Her vücut bölümü ayrı ayrı özel bir çalışma ister.
Doğru, orantılı ve estetik bir görünüm elde edebilmek için, her kas gurubunu yeteri kadar ve etkili olarak çalıştırmak gerekir.
Bayanların, vücut geliştirme, fitness ve ağırlık çalışmaları prensipleri açısından en büyük endişeleri, vücutlarının erkeksi görünüme sahip olacağı korkusudur. Oysa hafif kilolarla yapılan çalışmalarda kasların büyümediği bilimsel olarak tespit edilmiştir. Bununla birlikte erkeklerde kas kuvveti ve gelişimi de kadınlara nazaran % 20 – 30 daha fazladır ve kadınların vücut yağı oranı genel olarak % 28, erkeklerin ise % 18 oranlarındadır.
Ayrıca, vücutlarının gelişmemiş bölümlerini ise, “Bölgesel Fitness ve Vücut Yapı Tipleri” ne göre özel çalışmalarla geliştirerek daha iyi ve formda görünüm kazanmaları da ayrı bir avantaj sağlamaktadır.
Menepoz ve mensturasyon dönemlerinde ise bu çalışmalar en yüksek faydayı getirir. Çünkü bu çalışmalar esnasında kadın hormonları’nın ( Ostrojen ve progesteron ) daha düzenli salgılandığı, vagina epitelinin geliştiği bilimsel araştırmaların ortaya koyduğu verilerdir.
Aynı bilimsel araştırmalarda, bu egzersiz programlarının, doğumun kolaylaşması ve ağrıların azalarak, sezeryan riskinin de asgari seviyeye inmesini ve doğumdan sonra da vücudun çabuk toparlanmasını sağladığı tespit edilmiştir.
Bütün bu gerçeklerin ışığında omuz egzersizlerini bayan çalışmalarında daha farklı bir açıdan ele almak gerekir.
Bayanların arzuları omuz kaslarında genellikle sıkılık ve form kazanmak olduğundan bu noktada omuz egzersizlerinin çalışma programlarındaki konumu ve hareketin etkili olduğu omuz kısmının seçimi çok önem kazanır.
Bayanlar için omuz çalışma programlarında da genel çalışma kuralları ile birlikte omuzların her kısmına gerekli önemin verilmesi kuralı aynı derecede önemlidir.
Fakat çalıştırılan kasları fazla geliştirmek ve hantallaştırmak söz konusu olmadığı için, yapılan çalışmalarda daima hafif ağırlıklar kullanmak ve tekrar sayılarının yüksek olmasına dikkat etmek gerekecektir.
Bununla birlikte ön, yan ve arka omuz kasları için aynı önem derecesinde ve eşit bölge dağılımlı bir egzersiz programı uygulamak esas kural olacaktır.
Bu esas kuralın doğaldır ki istisnaları da vardır. Örneğin gereğinden çok fazla zayıf omuz kaslarına sahip bayanlar, genel omuz çalışması neticesinde omuzlarında hacım elde edebilmeleri için her üç guruba da gereken önemi vermelerinin dışınsa kullandıkları kiloları da ağır ve tekrar sayılarını da düşük tutmalıdırlar.
Normal omuz yapısına sahip bayanlar ise, omuzlarının hangi kısımlarının görüntüsü ve formunu değiştirmek istiyorlarsa, o bölgeyi direk olarak çalıştıran egzersizleri öncelikli olarak yapmalıdırlar. Aksi halde omuzların herhangi bir kısmına daha çok öncelik verirlerse o kısımlar daha çok gelişip, vücut orantılarını ve genel görünüşü olumsuz yönde etkileyeceklerdir.
Doğru, orantılı ve estetik bir görünüm elde edebilmek için, her kas gurubunu yeteri kadar ve etkili olarak çalıştırmak gerekir. Hatta vücut tiplerine ve bölgesel çalışma programlarının ihtiyaçlara göre uygulanması ile geri kalmış bölgeleri diğerlerine uydurmak çok önemli bir çalışma stratejisidir.
afadhli3.jpgOmuz kasları da kalça kasları gibi kişiye özel bir görünüm sağlar ve sokak kıyafetlerinin içinde bile kendini belli eder. Küçük kas gurupları genel görünüşte detayları gösterir, fakat büyük kas gurupları insanın fiziksel görüntüsü, şeklini ve vücut tipini oluşturur.
Size verdiğimiz bazı egzersizler makine ve aletlerle yapıldığı gibi, evinizde oluşturacağınız küçük bir spor köşesinde de fazla alet kullanmadan yapabileceğiniz veya aletsiz basit jimnastik egzersizleri olarak bile uygulanabilir.
Ancak bir spor merkezinde çalıştığınızda konuyu mutlaka uzman antrenör nezaretinde uygulamalısınız. Ancak sitemizin Kişiye Özel Programlarımızı takip ediyorsanız zaten bir sorununuz olmayacaktır. Bu şekilde egzersizleri hem danışmanlarımız hem de egzersizlerin açıklamalı resim ve video görüntülerinden faydalanarak en iyi şekilde uygulama olanağını elde etmiş olacaksınız.
Vücut kilonuzun mukavemetindeki hareketlerin çok etkili olduğunu çalışma anında hissedeceksiniz. Hareketlerin yapılmasında dikkat edilecek en önemli husus, hareketin hedeflenen kas gurubuna tam konsantrasyon ve yüksek verimle etki sağlanmasıdır.
Ancak omuz programınıza başlamadan evvel önemli bir noktayı belirtmekte fayda vardır. Form tutma ve kilo verme amacıyla yapılan egzersizlerle vücudun sadece bir bölgesinden yağ atmak ve zayıflamak bilimsel olarak mümkün değildir.
Hem omuzlarınızda hoş, estetik, çekici ve atletik bir görünüm kazanabilmek ve hem de vücudun genel yağ dokusunu azaltarak form ve estetik kazanarak zayıflamak için şu üç faktörün mutlaka bir arada olmasına dikkat etmelisiniz.
Beslenmenizde yağsız, tuzsuz ve şekersiz gıdaların mümkün olduğunca az bulundurulması ve yiyeceklerin düşük kalorili olması,
Omuzların her bölgesi için seçilen en verimli egzersizlerden oluşan programın uygulanması,
Aerobik karakterde, yani tempolu yürüme veya koşma, yüzme, bisiklete binme,i jogging veya step gibi yağ yakma prosesini hızlandıran egzersizleri programa mutlaka dahil edilmesi.
Bu üç faktörü hiç göz ardı etmeden omuz egzersiz programınızı hemen güvenle uygulamaya başlayabilirsiniz. Göreceksiniz, çalışmalarınız ilerledikçe, sitemizden ve bizden alacağınız devamlı destekle de, omuzlarınızda kazandığınız form ve estetik, tüm genel görüntünüzü değiştirecek ve sizi daha mutlu edecektir.
OMUZ EGZERSİZ PROGRAMINIZ
Omuz egzersiz programınızı haftada 3 gün bir dinlenme bir çalışma düzeni ile uygulayacaksınız.
OMUZ PROGRAM TABLONUZ
|
SIRA |
BÖLGE |
EGZERSİZ |
SET 1.AY-2.AY- 3.AY |
TEKRAR 1.AY-2.AY-3.AY |
|
1 |
OMUZ – GENEL |
|
1 2 3 |
20 15 12 |
|
2 |
OMUZ – YAN |
|
1 2 3 |
20 15 12 |
|
3 |
OMUZ – ÖN |
|
1 2 3 |
20 15 12 |
|
4 |
OMUZ – ARKA |
Bent Over Rear Deltoid Raise – W
|
1 2 3 |
20 15 12 |
|
|
Seated Dumbbell Side Lateral – W
|
|
|
|
Eğer tüm vücut egzersizlerinden oluşan bir programınız mevcutsa, çalışmanıza önce ısınma egzersizlerinden sonra omuz egzersizleri ile başlamalısınız. Bu, taze enerjiyi en fazla verim almayı hedeflediğiniz bölge için uygulanan ve “Öncelik Prensibi” denilen bir sistemdir.
Bu sistemde, omuz egzersizleriniz bittikten sonra 3-5 dakika kadar dinlenip diğer egzersizlere devam ediyorsunuz.
Çalışmaları mutlaka midenizde ki sindirim prosesi son bulduktan sonra, yani boş mide ile yapmalısınız.
Aşırı yorgun ve alkollüyken çalışma yapılmaması daha uygun olur.
Egzersizler ilk ay 1 set, 2.ay 2 set ve 3.ay 3 set üzerinden ve belirtilen tekrar sayıları ile uygulanacaktır. Set aralarında dinlenme süreleri 1 dakika olacaktır. Fakat daha sonra bu dinlenme süresini 30 hatta 20 saniyeye bile indirebilirsiniz.
Bu programa ilaveten diğer günler mutlaka tempolu yürüme veya koşma, bisiklete binme, jogging, aerobik, step, kros vs.gibi yağ atıcı aktiviteleri de yapmalısınız.
Egzersizler, belirtilen tekrar sayıları ile ancak yapabileceğiniz kilolarla uygulanacaktır.
İlk egzersizden evvel, önce streching bölümümüzdeki ısınma-gerdirme egzersizlerini yapacaksınız ve sonra ilk egzersizi çok hafif kilo kullanılarak 15-20 tekrarlık bir hazırlık seti olarak yapacaksınız..
Belirtilen beslenme planı ve düzenli uykunuz olmasına özen göstermelisiniz.
Bu programınızı sitemizin egzersizler bölümünden ilgili egzersizlerin açıklamalarını ve video görüntülerini mutlaka inceleyerek uygulamalısınız.
Programınızdaki egzersizler omuzlarla birlikte diğer vücut bölümlerini de çalıştıran egzersizlerle takviye edilmiştir. Programınızdaki mide ve bel egzersizlerini haftanın üç günü dışında daha da fazla uygulayabilirsiniz
Mide ve bel egzersizlerinde belirtilen tekrar sayısına zor ulaşabiliyorsanız, ilk günlerde yapabileceğiniz kadar uygulayın, daha sonra belirtilen tekrar sayısına çıkmaya çalışın.
OMUZ PROGRAMINIZIN SİZE KAZANDIRACAKLARI
Her yönü ile mükemmel omuz başı kasları, estetik, atletik ve sağlıklı bir genel görünüş,
Güzel ve dengeli bir duruş ve etkileyici bir fizik,
Kısa bir süre sonra giysilerinizde daha güzel bir oturma ve yakışma,
Vücut yağı ağırlığınızda, ne kadar kilolu olduğunuzla bağlantılı olarak, haftada 750 gr.ile 1kg.’lık kitlesel azalma,
Bir iki ay içinde göze hoş gelen feminin bir kaslanma ve deri altı yağ tabakasında azalma,
Yaşam zevkini arttıran ve hayat veren bir egzersiz yapma alışkanlığı ve yaşam tarzı,
Sizi hiçbir zaman sıkmayacak, her zaman kolayca ve zevkle uygulayabileceğiniz, ömür boyu formda ve sağlıklı kalabilmenizi sağlayacak egzersiz programı ve sitemizden her zaman alabileceğiniz sportif destek,
Metabolizmanızın hızlanarak, kas yoğunluğunun artmasından dolayı daha çok ve çabuk kalori yakabilme özelliği kazanmanızdan dolayı, sıkı diyet yapma zorunluluğu ve ihtiyacının olmaması,
Kendinize olan öz güveninizin ve gün boyu enerjinizin artması,
Daha sağlıklı bir kalp ve dolaşım sistemi,
Omuz, sırt ve eklem yerlerindeki ağrıların azalması ve kireçlenmelerin önlenmesi,
Kemik erimesinin neden olduğu kemik kırılma ve burkulmalarının önlenmesi,
Stresin ortadan kalkması ve kendinizi daha iyi hissetme duygusu.