İstediğiniz kadar, bacak ve kalçalarınızı, sırtınızı,omuzlarınızı veya göğüslerinizi çalıştırın, eğer orta bölgeye yeterli önemi vermezseniz, bu size tam anlamıyla hayal kırıklığı yaşatır ve vücudunuzun bütün estetiği kaybolur..
Vücudunuzun vitrini gibi olan mide ve bel kaslarını mükemmel hale getirebilirsiniz.
Bunun için, en etkili mide ve bel egzersizlerinden oluşan programı seri olarak, haftanın belirli günleri, bir dinlenme bir çalışma periyoduyla uygulamanız, kötü beslenme alışkanlıkları olan şekerli, yağlı, unlu ve tuzlu yiyecekleri terk edip, sabahları aç karnınıza en az 30 dakikalık tempolu bir yürüyüş yapmanız yeterli olacaktır.
Mide ve bel bölgesi için özel egzersizler ve programları ile şimdiye kadar hep sorun olmuş olan “ GÖBEK “ kısmı sorununuzu verdiğimiz bu seri mide ve bel bölgesi egzersizleri ile kısa sürede halledebilirsiniz.
Ancak, tüm egzersizler, yukarıda da kısaca değindiğimiz gibi, aerobik çalışmalarla da takviye edilerek, düzenli ve diyet kurallarını ihmal etmeden uygulanmalıdır. Böyle yapıldığı takdirde arzu ettiğiniz form ve kilo durumuna ve tıkır tıkır hale gelmiş şaşırtıcı mide ve bel kaslarına sahip olabilirsiniz.
İstediğiniz kadar, bacak ve kalçalarınızı, sırtınızı, omuzlarınızı veya göğüslerinizi çalıştırın, eğer orta bölgeye yeterli önemi vermezseniz, bu size tam anlamıyla hayal kırıklığı yaşatır ve vücudunuzu bütün estetiği ve formu kaybolur.
Bu arada, aerobik egzersizlerin, bu konu için önemini çok iyi kavramanız gerekir. Aerobik egzersizler, vücuda oksijen kazandıran ve bu oksijenin vücut tarafından kullanım oranını arttıran aktivitelerdir. En az 12 dakika veya daha uzun bir süre, maksimum kalp atım sayısının %60 – %80’i sınırlarına kadar, büyük kas guruplarının, oksijen yönünden zengin bir ortamda çalıştırılması ile yapılır.
Bu çalışmalarda 12 dakikalık zaman çok önemlidir. Çünkü bu süre sonunda vücudumuz yağ yakmak için gerekli enzimleri üretmeye başlar.
Günlük yaşam içinde olan ve aerobik çalışma olarak basit, masrafsız ve her an uygulanabilir bir aktivite olan yürüyüşü seçmeniz ve asla ihmal etmemeniz gereklidir.
Yürüyüş, kalbinizin güçlenmesini ve kondisyonunuzun artmasını sağladığı kadar, vücudunuzdan yağ atma ve verdiğimiz mide ve bel programından azami verim almanızı sağlar Ve bunun için vazgeçilmezdir.
Merdiven çıkma, dans etme, step yapma ve eğer imkânlarınız dahilinde ise yüzme, bisiklete binme, paten kayma, jogging, tırmanma, kayak vs.gibi aktiviteleri de uygulayabilirsiniz.
Ancak burada önemli olan bu aktiviteleri aklınıza geldikçe değil, beslenme, mide ve bel çalışma programlarınızla birlikte uygulayarak, bir yaşam tarzı haline dönüştürmek ve devam ettirebilmektir.
Aerobik egzersizlerde esas unsur; düzenli ve belirli sürelerde yapılıp, çalışmaların büyük kas gurupları üzerinde yoğunlaştırılarak, kalp atım sayısının sağlıklı düzeyde tutulmasıdır. Burada esas amaç, hedeflenen kalp atım seviyesine ulaşmak ve yapılan egzersiz boyunca bu tempoyu korumaktır. Böyle bir çalışma kalp kaslarınızı kuvvetlendirerek, kalori yakmanızı hızlandırır.
Bu atım sayısı ise basit formülle hesaplanmaktadır. Bunu çalışmalarınızda uygulamanız faydalı olacaktır : 220 – yaş formülünden elde edilen rakamın % 70 – 85’i arasında kalan rakam sizin “Training Effect Zone” “Hedeflenen Faydalı Egzersiz Kalp Atım Sayısı “ nı ( Beden Eğitimi Aralığı ) verecektir. Doğal olarak kalp atım sayınızın hangi oranlarda olacağı, doktorunuzun veya egzersiz uzmanınızın vereceği bilgiler doğrultusunda olmalıdır.
Aerobik egzersizlerin kalp ve dolaşım sistemi açısından şu faydaları vardır :
• Vücuda giren oksijen miktarını arttırırlar,
• Kalbin daha fazla oksijen kullanımını sağlarlar,
• Kalbin ve akciğerlerin kondisyon seviyesini yükseltirler.
Burada önemli olan şu husustur : Belirlenen oranlarla elde edilen kalp atım sayısının dışına çıkılmaması ve sizi nefes nefese bırakacak, kalp atışını zorlayacak bir çalışma temposuna girmemenizdir.
Eğer zorlandığınızı anlamak isterseniz bunu basitçe “ Konuşma Testi “ yaparak anlayabilirsiniz ; Konuşurken nefes nefese kalıyor ve tıkandığınızı hissediyorsanız, yavaşlamaya ihtiyacınız var demektir.
Eğer her kelimede durup nefes almak ihtiyacını duyuyorsanız, temponuzu düşürmeniz gerekecektir. Bu durumda egzersizlere devam edemeyecek kadar yorulursanız, tekrar başlayabilecek duruma gelinceye kadar tempoyu düşürebilirsiniz.
Aktivitelerde dikkat etmeniz gereken nokta :
Bir aerobik çalışmayı aniden durdurmak iyi değildir. Bunun sebebi ise; vücudunuzun o anda kaslarınıza extra kan pompalamaya devam etmekte olmasındandır. Bu nedenle bütün sportif aktivitelerin sonucunda, kalp atım sayısını normale döndürmek için yapılması gereken soğuma egzersizleri, baş dönmesi, bulantı vs.gibi sorunları yaşamamanız için önemlidir.
Aerobik egzersizlerin sıklığına gelince; haftada en az 3 kez çalışıldığı takdirde vücut yağını atma programımız için verimli olabilmektedir. Eğer bu çalışma sıklığını arttırmayı düşünürseniz, haftada en fazla 4 veya 5 kere, en az 25-35 dakika arasında ve faydalı egzersiz kalp atım sayısına çıkmak suretiyle olmalıdır.
bayan-bel.jpg
Bu şekilde çalışmalar esnasında hafif derecede yüklemeler de yaparak aerobik kapasitenizi geliştirebilirsiniz. Bu amaçla dakikada ki kalp atım sınırınızı 5-10 atım geçmeniz, bu kapasitenin artmasına yardımcı olur. Ancak, bu sırada kalp atım sayınızın 100’ün altına düşmemesi ve istirahat nabzına dönülmemesine dikkat etmelisiniz.
Aerobik egzersizlerin faydaları ;
• Mide ve bel çalışma programı ve uygun bir diyetle birleştirilerek, vücut yağ oranınızı kontrol altına almak suretiyle form ve estetik kazandırır,
• Extra enerji temin ederek, yorgunluğa karşı dayanıklılığınızı arttırır,
• Formda bir görünüş, sıkılaşmış ve canlı bir kas yapısı görüntüsü ve tansiyonunuzun normal seviyelerde kalmasını, uyku düzeninizi sağlar.
• Zihinsel faaliyetinizi olumlu yönde etkileyerek, depresyonu ve psikolojik sorunlarınızı giderir.
Egzersiz programları, aerobik hareketler ve kilo vermek için yağ atma programları yaşamınız boyunca en önemli vazgeçilmez sağlık ve form unsurudurlar.
Yaşam tarzını bu amaçla yönlendirmek, vücut yağını azaltarak kilo vermek, kiloyu kontrol altında tutmak ve tüm yaşamı sağlıklı ve formda geçirmek için bu egzersiz programlarının hiç ihmal edilmemesi gerekir.
İnsanların tüm yaşamları boyunca moral ve psikolojik dengeleri, metabolik faaliyetleri ve vücut fonksiyonları, kondisyon seviyeleri, kalp ve damar sistemleri, hormon faaliyetleri, fizik güçleri, estetik ve form durumları gibi birçok unsurlarının büyük ölçüde olumlu yönde etkilenmesi, yeni bir yaşam tarzı oluşturarak, dengeli beslenme, düzenli egzersiz ve sporla gerçekleşmektedir.
Unutmayınız ki GÖBEK ERİTMEK VE DÜZ BİR KARNA sahip olmak için uygulayacağınız bu kurallarla, mide ve bel kaslarınızı mükemmel hale getirerek, kendinizle hep barışık kalacak, sağlıklı, uzun ve mutlu yaşamın anahtarına sahip olacaksınız.
MİDE VE BEL EGZERSİZ PROGRAMINIZ
 |
 |
 |
 |
|
|
 |
 |
 |
