde yapılan birçok klinik deneylerde, her harekette azami kaldırılabilecek birim kuvvet kilosunun % 20 ile % 40’ı oranları arasında eş değerde ağırlıklarla yapılan çalışmalar kaslarda büyüme yapmamakla birlikte, sporcunun kuvvet ve veriminde % 30 oranında artma sağlamaktadır.
Bir başka açıdan bakıldığında, belirli kas guruplarına yönelik yapılan çalışmalarla o sporcunun kaslarını kontrol edebilme kabiliyeti ve konsantrasyonu artarak, kas gücünün tamamını kullanma yeteneği de gelişmektedir.
Oysa yine bu konuda yapılan birçok deney ve araştırma sonuçlarına göre, genelde sporcuların güçlerinin % 60 kadarını kullanabildikleri tespit edilmiştir.
3. Ağırlıklı kondisyon çalışmalarının, sporcuların kaslarının sakatlanmasını önleyici, veya sakatlanmış ise tedaviyi hızlandırıcı ve sporcuyu sakatlık devresi sonuna sağlıklı olarak hazırlayıcı faydaları vardır.
Kaslar ne kadar kuvvetli olursa, sakatlanma olasılığı da o kadar azalmaktadır. Bu konu,
kasları, kaslara ve kemiklere bağlayan bağ dokular için de geçerlidir.
Sakatlıklarda ise, sporcu branş çalışmalarından tamamen koptuğu için, bu da kuvvet kaybı ve moralman çöküntüye yol açmaktadır.
Oysa, bu gibi hallerde, bilinçli olarak yapılacak ağırlık çalışmaları ile, sakatlığın daha çabuk geçmesi ve sakatlık geçtikten sonra da daha çabuk form tutulması sağlanmış ve tekrarlama ihtimali de azaltılmış olur.
Örneğin ayak bileği burkulması geçiren bir sporcu, tüm vücudunu istirahata çekerek, günlerce spordan kopacak mıdır ?
Böyle durumlarda, bir süre diğer bölge kaslarını çalıştırarak, hem kuvvet kaybına engel olabilir, hem de daha sonra baldır ve çeşitli bacak hareketleri ile ayak bileğini kuvvetlendirerek sakatlığın sık sık tekrarını önleyebilir.
KUVVET
Konumuza göre kuvvet, kasın bir uyarana ve tepkiye karşı kasılma gücü olarak tanımlanabilir.
Her santimetreküp kas 6 ile 11 kilogram arasında yükü kaldırabilmektedir. Her şahıs da kas liflerinin sayısı değişiktir. Ancak bu söz konusu kas lifinin sayısı yaşam boyu hiç değişmez.
Kişide kas lifinin sayısı artmayacağına göre, kuvvet artışı kas liflerinin çapının artmasına bağlı olmaktadır. Bu da konumuz olan ağırlık ve vücut geliştirme çalışmalarıyla mümkün olmaktadır.
Kuvveti de, kondisyon ve kuvvete verilen değer açısından iki kısımda inceleyebiliriz:
1.Kasın zamana bağlı olmadan, kilogram olarak yaptığı iş: Bu bir nevi kaba kuvvettir. Teknik ve sportif deyişle, kas veya kişinin bir anlık kaldırabildiği yüktür.
2.Kasın zaman ölçüsü içinde yaptığı iş: Beygir gücü de denilebilen, belirli yükü, belirli zamanda, belirli bir noktaya kadar hareket ettirebilme özelliğidir.
Vücut geliştirme ve ağırlık egzersizlerini kondisyon seviyesini yükseltmek ve değişik spor branşlarında verimi yükseltmek için yapılan çalışmaları iki ana bölümde toplayabiliriz.
A. Kuvvet ve Birim Kuvvet
B. Çabuk Kuvvet
C. Çabuk Kuvvette Devamlılık
A. BİRİM KUVVET ÇALIŞMALARI
Bu çalışmalar, herhangi bir branştaki sporcunun limite dayanıp, aşmak istediği noktayı geçmesi için gereklidir.
Genelde, kış mevsimi veya ölü sezonda yapılmalıdır. Haftada iki kereyi geçmemek üzere üç ara ile ve bir antrenmanda ancak iki veya üç hareket üzerinden yapılabilir. Setler arasında 3 dakika ara verilir, bir hareketi bitirip diğer gurup harekete geçilirken ilk 3 dakika dinlenip, sonra 3 dakika kültürfizik ve tekrar 3 dakika dinlenmek suretiyle toplam 9 – 10 dakikalık hareket gurup geçiş hazırlığı yapılmalıdır. Tekrarlardaki sürat yavaş olmalıdır.
Çalışmak için hangi hareket seçilmişse, o harekette kişinin bir kerede azami kaldırabileceği güç birimi bulunur. Daha sonra programın planı yapılır. Aşağıda şekil 1’deki grafikte görüldüğü gibi, maksimum gücün %85’I ile 5 tekrar, %90’I ile 3 tekrar, %95’I ile 2 tekrar ve %100’ü ile de 1 tekrar olmak üzere setler tamamlanır. Son bir set de hafif kilo ile çok tekrarlı bir pompalama seti yapılabilir.
Vücutçuların, ağır kilo kaldırarak ölçü ve kuvvet kazanmak için yaptıkları “Piramit Sistemi”nin esası da budur. Örnek vermek gerekirse, Bench Press, Squat gibi temel gurup hareketlerinde uygulanabilir.
B. ÇABUK KUVVET ÇALIŞMALARI
Bu çalışmalar, herhangi bir spor branşındaki sporcunun kuvvetli ve çabuk hareket etme yeteneğini kazandırır. Örneğin daha çabuk ve kuvvetli sıçrama, atağa kalkma, depar, vuruş ve çekiş v.s yapmalarını sağlar. Tekrarlar azami süratte yapılır. Birim kuvvetin %80’i ile %60’ı arasında kalmak üzere ağırlık tespiti yapılır ve % 60 ile 12 tekrardan başlayarak % 80 ağırlıkla 8 tekrara kadar uygulanır. Setler arası 3 dakika, hareket gurupları arası ise aynı birim kuvvetteki gibi, dinlenme-kültürfizik-dinlenme şeklinde olmak üzere 9-10 dakikadır.
C. ÇABUK KUVVETTE DEVAMLILIK ÇALIŞMALARI
Herhangi bir spor branşında kuvvetli, devamlı ve çabuk olma ve uzun süreli mücadele edebilme yeteneğini kazandırır. Bu tür çalışmalar ayrıca hiçbir riski olmayan, her yaş ve spor için ideal bir genel çalışma planlarıdır.
Bu tür çalışmalar, azami kaldırılabilecek kilonun %40’ı ile %60’I arasındaki ağırlıklar ile uygulanır. Sakatlanma riski yoktur. Özellikle yaz aylarında ve genel zayıflama çalışmalarında uygulanabilir. Müsabaka devrelerinde yapılacak en iyi kondisyon çalışmalarıdır.
Setler arasında 1 dakika kadar dinlenilir ve ağırlıklar azami süratle kaldırılır. Haftada üç gün uygulanması daha faydalıdır. Hareket gurupları arasında 3-4 dakika kültürfizik yapılarak diğer hareket gurubuna geçilir.
Bu arada kondisyon çalışması yapacak olan bir sporcu, daha önce ağırlıklı çalışmalar yapmamış ise, çalışmalara daha dikkatli ve hafif başlamalı ve birim kuvvet, yani azami kilo tespitini birkaç antrenman sonra belirlemelidir.