ÇABUK KAS GELİŞTİRMEK İÇİN EN İYİ 6 EGZERSİZ ve PROGRAM
Ne amaçla olursa olsun özel durumunuz, sosyal ilişkileriniz, bazı kişisel beklenti ve hedefleriniz doğrultusunda bazen çok çabuk kas geliştirip, tüm vücudunuzu daha estetik, gösterişli ve sağlıklı hale getirmek istersiniz. Fakat ne yapacağınızı, nasıl bir program izleyeceğinizi bilemezsiniz veya gittiğiniz spor salonununda sizi hedeflerinize göre yönlendiremezler.
İşte size burada vereceğimiz kısa, bilkimsel ve temel hareketlerden oluşan egzersizleri ister vücut geliştirme ve kondisyon programları olarak, isterseniz fitness amaçlı uygulayın, Kısa bir süre içinde sonuçlarını görmeye başlayacaksınız.
Fakat iyi neticelerin ancak zaman, sabır ve bilimsellik faktörlerinin bir arada bulunmasıyla alındığı da bir gerçektir. Buna rağmen yine de aşağıda size vereceğimiz çok kısaltılmış fakat tümüyle en fazla geliştiren ve kuvvet artışı sağlayan, 6 hareketten oluşan programla, çok çabuk ve azami ölçülere ulaşabileceksiniz. İster serbest ağırlıklarla isterseniz makinelerle çalışın, kaslarınızı ve gücünüzü çok çabuk geliştirecek en büyük 6 hareketten oluşan programınızın temel hareketleri şunlardır:
 |
 |
 |
Bu en büyük altının en büyük 1.hareketidir.Bu temel bacak hareketi yaklaşık 240 adet kadar kası harekete zorlamaktadır. En önemli fonksiyonu ise, vücudun en büyük kas gurubu olan ve “Quadriceps” denilen dört başlı kas gurubunu ve “Gluteus” denilen kalça kaslarını çok etkili olarak çalıştırmasıdır. Bunun yanında diğer önemli fonksiyonları, ciğer kapasitesini ve genel kondisyonu arttırması ve bel kaslarının güçlenmesini sağlamasıdır.
Uygulamasında Şu Önemli Hususlara Dikkat edilmelidir:
• Dizlerinizin ayak parmaklarınızın ön seviyesini aşmaması ve parmak uçlarının hafifçe dışa dönük olması,
• Çömelme açısının 90 dereceden fazla olmaması,
• Sırtınızın hafif dik ve kalçanızın düz bir hat çizgisinde olması,
• Bakış açınızın karşıya bakış doğrultusunda olması, başın geriye doğru atılmaması,
• Çenenizin, göğüs kemiğiniz (Thoraksis)’den yaklaşık 7,5 cm. kadar yukarıda olmasıdır.
2.Barbell Deadlift
 |
 |
 |
Eğer bu egzersizi dizlerinizi kırarak yaparsanız, squat hareketindeki gibi birçok kas gurubunu benzer bir etki ile çalıştırmış olacaksınız. Eğer, dizlerinizi kırmadan yaparsanız, “Biceps Femoris” veya “Hamstring” denilen tüm arka bacak kaslarını da çok etkili olarak çalıştırmış olacaksınız Diğer bir etkisi de alt sırt kaslarını da kuvvetlendirmesidir.
Uygulamasında ise iki farklı tutuş şekli kullanılabilir. Bir el parmaklar yere bakacak şekilde “Üst Tutuş” ile, diğer el parmaklar yukarıya bakacak şekilde “ Alt Tutuş”la kavramak suretiyle veya her iki el ile üst tutuşla uygulanabilir.
Çalışma sırasında belin çok zorlanmamasına ve doğrulurken de yavaş hareket edilmesine dikkat etmelidir. Eğer belinizde herhangi bir ağrı duyarsanız hareketi devam ettirmeyiniz.
3.Barbell Bench Press
 |
 |
 |
Bu hareket, aynı anda göğüs,omuz, arka kol kaslarını, hatta göğüs kafesini bile çalıştıran, hem hacım hem de şekil kazandıran en faydalı temel hareketlerdendir.
Uygulama esnasında, barı kavrama genişliğinizin kalça genişliğinden biraz daha fazla olmasına ve ağırlığı kaldırırken
sırtınızı yattığınız yerden kaldırmamaya dikkat etmelisiniz. Ağırlık çok fazla ise mutlaka Barbell’i üzerine rahatça koyabileceğiniz bir askılık kullanmanız gerekir.
4. Bent – Over Barbell Rowing
 |
 |
 |
Bu egzersiz koltuk altı kaslarınızın kalınlaşarak kuvvetlenmesini sağlayan, onları genişletip şekillendiren en faydalı sırt hareketlerindendir. Spinal Erector denilen omurganın her iki yanındaki kasları ve arka omuz kaslarını da son derece olumlu yönde etkilemektedir.
Uygularken dikkat etmeniz gereken hususlar; gövde yere eğik fakat bel omuru hafifçe içeriye doğru verilerek, dizler hafifçe kırık ve ayak açıklığı omuz genişliği kadar bir konumda olmalıdır. Bu konumda ağırlık mide kısmına doğru ve eller, barı, parmaklar vücuda doğru bakacak şekilde ve omuz genişliğinden biraz daha açıklıkla kavramış olarak çekilir. Eğer parmaklar karşıya bakacak şekilde çekilirse, bu defa koltuk altı kaslarından çok, biceps kasları çalışır.
5.Barbell Curl
 |
 |
 |
Kol kaslarının Biceps (Pazu) bölümünü en iyi geliştiren ve kuvvet kazandıran bir egzersizdir. Ayakta, omuz genişliği
ölçüsünden biraz genişçe avuç içleri karşıya dönük olarak iki el ile kavranan barbell, kontrollü ve dirsekler öne veya arkaya kaçmadan nefes verilerek, omuz seviyesine kadar kaldırılır ve nefes alınarak tekrar yavaşça başlangıç durumuna dönülür. Alt ve üst uç noktalarda kaslarda ki gerilimi boşaltmadan hareketi devam ettirmek gereklidir.
6.Standing Barbell Press Behind Neck
 |
 |
En büyük 6 hareketin sonuncusu, bütün omuz kaslarının hacmını arttıran, aynı zamanda arka kol, üst göğüs ve göğüs kafesini de(Serratus) çalıştıran çok önemli bir egzersizdir.
Uygularken dikkat edilmesi gereken hususlar, ağırlığın ense arkasına doğru, başı öne eğmeden, kontrollü olarak, omuz genişliğinden biraz daha fazla açıklıkla üst tutuşla kavrayarak, yavaşça kaldırmaktır. Ayrıca hareket esnasında başın öne ve arkaya, sağa sola oynamaması ve ağırlığın boynun alt kısmından daha aşağıya indirilmemesi de çok önemlidir.
İşte bu en fazla geliştiren ve en faydalı temel hareketlerden oluşan programı, yapabileceğiniz azami kilo ile, önce hafif barbell ile 15-20 tekrarlık bir ısınma ve hazırlık setinden sonra,her hareketi toplam 3’er set üzerinden ve kullandığınız
barbell ağırlılklarında her sette 2-5 kg.arasında artış yaparak 1.set 12, 2. set 10 ve 3.set 8 tekrar sistemini uygulayarak
6 hafta süreyle bir gün dinlenme bir gün çalışma esasına göre çalışın. Bu süre sonunda alabileceğiniz en yüksek verimi sağlayacağınız kesindir. Eğer daha fazla kuvvet ve ölçüye sahip olmak isriyorsanız 2. bir 6 haftalık fakat her hareketi 4’er set uygulayarak çalışabilirsiniz.
ÇALIŞMALARDA DİKKAT EDİLECEK GENEL PRENSİPLER
1.Çalışmalarınızı daima mideniz boşken uygulayın.
2.Verilen programların dışına çıkmayın.
3.Egzersizler Bölümümüzden hangi kas gurubunun hangi hareketle çalıştığını ve egzersizlerin doğru uygulamalarını öğrenin.
4.Çalışmalara başlamadan evvel mutlaka ısınma, çalışma sonlarında da soğuma egzersizleri yapın.
5.Çalışma setlerine çok ağır kilolarla başlamayın, hafif kilo ile 15-20 tekrarlı bir hazırlık ve ısınma seti yapın.
6.Egzersizlerde kasların tamamen çalıştığını hissedin ve tam konsantre olun.
7.Çalışma esnasında giysilerinizin rahat olmasına dikkat edin, vücudunuzu ve ayaklarınızı sıkan giysiler kullanmayın.
8.Egzersizleri normal süratle yapın ve tam konsantrasyon sağlayın.
9.Doğru nefes alma ve vermeye dikkat edin. Bu kural ağırlığın kaldırıldığı andan itibaren nefes verme, indirilmeye başlandığı andan itibaren de nefes alma şeklinde uygulanmalıdır.
10.Her egzersizden sonra nabzın normale dönüşü için yaklaşık 1 dakika kadar ara verin ve çalışan kas gurubunu kasarak aktif dinlenme yapın.
11.Dinlenme ve beslenmenize çok dikkat edin, uykunuzu tam uyuyun.
12.Pozitif duygular ve davranış içinde olun.