Vücut Geliştirme Sistemleri

Vücut Geliştirme Sistemleri


bench-press-cift

Ne amaçla yapılırsa yapılsın bütün aletli ve aletsiz çalışmalarda belirli sistemlere göre çalışmak ve en fazla yarar sağlayan çalışma sistemlerini uygulamak her zaman en geçerli prensiptir.

Sizlere sunacağımız bu çalışma sistemleri, yıllardır sürmekte olan bilimsel araştırmaların doğal bir neticesi olup, başlangıç seviyelerinden ileri seviyelere kadar çalışma programlarında her zaman güvenilerek uygulanmaktadır.

Son yıllarda, spor,tıp ve mühendislik alanında uzman kişi ve kuruluşlarca yapılan araştırma ve geliştirme çalışmaları sonucu, gelişen “Kinesioloji” bilimi ile birlikte, sağlık ve sporda en iyi verimi sağlayacak makine ve aletler üretilmiş ve sporun her branşında büyük bir yoğunlukla uygulanmaya başlanmışlardır.

İşte bu sektördeki gelişmeye paralel olarak da çalışma sistemleri oluşturulmuş ve bu sistemlerle uygulanan programlarda da azami verim alınmıştır.

Elde edilmek istenen çeşitli nitelik ve hedeflere göre, değişik kilo, set ve tekrar sayıları, çeşitli uygulama sistemleri ile en iyi neticeler alınmıştır.

Örneğin; gelişme ve kilo alma, yarışma, zayıflama, estetik ve form kazanma, kondisyon çalışmaları hatta fiziksel rehabilitasyon ve tedaviler dahi bu çalışma sistem ve uygulamaları ile bilimsel olarak yürütülmekte olup, azami faydalar sağlanmaktadır.

Ancak birçok sistem ve uygulamalar, zamanla ve belirli bir dönem sonunda uygulama alanı bulurlar. Yeni başlayanların bu izah edeceğimiz sistemlerin tümünü uygulamaları mümkün değildir.

Ayrıca birçok spor branşı için kondisyon çalışmaları ise apayrı bir ihtisas işidir. Gerçi bugün gerek kondisyon çalışmaları ve gerekse fizik tedavi ve rehabilitasyonun büyük kısmı, gene vücut geliştirmenin temel prensiplerinden yararlanılarak yapılmaktadır. Her kas gurubunun çalıştırılması, tedavisi, forma sokulması, kuvvetlendirilmesi ve her spor branşı için ek kondisyon çalışması ve çalıştırılacak kas gurupları başka başkadır.

Konuyu yaş gurupları itibariyle de ele alırsak, başlangıç,orta yaş ile yetişkin ve ihtisas çalışmaları, hepsi değişik sistem ve uygulamaları gerektirmektedir.

Bu çalışmalar bilerek ve sistemlere göre yapılırsa, başta vücut geliştirme sporu olmak üzere, herkes için sağlıklı spor hedefinin, her yaş da ve her zaman, en verimli faydaları beraberinde getirerek gerçekleşeceği kesindir. Bu nedenle sistem ve uygulamalar üzerinde durarak, onların ana kurallarını sizlere aktarmak gereğini duyduk. Ancak sitemleri açıklamadan evvel, bu konu hakkındaki çeşitli görüşlere de değinmek faydalı olacaktır.

SİSTEM VE UYGULAMALAR ÜZERİNE ÇEŞİTLİ GÖRÜŞLER

Bilimde ve teknikte her geçen gün yeni gelişmeler olduğuna göre, her tezin doğruluk derecesi bulunmasına karşı, antitezin de doğruluk payının olduğunu göz ardı etmemek lazımdır. Bu sebeple konuya telifçi açıdan da bakarak, hiçbir tezi yadsımamak ve yerine göre hepsinin gerçek payı olduğunu düşünüp, tek taraflı hareket etmemek icap eder.

Örneğin, her sistemin yeri ve zamanına göre faydası vardır. Hiçbirini ise tek taraflı gerçek görüp, diğerlerini dikkate almamak doğru değildir. Kimi görüşler, hafif kilolarla çalışmanın daha yararlı olduğunu iddia ederken, bir diğeri ağır kilo ile çalışmanın faydalarını öne sürmektedir. Bazıları set ve tekrar sayısının az olmasının faydasını dile getirirken, bir diğeri fazla olmasının yararlarından söz etmektedir.

Bilimsel spor anlayışı ve hedefi içinde olan bir kimse, bunların hepsini deneyip, kendi vücuduna en etkili olanını yavaş yavaş ve deneylerle bulabildiği sürece daha başarılı olabilecek ve yaptığı spordan uzun vadeli yarar görecektir. Aksi halde gelişme ve ilerlemeye, hatta sağlıklı olmaya kapısını kapamış bulunacaktır.

Örneğin genelde Weider Sistemleri oldukça çok hareketi kapsayan çalışmalardır. Arnold Schwarzenegger gibi bir vücutçu ve film starı da bu sistemlerle çalışmış ve yetişmiştir. Arnold, uyguladığı bir çalışma programında bir günde 50 çalışma seti yapıp da, örneğin birkaç set de önkol ve bilek çalışması yapmadan antrenmanını bitirdiğinde, kendisini eksik çalışma yapmakla suçlamış ve huzursuz olduğunu ifade etmiştir.

Bugün ise, her bir kas gurubu için 25-30 set ile yapılan çalışma programları genelde tenkit edilmekte ve bunların yarışma hazırlık öncesi sadece birkaç hafta uygulanmasının doğru olacağı görüşü benimsenmektedir Bu görüşü ileri süren bazı yazar ve uygulayıcılar tarafından, genç vücutçuların senelik çalışma programlarında toplam set sayılarını geniş tutmaları, onların sür antrene olup, çalışma verimlerinin düşmesine neden olduğu belirtilmektedir. Bu kişilere göre, çalışmalardan yarar görülmesi için, sezon dışında büyük kas gurupları için (Bacak,göğüs ve sırt ) toplam 10-15 set, geri kalan küçük kas gurupları için ( Omuz, kol vs. ) ise 8-10 set yapılmasının daha yararlı olduğu iddia edilmektedir.

Kendi görüş ve tecrübelerimize göre, bu görüşlerin hepsinde gerçek payı bulunmaktadır. Ancak birini de tümüyle kabullenmek doğru olmayacaktır.

Daha önce değindiğimiz gibi, iyi bir vücut geliştirme sporcusu veya bu sistemleri kendi çalışmalarında deneyen başka branşa ait bir sporcu, tüm bu görüşlere göre belirtilen çalışmaları denemeli ve kendisine faydalı olanları benimsemelidir. Kaldı ki, form durumuna, mevsime ve diğer etkenlere göre tasarlanan programın dışına çıkmakta gerekmektedir. Hatta zaman zaman belli bir programın tekdüzeliğinden kurtulmak ve verim artırmak için, kaslara şaşırtıcı, değişik, çalışmalar uygulanmasının da yararlı olduğu bir gerçektir.

Ancak bütün bu görüşlerin ortak noktası olan gerçek şudur: Kasların hacmini arttırabilmek için “Yoğun veya Aşırı yükleme – Overload- Sistemi”ni kullanmak gerekmektedir. Kaslara yavaş yavaş daha ağır kilolarla yükleme yapılarak, onların daha çabuk kuvvetlenip, büyümeleri sağlanmalıdır.

Özetle, bu sistemleri açıklamaya başlamadan evvel şu temel fikir üzerinde yoğunlaşmanızda fayda vardır. Başta vücut geliştirenler olmak üzere her spor branşına ait olan kişilerin, kas kuvveti ve hacımlarını arttırmaları, belirli kuralları ve başlangıç programlarını uygulayarak vücutlarını iyice hazırlamaları şarttır. Bu aşamadan sonra çalıştırılan kaslara mutlaka şiddet ve zorlama yaptırmak lazımdır. Zaman zaman kaslarında adeta bir parçalanma hissi duymayan ve bu hırsla çalışmayan bir sporcunun, ister yarışmacı olsun ister olmasın çalışma verimi hep düşük olacak ve istediği hedefe ulaşamayacaktır.

SİSTEMLER VE UYGULAMALARI

1. Devamlı Artan Yükleme Sistemi – Progressive Overload Training Principle
Kasların maksimum ölçüde gelişmesini sağlamak için, çalışmalarda devamlı arttırma esasına dayanarak kilo arttırmak suretiyle çalışmaktır. Kaslar ağır kilolara karşı daha fazla direnç gösterip, yapılan çalışmaya uyum sağladıkları ölçüde gelişip kuvvetlenmektedirler.

Ancak bu sistemde sadece kiloların arttırılması değil, kilolar devamlı arttıkça, yapılan tekrar ve set sayılarını da makul ölçülerde arttırmak, set aralarındaki dinlenme sürelerini de kısaltarak, kaslara şiddet uygulamak gerekmektedir. Kısaca bu sistemin temeli devamlı artan ağırlıklarla düzenli yüklemelere dayanmaktadır.

2. Set Sistem – Set System Training Principle
Her hareketin sadece 1 set yapılması esasına dayanmaktadır. Örneğin 12 egzersiz yapılıyorsa, burada 12 setlik bir çalışma programı söz konusu olmaktadır.

3. Ayırma Sistemi – Isolation Training Principle
Kas guruplarının, bağlantılı oldukları diğer gurup veya kısımlardan arındırılarak, sadece o kısmın çalıştırılması prensibidir.
Örneğin kol çalışmalarında Pazu’ya (Biceps), genel ölçü kazandırılması için yapılan Barbell Curl hareketi temel, alt uçlarının çalıştırılması için yapılan Dumbell Concentration Curl hareketi,” izolasyon “denilen bir hareket karakterinde olup, ayırma prensibine iyi bir örnektir.

4. Öncelik Sistemi – Muscle Priority Training Principle
Zayıf olan bazı kas guruplarının daha çok kuvvetlenip gelişmesini sağlamak için, taze enerjiyi önce o kas gurubunu çalıştıran egzersizlere harcama prensibidir. Genel çalışma programlarınızı belli bir süre uygulayıp yeterli tecrübeyi ve gelişmeyi sağladıktan sonra, bazı kas guruplarının diğerlerine nazaran daha az geliştiğini görürsünüz. Böyle durumlarda gerek kendiniz gerekse antrenörünüzün yardımıyla, gelişmesinden memnun kalmadığınız kas gurubu hareketlerini programınızın başına alabilir ve bu gurubun çalışmasından sonra 5-10 dakika dinlenip, diğer genel gurup hareketlerine geçebilirsiniz.

5. Piramit Sistemi – Pyramiding Training Principle
Çalışmalarda kullanılan ağırlıkların her sette artırılması, fakat bununla beraber yapılan tekrar sayılarının da azaltılması esasına dayanır. Genelde kuvvet arttırma ve ölçü alma çalışmalarında uygulanır. Bu sistemin iki türlü kullanım amacı vardır. Birincisi kondisyon bölümümüzde de değindiğimiz gibi, kondisyon, kuvvet ve ölçü artışı sistemi, diğeri ise sakatlık riskini azaltarak ağır kilolara çıkabilmektir. Bu suretle yüklenmeden evvel bir nevi ısınma ve ağır kilolara hazırlık teşkil etmektedir. Bu çalışma sistemine bir örnek vererek daha iyi kavranmasını sağlayabiliriz: Hareket olarak Bench Press’i alalım ve 4 set üzerinden uygulamayı yapalım:
İlk olarak kaldırılabilecek olan azami kilonun %60’ı kadar bir ağırlıkla 15 tekrarlık bir hazırlık ve ısınma seti yapalım. Sonra setleri şöyle planlayalım:

1. Set 50 Kg. 12 Tekrar
2. Set 55 Kg. 10 Tekrar
3. Set 60 Kg. 8 Tekrar
4. Set 65 Kg. 6 Tekrar

Burada verilen örnek standart ve basit bir çalışma örneğidir. Bu sistemin daha çok set ve 1 tekrara kadar inilerek yapılan uygulamaları da vardır. Örneğin % 60 ağırlıkla yapılan setten sonra ki çalışma setlerinde % 70-80-90 ve hatta zaman zaman % 100’e çıkılarak, zorunlu olarak her kilo artışında tekrar sayısı düşmektedir. Bu sistem, ağır kilo kaldırmak, kuvvet ve ölçü artışı sağlamak için vazgeçilmez bir sistemdir.

6. Bölgesel Çalışma Sistemi – Split System training Principle
Hem vücut geliştirmede hem de diğer spor branşlarında en çok uygulanan, vücut bölümleri ve kas guruplarını bölerek haftanın belirli günlerinde çalışma sistemidir.

Başlangıç seviyelerinden itibaren de uygulanabilen bu sistemde kas gurupları daha çok enerji ile çalıştırılarak tam bir konsantrasyon ile daha verimli çalıştırılmaktadır. Tüm vücudun aynı gün çalıştırılması çalışmalar ilerledikçe vücuda çok yük bindirecek ve bu da çalışan sporcuyu tüketerek, geri kalan hareketlerin tam yapılmasını engelleyecektir. Bunu önlemek için de en uygun yol vücut ve kas guruplarını bölgelere ayırarak, haftanın değişik günleri çalıştırmaktır.

Bu sisteme örnek verelim:

Başlangıçta haftada 4 günlük bir çalışma sistemi uygundur. Bu sisteme göre vücudun bir bölümü Pazartesi ve Perşembe, diğer bölümü ise Salı-Cuma günleri olmak üzere,her iki gurup arka arkaya gelen günlerde çalıştırılarak, bir gün dinlenme yapılır. Sonra tekrar aynı sıra ile evvelki çalışmalar tekrarlanır. Bu çalışma sistemi ile ilgili örnek programlar başlangıçtan itibaren, ileri seviyelere kadar, evvelki çalışma programları bölümümüzde genişçe bilgilerinize sunulmuştu. Bu çalışma sistemi en fazla uygulanan bir genel sistem olup, programların içinde birkaç çalışma sistemi ile de birlikte uygulanabilmektedir.

7. Çift Set Sistem – Super Set Training Principle
İki hareketin dinlenmeden arka arkaya girilerek uygulanmasıdır. Bu iki hareket bittiği zaman 1 setlik bir çalışma yapılmış olmaktadır. Hareket bitince aynı normal set yapılmış gibi dinlenilir ve sonra tekrar çift sete girilir. Çalıştırılan kas guruplarına çok daha fazla kan pompalanmasını sağlayan oldukça faydalı sistemlerden birisidir. Aynı kas gurubunun iki hareketi üst üste yapılabildiği gibi, Biceps ve Triceps gibi farklı iki kas gurubu da bu sistemle çalıştırılabilir.

Bu sistemde aynı kas gurubuna ait iki hareketi dinlenmeden üst üste yapmak, normalde fazla kiloyla çalışılmasını önleyecek ve vücudu çok yoracaktır. Fakat, böylelikle çalıştırılan kas gurubuna azami kan pompalanması ile daha çok şişmeleri sağlanarak, çalışma verimi yükseltilecektir. Konuyu biraz daha açarsak; Biceps-Triceps (Pazu ve Arka Kol) veya Quadriceps-hamstring ( Ön Bacak ve Arka Bacak) gibi aynı bölgenin karşılıklı (antogonist) kas guruplarının bu sistemle çalıştırılması, itici ve çekici kasların aynı anda yüklemeye tabi tutulması, onları son derece etkilemekte ve geliştirmektedir

Şimdi bu çalışma sistemine birkaç örnek verebiliriz :

A. Farklı Kas Gurubu

Kol : Biceps ve Triceps: Standing Barbell Curl – Triceps Push Down

Göğüs ve Sırt: Bench Press – Pulldown

Bacak: Ön Bacak – Arka Bacak : Leg Extension – Leg Curl

B.Aynı Kas Gurubu

Göğüs : Incline Bench Press – Dumbell Fly.
Sırt : Pulldown – Bent Over Barbell Row
Omuz : Barbell Press behind Neck – Dumbell Side Lateral Raise
Pazu : Standing Barbell Curl – Preacher Curl
Bacak : Leg Press – Leg Extension
Baldır : Standing Calf Raise – Seated Calf Raise

8. Birleşik Çift Set Sistem – Compound Set Training Principle
Aynı kas gurubuna ait 2 den fazla hareketin üst üste ara vermeden veya minimum ölçüde ara verilerek uygulanmasıdır. Bu sistemde, hareket sayısı önceki izah ettiğimiz çift set sisteme göre daha fazladır. Bu nedenle çalışma şiddeti daha çok olacaktır. İleri seviyede yapılması gereken bir sistemdir. Zaman zaman tatbik edilerek programlara konabilir veya özellikle yarışma öncesi hazırlıklarda uygulanabilir.

9. İzometrik Gerilim Sistemi – Iso Tension Training Principle
Bu sistem, herhangi bir alet veya makine kullanmadan, seçilen bir kas gurubunun kendi kasılma gücü ve kabiliyeti ile olabildiği ölçüde şiddetle kasılarak çalıştırılması esasına dayanır. Bu çalışma ile ilgili kasa kuvvet ve ölçü kazandırabileceği gibi, onun kontrol edilebilme yeteneğini de sağlamaktadır. Bu sistemle çalıştırılmak istenen kas 3 ile-6 saniye süreyle bütün şiddetiyle kasılmaktadır. Bu çalışma üç kez tekrarlanır ve çalıştırılan kısma azami ayrıntı ve form kazandırır.

Bunun benzer bir şekli de izometrik çalışmalardır. Bu çalışmalar sabit bir güce karşı, kası hareket ettirmeden, statik bir gerilim ile itme veya çekme gibi bir aktivite ile uygulanmaktadır.

İzometrik çalışmalar:

1. Vücut geliştirme ve herhangi bir spor aktivitesine ara verildiğinde,
2. Yine vücut geliştirme çalışmalarında %10’u geçmeyecek şekilde,
3. Aşılamayan platoları veya ölü noktaları aşabilmek için o noktadan itibaren yapılabilen, çok yararlı çalışmalardır.

İlgili çalışmalar; duvar, kapı, sütun vs, ile yapılabildiği gibi, zincir, havlu halat ve benzeri araçlarla da yapılabilir.

Çalışma Şekli:Çeşitli pozisyonlarda uygulanabilir. Set ve tekrarlar aynı vücut geliştirme çalışmalarında olduğu gibidir. Ancak kasılma süresi önemlidir. Çalışırken çekme veya itme şeklindeki karşı koyma hareketi yarı güçle yapılıyorsa, ilgili kası kasma süresi 15-20 saniye, karşı koyma tam güçle yapılıyorsa, kasma süresi 2-3 saniye olmalıdır.

Çalışma esnasında nefes tutulmamalı ve kaslar her gün çalıştırılmamalıdır.
Bu çalışma sistemi özellikle, antrenmanlara ara verildiği dönemlerde, aletsiz çalışmalarla birlikte formu korumak için en ideal bir çalışma şeklidir.

10. Çalma Sistemi – Cheating Training Principle
Çalışma ve sistemlerde belirli aşamalara ulaşıldığında, hareketleri daha etkileyici tarzda yapma ihtiyacı ortaya çıkmaktadır. Bu sistem de, her çalışma setinin, daha etkili ve daha yüklemeli yapılmasını sağlayan çok etkili bir çalışmadır. Bu sistemi aldatma şeklinde de ifade edebiliriz.

Yapılan hareketin en zor olduğu noktada, yani kasın kendi gücünün yeterli olmadığı durumda, diğer kas guruplarının ve vücudun yardımı ile ve silkinerek, ölü noktanın aşılarak, setin tamamlanması esasına dayanır.

Bu sistem genelde kiloların ağırlaştırıldığı dönemlerde ve çalışma anındaki ölü noktaların aşılmak istendiği durumlarda kullanılır. İyi bir ölçü ve kuvvet arttırma tekniğidir.

Örneğin, kol çalışması için Standing Barbell Curl yaparken, ilk 4 veya 5 tekrardan sonra kiloyu kaldıramadığımızı ve ölü noktaya geldiğimizi kabul edelim. İşte bu noktadan itibaren, hafif bir gövde eskivi ile hareketi, ölü noktayı aşarak tamamlarsak, sistemi tamamen uygulamış oluruz. Böylelikle o kas gurubunun daha ağır kilo ile çalıştırılarak daha çabuk kuvvet ve ölçü kazandırılması mümkün olmaktadır. Faydasının daha çok olabilmesi için son 2 veya 3 tekrarda bunu uygulamak daha geçerlidir.

11. Üçlü Set Sistem – Tri Set Training Principle
Aynı kas gurubunun arka arkaya dinlenmeden üç ayrı egzersizle çalıştırılması esasına dayanır.Önceden ihtiyaca göre belirlenen 3 ayrı egzersizin kombinasyonu ile uygulanır.

Bilhassa büyük kas gurupları hatta omuz için dahi uygulanabilmektedir. Bu sistemin bir diğer uygulama tarzı ise, üç farklı egzersizin yapıldığı farklı kas guruplarını da çalıştırabilmektir. Her üç egzersiz bittiği zaman bir set tamamlanmış olur, dinlenme bundan sonra yapılır.

Bu Üçlü Set Sistem, tekrar sayıları fazlalaştırılarak uygulanırsa, bilhassa fazla kilolu sporcularda yarışma öncesi iyi bir yağ atma (Definisyon) hazırlık çalışması fonksiyonunu da görmektedir.

Bu tür bir çalışmaya omuz gurubu çok iyi bir örnek teşkil eder. Omuzların orta,yan ve arka kısımlarına uygulanacak üç ayrı egzersiz, bu sistemle yapıldığı takdirde çok verimli neticeler alınabilmektedir. Örneğin ; Barbell Press Behind Neck, Dumbell Side Lateral Raise ve Bent Over Side Lateral Raise hareketlerinin bu sistemle uygulanması, omuzlar için komple bir gelişme sağlamaktadır

12. Dev Set Sistem – Giant Set Training Principle
Bu sistem, bir kas gurubuna ait 4 veya 6 egzersizin hareket aralarında hiç dinlenmeden veya çok az dinlenerek birbiri arkasına çalışılması esasına dayanmaktadır. Bu teknik vücudumuzun her bölgesinin geliştirilmesi için yapılan bir uygulamadır. Programda kaç tane egzersiz varsa hepsine üst üste girilir ve son hareketten sonra 1 Dev Set uygulanmış olur. Çalışmaların ilk zamanlarında hareket aralarında çok az dinlenme yapılsa da daha sonra hiç ara vermeden çalışmak gerekir. Normal dinlenme süresi bu setin bitiminde verilmelidir.
Dev set sistemde aynı kas gurupları çalıştırıldığı gibi, farklı yönde çalışan antogonistik kas guruplarına da uygulanabilir. Aşağıda tek bir bölge için hazırlanmış 4 egzersizli bir Dev Set ile, antogonistik kas gurupları için hazırlanmış 6 egzersizden oluşan bir başka Dev Set örnekleri verilmiştir:

A. Sırt İçin Dev Set
1. Seated Long Pulley
2. Hyperextension
3. Pulldown
4. Dumbell Shrug

B. Göğüs ve Sırt İçin Dev Set
1. Bench Press
2. Chin (Ön)
3. Incline Bench Dumbell Flying
4. T-Bar Rowing
5. Decline Bench Press
6. Cross Bench Dumbell Pullover

C. Pazu İçin Dev Set
1. Barbell Curl
2. Incline Bench Dumbell Curl
3. Seated Dumbell Curl
4. Preacher Curl

13. Önceden Yorma Sistemi – Pre- Exhoustion Training Principle
Gövde için yapılan temel egzersizlerde, büyük kas gurupları çalıştırılırken, küçük olan kol kasları hareketten etkilenir ve yorulur. Bu devamlı söz konusu olan bir sorundur. Örneğin göğüs ve omuz için yapılan press hareketlerinde, ağır kilolar kaldırılırken, kollarda triceps kasları da yorulmuş olmaktadır. Bu sebeble o kas gurubunun temel hareketten sağlayacağı fayda da azalmaktadır. Bunun için çözüm, “Önceden Yorma Sistemi” ile çalışmaktır. Örneğin kolları pek etkilemeyen bir izole egzersiz yapılarak hemen arkasından aynı kas için temel hareket yapılıp, çift set sistem uygulanabilir. Bu sisteme hemen vücudun her bölgesi için basit bir programla örnek verebiliriz:

Göğüs için : Flat Bench Dumbell Flying – Bench Press
Sırt için : Pullover – Pulldown
Omuz için : Dumbell Side Lateral Raise – Standing Barbell Press
Trapez için : Shrug – Upright Rowing
Bacak için : Leg Extension – Squat veya Leg Press

Böylece, ufak izole hareketlerle kolları yormadan ana kas gurubunu önceden yorup,esas temel hareket uygulanır. Burada ana prensip, önce ufak ve izole hareketi, sonra ağır temel hareketi uygulamaktır.

Sporcularda genel olarak ağır kilo kaldırma kompleksi veya duygusu hakimdir. Önceden Yorma Sistemi, psikolojik olarak çalışan kimseye ters gelmekte ve bu sebeble esas hareketi az kilo ile yapmanın önemi üzerinde pek durulmamaktadır.
Oysa senede birkaç kere, birkaç hafta için denenecek olan, önce ufak hareket sonra temel (ağır) hareketle uygulanacak “Önceden Yorma Prensibi”, kasları hem geliştirecek ve hem de belirgin hale getirecektir.

14. Set’te Dinlenme Sistemi – Rest-Pause Training Principle
Bu sistem güç ve ölçü artırma tekniği olup, ileri seviyelerde kullanılmalıdır.
Sezon dışı çalışmalarında, birkaç kez, birkaç hafta veya kasları şoka sokmak için herhangi bir zamanda başka bir program arasında kısa süreli olarak uygulanması iyi netice vermektedir. Büyük bir şiddet metodudur. Daha önce açıkladığımız piramit sistemdeki gibi, bu sistemle de ağır kilolara ulaşıp, güç ve ölçü arttırabilirsiniz.
Bu sistemi şöyle uygulayabilirsiniz: Herhangi bir egzersiz 1 veya 2 tekrar ancak yapabileceğiniz azami ağırlıkla yapılır, bu tekrarlardan sonra set arasında 10-15 saniye beklenir, tekrar 1-2 tekrar yapılır ve tekrar 10-15 saniye dinlenerek toplam 8 veya 10 tekrarı bulacak şekilde büyük bir set tamamlanmış olur. Bu set, birkaç set olacak şekilde tekrarlanarak çalışma bitirilir.

Oldukça zor ve ağır bir çalışma sistemi olduğundan, uzun süreli programlar halinde uygulanmamalı ve aynı kas gurubu bu sistemle haftada bir kereden fazla çalıştırmamalıdır.

15. Devamlı Gerilim Sistemi – Continius Tension Training Principle
Bu sistem çalıştırılmakta olan kası, devamlı olarak kasılı tutma esasına dayanmaktadır. Hareketin başlangıç ve bitişi arasında devamı süresince çok yavaş ve gerginliğin boşaltılmayarak, hareketin bir nevi o kasa yedirilmesidir. Kullanılan kilo ağır olmasa bile, çok yavaş, tam konsantrasyon halinde ve kası hiç gevşetmeden uygulanması gerekmektedir.

16. Maksimum Kasma Sistemi – Peak Contraction Training Principle
Çalıştırılan kasın tam anlamıyla kasılı olduğu noktada ona maksimum kasılmanın yaptırılması esasına dayanır. Örneğin biceps için yapılan bir dumbell curl hareketinde, kilo kaldırılırken tam bir gerilim yaratmak mümkün değildir. Ancak kaldırılan en üst noktada kasta boşalmayı önlemek için, dirsekler geri çekilerek vücut biraz öne doğru verilirse, söz konusu boşalma olmayacak ve hareketin en üst noktasında hedeflenen kısımda çok büyük bir gerilme meydana getirilecektir.

17. Negatif Tekrar Sistemi – Reverse Gravity Training Principle
Bu sistem,aşağı doğru yani negatif yönde çalıştırma esasına dayanır. Ağır bir teknik olduğundan bir seneden evvel uygulanmaması daha iyi olur.

Yapılan bilimsel tetkiklerde, bir egzersizin negatif yönde (aşağı doğru) uygulamasının, ilgili kas gurubunda, pozitif yönde yani yukarı doğru kaldırılarak yapılan egzersize nazaran, daha çok yükleme meydana getirdiği tespit edilmiştir. Yani kısaca belirtmek gerekirse; hareketin aşağıya indirilme esnasındaki yükü ve gerilimi, yukarıya kaldırılma sırasındaki yükü ve geriliminden daha etkili olmakta, ilgili kasa daha fazla gelişme ve kuvvet kazandırmaktadır.

Negatif tekrarlar, kaslarınıza kiloyu indirme esnasında maksimum gerilimi sağlayan en iyi tekniktir. Bu sayede pozitif tekrarların da daha etkili olması sağlanarak, daha ağır kilo kaldırmaya faydası olmaktadır. Ancak bu teknikle çalışabilmek için kaslarda son derece büyük bir konsantrasyon ve hakimiyet gereklidir. Bu da ancak 1-2 sene çalışarak kazanılabilecek bir yetenekdir. İleri sevideki sporcuların hepsi ağırlıkları, kaldırdıkları süratten daha az süratle indirerek, bu özellikten yararlanmaktadırlar. Genellikle ağırlığın indirilişi, kaldırılma süratinin yarısı kadar daha yavaş yapılmalıdır.

Negatif tekrarların bir başka uygulama şekli, negatif direnç sağlayabilecek bazı makinelerde de uygulanabilmektedir. Örneğin bazı makinelerde hareketi iki kol veya bacakla yaparken, indirme anında tek kol veya bacağın kullanılması buna iyi bir örnektir. Mesela Leg Extension makinesinde ağırlığı iki bacakla yukarıya kaldırdıktan sonra, tek bacakla indirir ve yine birkaç kez böyle devam ederseniz, ön bacak kaslarınız bundan son derece olumlu etkilenecektir.

Bunun bir başka uygulaması ise, bir partner yardımıyla ağırlığın aşağıya indirilmesini önleyen negatif güç uygulamasıdır. Bu uygulamada kendi kaldırdığınız kilo, indirmeye başladığınız anda partnerinizin engellemesi ile size extra bir güç harcatacaktır. Mesela bir Bench Press veya bir leg extension hareketinde, kilo kaldırıldıktan sonra, partner vasıtasıyla indirilmesi engellenise, gerilimin artmasıyla, hareket ilgili kas gurubunu oldukça olumlu etkiler.

Negatif tekrarların yine bir başka çeşidi ve en zoru da yoğun ve tek negatif tekrar uygulamasıdır. Bu çalışma şeklinde , bir tekrar kaldırabileceğiniz en ağır kilonun üzerine
% 20-40 daha ağır kilo koyarak, bu kiloyu partner yardımıyla kaldıracaksınız Fakat indirirken bu defa yardımcısız indirmeye çalışarak, kaslarınızı çok yoğun bir negatif etki altında bırakacaksınız. Ancak bu şekilde 6 ile 8 tekrardan fazla yapmamanız lâzımdır. Bu sistemi zaman zaman kısa dönemler halinde ve kaslarınıza şok uygulamak için yapmalısınız.

18. Yardımlı Tekrarlar Sistemi – Forced Reps Training Principle
Daha önce açıkladığımız ÇALMA Prensibine benzeyen bir sistemdir. Ancak bu defa hareketi yapabildiğiniz kadar devam ettirip son birkaç tekrarda bir yardımcının çok hafif dokunmak suretiyle yardımı neticesinde hareketi tamamlamış olacaksınız. Bu uygulamada en faydalı nokta, son iki tekrarın yardımlı yapılmasıdır. Daha fazla zorlamanın pek fazla faydası olmamaktadır.

19. Çift Bölgesel Sistem – Double Split Training Principle
Daha önce izah ettiğimiz “Bölgesel Sistem”inin daha genişletilmiş uygulamasıdır. Buna göre vücut kısımları aynı gün içinde birkaç bölüm halinde çalıştırılır.

Örnek verirsek; Sabah: Göğüs-Triceps, Akşam: Sırt-Mide, Sonraki Gün Sabah: Omuz-Biceps-Mide, Akşam: Bacak-Baldır vs.gibi. Bu sistem bir günde üç ayrı gurup halinde de uygulanabilmektedir.

20. Yanma Sistemi – Burns Training Principle
Herhangi bir egzersizi tam olarak yapabileceğiniz azami tekrarlarla tamamladıktan sonra ve hareketi devam ettiremiyecek duruma geldiğinizde, egzersizi 1/3 nisbetinde kısa yaparak devam ettirme ve kaslarda yanma hissetme esasına dayanmaktadır. Burada azami şiddette zorlama, kılcal damarlar vasıtasıyla çalıştırılan kas gurubunda maksimum şişme meydana getirmektedir.

21. Kalite Sistemi – Quality Training Principle
Bu sistem, çalışmalar ilerledikçe set aralarındaki dinlenme sürelerini 15-20 saniyelik çok kısa aralara indirip, gittikçe daha az ara vererek, setleri üst üste uygulama esasına dayanmaktadır. Ancak bu çalışma şeklinde çalışılan ağırlıklar ister istemez düşecektir. Fakat bunun yanında kalp, damar ve solunum sistemi çok olumlu faydalar sağlayacaktır. Ayrıca, hafif kilolarla çok tekrarlı uygulanan güzel bir yarışma hazırlık sistemidir.

22. Eksiltme Sistemi – Descending Set Training Principle
Bu çalışma sistemi hem çalma hem de yardımlı tekrarlar sisteminin benzeridir. Ancak bu sistemin esası, bir yardımcının, artık egzersizi yapamıyacak noktaya geldiğinizde, barbell’in her iki tarafından ağırlık plakalarını çıkartmak suretiyle, harekete devamınızı sağlamaya dayanmaktadır. Fakat bu sistem diğerlerine nazaran daha ağır ve şiddetli bir çalışma tekniğidir. Sezon dışı veya yarışma öncesi hazırlıklarında da uygulanabilen, kaslara son derece direnç, şekil ve hacım kazandıran bir çalışma sistemidir.

Örneğin; Bench Press hareketiyle 100 kilo ile çalışmaktasınız ve en fazla 6 tekrar yapabiliyorsunuz. İşte bu noktadan itibaren önceden ayarlanarak barbell’e yüklenmiş olan 5’er kiloluk ilave ağırlık plakaları, her iki yanda bulunan partnerleriniz tarafından barbell’den çıkartılır. Böylelikle 90 kiloya inen ağırlığı yine birkaç tekrar yapabilecek duruma geleceksiniz. Aynı duruma geldiğinizde tekrar her iki uçtan plaka çıkartılacak ve 80 kiloya inen ağırlıkla yine bir kaç tekrar daha yapmaya çalışacaksınız.

Bu şekilde çalışma genelde iki eksiltmeli set olarak daha yaygın olarak uygulanmaktadır. Sezon dışında 1 setlik bir eksiltme, yarışma hazırlıklarında ise 2, 3 ve 4 eksiltmeli uygulama hem definisyon hem de hacım sağlayabilmektedir.

Bu sistemde sporcu, çalıştığı ağırlık son derece hafif bir kiloya indiği halde son iki hatta bir tekrarı bile yapamayacak duruma gelerek, kaslarında adeta parçalanıyormuş gibi bir etki hissedecek ve ilgili kasa maksimum ölçüde kan pompalanacaktır.

Bu çalışma sistemini partnersiz olarak, dumbell’larla de ağırdan hafife doğru çalışarak uygulamak mümkündür.

Çok ağır bir çalışma olduğundan, bir çalışma gününde 1-2 egzersizden fazla yapılmaması uygun olur.

23. Duygusal Çalışma Sistemi – Instictive Training Principle
İyi bir vücutçu ve sistemleri programlarında uygulayan herhangi bir branşa ait sporcu, kendini tanıyan, hareketleri bilimsel kuralları içinde uygulayan, hangi sistem ve hareketlerin vücudunu daha iyi etkilediğini bilen kişidir. İşte akıl faktörü ile birlikte, içgüdüsel hareket ederek, hangi sistem ve hareketlerin daha etkili olduğunu tespit edebilirsiniz. Çünkü her vücudun metabolizması değişik olduğu gibi, her sporcunun belli sistem ve hareketlere karşı duyarlılığı da farklı farklıdır. Bu durum vücut tiplerine,diyetlere,amaçlara vs.gibi faktörlere göre değişmekredir. Bu sistem, sporcunun kendisini tanımasına ve ilerlemesine yardımcı olmaktadır. İlerleyen zamanlarda size en faydalı sistem ve hareketleri tesbit edip uygulamak, “Duygusal Çalışma Sistemin”ana prensibidir.

24. Hız Sistemi – Speed Training Principle
Çalışmalarda, hareketler kaslara nekadar yavaş ve yedirilerek yapılsa da, bazı kas gurupları, değişik sinir ve fibril dokuları nedeniyle hareketten daha az etkilenmektedirler. Bu sebebten vücudumuzdaki bütün kasların etkilenmesi için bu fibril ve sinir dokularında tesir altına alabilecek çalışmalar yapmak gerekmektedir. Bu çalışmalardan en etkili olanı hareketlerin hızlı yapılmasıdır. Bu sebeble zaman zaman hareketlerde, normalden daha süratli, patlayıcı çalışmalar yapmak ve “Hız Sistemi”ni kullanmak etkili olacaktır.

25. Kısmi Tekrarlar Sistemi – Partial Reps Training Principle
Bazı egzersizlerin etkisini arttırabilmek için, başlangıç, orta veya bitiş durumunda birkaç ilâve yarım tekrar yapma esasına dayanmaktadır.
Bu şekilde çalışma, hem bağ dokularda hem de kaslarda maksimum şekilde kuvvet artışı meydana getirebilmektedir.
Örnek olarak bacak için leg press hareketini verelim: Leg press’de en son noktaya geldiniz ve hareketi yeterli tekrar sayısıyla yaptınız. Bu noktada hareketi bırakmayarak ve yarım hatta ¼ oranında yine egzersize devam ederek kaslarınızda maksimum kanlanma ve verim artışı sağlayabilirsiniz.

Sistemlere daha birçok ilave yapmak mümkündür. Fakat bugün en fazla uygulanan ve sağladığı verim açısından en çok kabul gören ve ana hatlarıyla açıklamalarını yaptığımız bu sistemlerin bilinmesinde fayda vardır.

Her sporcunun veya spora yeni başlayan birinin, bu sistemleri kendi çalışma programlarında zaman zaman uygulaması ve bir başkasına faydalı olmuş bir sistemi de olduğu gibi değil, bir süre denedikten sonra programına alması daha uygun olacaktır.

Çünkü sistemler farklı olduğu kadar, çalışanların da vücut yapıları, kabiliyetleri, beslenme alışkanlıkları, genetik özellikleri ve amaçları farklıdır. Bu nedenle çok iyi bir hazırlık devresinden sonra, hangi sistemin daha faydalı olacağını tespit etmek ve daha sonra uygulamak gereklidir.

Sayfanın üstüne git