Egzersizlerin Tıbbi Açıdan değerlendirilmesi
Her insanın egzersize karşı tepkisi farklıdır.
Bu nedenle yaptığınız çalışma sırasında vücudunuzun tepkilerini dikkatle gözlemeniz çok önemlidir
Egzersizin Bedeni Eğitici Etkisi ve Kalp İçin Faydalı Atım sayısı
Her bilimsel egzersiz programında amaç ne olursa olsun Isınma ve gerdirme egzersizlerinin birinci gurubundaki hareketler aerobik karakterdedir.
Bunun basitçe anlamı, bu egzersizlerin başta kalp, akciğer, mide ve bel kaslarını etkilemesidir. Kaslarınızın bu şekilde çalıştırılması kalp atış hızınızın artmasını, kalp kasınızın güçlenmesini, şimdiye kadar depoladığınız vücut yağınızın yakılmasını sağlayarak vücut ısınızı yükseltir ve vücudunuzun çalışma programınızın geri kalan kısmını daha rahat ve sakatlanma riskini ortadan kaldırarak tamamlamasına yardımcı olur.
Bunun en önemli yararlarından biri, egzersizin “ Bedeni Eğitici Etkisini “ vurgulamasıdır. Bu terim; vücudunuzun güç ve etkinliğini arttıran düzenli aerobik egzersizle geliştirilen yüksek fiziksel kapasitesini gösterir.
Her insanın egzersize karşı tepkisi farklıdır. Bu nedenle yaptığınız çalışma sırasında vücudunuzun tepkilerini dikkatle gözlemeniz çok önemlidir. Nabız atışlarınızı ölçerek kalbinizin durumunu takip edersiniz. Yetişkinlerde normal nabız ( kalp atış hızı ) dakikada 60-80 atış arasındadır.
Düzenli egzersiz, istirahat sırasındaki kalp atış sayınızı düzenler ve düşürür. Egzersiz sırasında nabzın kontrol edilmesi, vücudunuzun egzersize karşı tepkisini belirleme yanında, yaptığınız egzersiz programından elde ettiğiniz olumlu etkileri ortaya çıkarır.
Egzersiz yaptığınızda kalbiniz, yaş gurubunuzdaki olması gereken maksimum değerin % 70 ile 85’i arasında kalan oranda bir nabız sayısına sahip olmalıdır.
İşte bu beden eğitimi aralığı veya hedeflenen kalp atım seviyesine ulaşmıyor ve egzersiz sırasında kalp atış oranınız % 70’in altında kalıyor ise, kalbinizi ve solunum sisteminizi faydalı bir çalışma ile yeterince zorlamıyorsunuz demektir.
Bu değer % 85’in üzerinde ise, kalbinizi aşırı bir oranda zorluyorsunuz demektir. Bu durumda kalp atış hızınızın % 70 – % 85 seviyesine düşünceye kadar dinlenmeniz gerekmektedir.
Faydalı Egzersiz Kalp Atış Hızları Tablosu
Kalp sağlığınızı koruyabilmeniz ve her hangi bir risk yaşamamanız açısından, egzersiz yaptığınızda kalp atım sayınızı kontrol altında tutmanız çok faydalı olacaktır.
Herhangi bir egzersiz programınızda, egzersizlerin kondisyon etkilerini ölçmeniz için kendi kendinize her zaman pratik olarak kullanabileceğiniz kalp atım sayısı tablosu size her zaman çok yardımcı olacaktır:
YAŞ 10 SANİYEDEKİ ATIŞ SAYISI DAKİKADAKİ ATIŞ SAYISI
|
|
MİNİMUM % 70 |
MAKSİMUM % 85 |
MİNİMUM % 70 |
MAKSİMUM % 85 |
|
15 |
24 |
31 |
144 |
183 |
|
20 |
24 |
29 |
140 |
170 |
|
25 |
23 |
28 |
136 |
165 |
|
30 |
22 |
27 |
133 |
162 |
|
35 |
22 |
26 |
130 |
157 |
|
40 |
21 |
26 |
126 |
156 |
|
45 |
21 |
25 |
126 |
150 |
|
50 |
20 |
24 |
120 |
144 |
|
55 |
19 |
23 |
114 |
138 |
|
60 |
19 |
23 |
114 |
138 |
|
65 |
18 |
22 |
108 |
132 |
|
70 |
17 |
21 |
102 |
126 |
|
75 |
17 |
20 |
102 |
120 |
Bu rakamlar, sağlıklı bireylerdeki ortalamalardır ve küsuratlı çıkan rakamlar bir üst değere taşınmıştır. Kendiniz için gerçek rakamı doktorunuza danışmak en uygun yoldur.
Yaşınızın tabloda gösterilen yaş değerlerinin arasında kalması durumunda yaşınızdan büyük olan rakama ait ortalamaları dikkate alın. Egzersizlerin sonucunda kardio vasküler verimlilik ve gücün yaşa bağlı olarak çok az değişim gösterdiğine dikkat edin.
“ Nabzınızın Faydalı Egzersiz ve atış sınırları “ içinde bulunup bulunmadığını belirlemek için vücudunuzu ısıttıktan sonra ara verin ve 10 saniye süreyle nabzınızı ölçün. Bulduğunuz değeri bu bölümdeki tablo ile karşılaştırın.
Dakikada ki atış değerini elde etmek için bu rakamı 6 ile çarpın. Kalp atış hızının önerilen sınırlar içinde kalması durumunda çalışmanıza devam edin. 15-20 dakika sonra nabzınızı tekrar ölçün.
Kalp atış hızının programınız ilerledikçe düzeldiğine dikkat ediniz. Ancak bir egzersiz programına ilk kez başlıyorsanız bu kalp atış hızına ulaşmaya çalışmayın ve bunun için çok hızlı egzersiz yapmayı denemeyin.
Egzersize başlamadan önce dinlenme anında ve çalışmanızı bitirdikten 10 dakika sonra kalp atış hızını ölçün. Nabzınız bu süre içinde normale dönmüş olmalıdır. (Yani yaklaşık olarak başlangıçtaki dinlenme anında alınan kalp atış hızı )
Nabız alma yerleri :
- Baş parmağın hemen altında bilekte bulunan radyal arter.
- Çene kemiğinin altında boynun yan tarafındaki karotir arter.
- Dirsek içinde cilt kıvrımının üzeri.
- Radyal arterden nabız almak için baş ve işaret parmağınızı bileğinizin iç kısmına baş parmağınızın hemen altına koyun. 10 saniyedeki atış sayısını ölçün. Daha sonra dakikadaki nabız sayısını bulmak için bu değeri 6 ile çarpın.
“ Faydalı Atım Sayısının “ nın düzelmesi dayanıklılığı ve metabolik hızı arttırır. Bazal metabolik hız, yaşam süresince yavaş yavaş, ancak sürekli bir şekilde düşer. Bunun anlamı enerji kullanma hızımızın düşmesi ve günlük rutin hareketlerimizde daha az kalori yakmamızdır.
Fiziksel faaliyet metabolizma hızını arttırır. Bu hız yükseldiğinde normal değerine dönmesi saatler alır. Bunun anlamı da egzersizi bıraktıktan sonra bile kalori yakmaya devam etmemizdir.
Kas dokuları vücut yağından daha fazla enerji kullanır, bu nedenle, erkeklerde kas kitlesi daha fazla olduğundan, bazal metabolizma hızlarının daha yüksek olması nedeniyle, bayanlara nazaran kalori sarfı yönünden çok daha şanslıdırlar.
Hipertansiyon – Nedir ?
Günlük yaşamımızda sık sık duyduğumuz ve kontrol altına alınmadığı takdirde büyük sağlık sorunlarına neden olan ve yaptığımız egzersiz programları ile çok olumlu yönde etkilenen Hipertansiyon hakkında da kısaca bilgi vermem faydalı olacaktır.
Hipertansiyon, kan basıncının yüksek olması ile ilgili kullanılan bir tıbbî terimdir. Kan basıncı değişken bir kavramdır ve vücut pozisyonu, egzersiz, tansiyon ve vücut sıvısı seviyeleri, kafein, gıda, kilo, uyku ve sinirsel faktörlere bağlı olarak her dakika değişiklik gösterebilir.
Kan basıncı ( Tansiyon ), damarlarda sistolik ve diastolik basınç denilen basınçların ölçülmesi ile kaydedilir. 120 / 80
( Sistolik / Diastolik ) şeklinde gösterilir.
Sistolik Basınç, ( Büyük Tansiyon ) kalp kan pompaladığı anda arterlerdeki kan basıncıdır.
Diastolik Basınç ( Küçük Tansiyon ) ise, kalp bir sonraki atış için kan ile dolduğu anda arterlerde meydana gelen basınçtır.
Normal kan basıncı 140/90 değerinin altında tanımlanır. 150/100’ün üzerindeki kan basıncı değerleri hipertansiyon olarak kabul edilir. Bu iki aralığın içinde kalan kan basıncı, hipertansiyon sınırı olarak belirlenir ve bu durumda tedavi gereksinimi veya kontrol altında tutulma hususu gündeme gelir.
Hipertansiyonlu bir kişi, bu durumuyla ilgili belirtiler olsa da az sayıda olacağından ilk aşamada böyle bir rahatsızlığa sahip olduğunun farkına varmayabilir.
Sabahın erken saatlerinde baş ağrısı, yüzün kızarması, baş dönmesi, burun kanaması, bulanık görme, tansiyonda yüksek ve normal değerler arasında kaymalar hipertansiyonun belirtileri olabilir.
Hayatî organların bundan etkilendiği anlaşılmamalıdır. Bununla birlikte vücut yüksek kan basıncından etkilenir; arter duvarları sertleşir, küçük açıklıklardan kan pompalanması için kalbin daha fazla çalışması gerekir. Tedavi edilmemesi durumunda komplikasyonlar ağırlaşabilir. Yüksek kan basıncı kalp, böbrek veya strok hastalıklarına neden olur. Yüksek tansiyon tedavi edilemez, ancak kontrol altında tutulabilir.
Tedavi ve yaşam tarzı değişiklikleri genellikle doktorunuz tarafından belirlenir. Kendi kendinizi muhakeme ederek, egzersiz programınızı uygulayarak, beslenme alışkanlıklarınızı ve yaşam tarzınızı değiştirerek bu sorunu da halledebilirsiniz.
Yüksek tansiyonun kontrolü veya bundan kaçınmak için şu temel noktalara dikkat etmelisiniz :
- Vücut yağlarının artmasını önleyin ve kilonuza dikkat edin,
- Düzenli olarak egzersiz yapın
- Tuz alımını azaltın,
- Beslenmenizde aldığınız yağ miktarını azaltın,
- Uygun biçimde dinlenin ve dinlenmeye mutlaka zaman ayırın,
- Sigara içmeyin
- Tansiyonunuzu sık sık ölçün, 40 yaşından sonra hipertansiyon daha sıklıkla görülür.
Düşünün bir kere biraz egzersiz ve spor yapma arzusu ile çıkmış olduğunuz yol nerelere kadar uzanmaktadır.
Hayat ve yaşam tarzının değiştirilme felsefesinin temelinde
“ Sağlıklı olma ve spor yaparak sağlıklı yaşama “ gerçeği bulunmaktadır. Bundan daha önemli ne olabilir.
Sitemiz bunun için hep yanınızda olacaktır.