AnasayfaEgzersiz ProgramlarıKişiye Özel ProgramBeslenmeBilgi MerkeziSpor KitaplarımızSpor ShopBiz Kimiz

Vücut Yağını Atmanın Formülleri

body mass

Vücut Yağını atmanın formülleri

 Genelde herkesin düzenli spor yapsın veya yapmasın,  bilhassa yaz aylarında daha iyi görünebilmek, incelmek, atletik bir görüntüye sahip olmak için vücut yağ oranlarını azaltabilme gayretleri içine girdiklerini görürüz.

Vücut yağını azaltarak kilo verme ve forma girme, genellikle belli bir disiplin ve istikrarla spor yaparak, kötü beslenme alışkanlıklarını ortadan kaldıran bazı beslenme diyetlerini uygulama ile ilgilidir. 

Ancak bu konunun önemli bilimsel kurallara dayalı olduğu ve dönemsel yapılan bazı gayretlerle istenen sonucun alınamayacağı bir gerçektir. 

Bu nedenle esas dikkat edilmesi gereken husus, kilo verirken, vücutta hareketsizlik ve kötü beslenme koşulları nedeniyle biriken yağ hücrelerinin azaltılarak, kas kaybedilmemesini sağlamaktır. 

Bunlar için önemli bilimsel kurallara göre hareket etmek gerekir : 

YAĞ YAKABİLMEK İÇİN  KALP ATIŞIMIZ KAÇ OLMALIDIR ? 

Kalp atışı ( Nabız-HR ), kalbin bir dakikadaki atım sayısıdır. Genellikle sol şakak ya da iç bileğe hafifçe dokunmak suretiyle, belirli bir zaman aralığındaki vuruşun sayılması ile bulunur. Pratikte bilek veya şakak parmakla hafifçe dokunularak 15 saniye süreyle tutulur ve çıkan sayı 4'le çarpılır. Başka bir açıklama ile; sıfırdan başlayarak on saniye içinde kalp atışınızı 10'a kadar sayabilirseniz, kalp atımınız (HR), dakikada 60 demektir.

 Aerobik karakterde bir çalışma sırasında maksimum kalp atım sayınızın (MHR) belirlenmesi, çalışma amaç ve verimi açısından önemlidir. Bu sayı şöyle hesaplanır:

220 - yaş formülü bu hesap için kullanılır. Bu formüle göre 20 yaşındaki bir kişinin, "Maksimum kalp atım sayısı" 200,  50 yaşındaki bir kişinin ise 170 olmalıdır. 

Bu maksimum kalp atım sayısını baz almak suretiyle, egzersizlerin yağ atma veya kardiovasküler fayda sınırları tespit edilmelidir. 

Genelde Aerobik çalışma sırasında nabzınız (HR); maksimum kalp atım sayınız ( MHR ) x % 50'si ile MHR x % 80'i arasında değişmelidir. Bu aralığa "Faydalı Antrenman Sınırı"(Training Effect Zone) denir. Bu hesaba göre, 20 yaşındaki bir kimsenin nabzı (HR), 100 ile 160 sayısı arasında değişmelidir. Bunun üstünde bir nabız sayısı daha fazla aerobik bir fayda sağlamaz. 

Ancak yağ yakabilmek için en iyi sonuçlar, nabzın (HR) yaşa göre tespit edilen dakikadaki maksimum atım sayısının % 65-70'i arasında, en az 12 dakika aerobik sınırda kalması ile elde edilebilmektedir. 

Bu süreyi ne kadar uzatır ve çalışma sıklığını da o kadar arttırırsanız, istediğiniz amaca  ulaşmanız daha çabuk ve verimli olacaktır. 

Bu durumda, yaşa göre olması gereken maksimum atım sayısının %/70'inden yukarıda bir atım sayısı, çalışmalarda yağ atmadan ziyade, kardiovasküler fayda sağlamaktadır. 


YAĞ YAKMAK İÇİN NE KADAR SÜRE EGZERSİZ YAPMALIYIZ ?

Yağ yakma için gerekli nabız sayısı ile yapılan Aerobik çalışma en azından 12 dakika sürmelidir. Bu süre nabzın, faydalı antrenman sınırı içinde olduğu zamanı kapsar, ısınma ve soğuma hareketlerinde geçen süre buna dahil değildir. Söz konusu süreyi ve çalışma sıklığını arttırdıkça, ve bu süre içinde gerekli nabız sayısını korudukça istediğiniz hedefe daha çabuk ulaşırsınız. 

Burada doğal olarak neden 12 dakika sorusu akıllara gelecektir. Bu süre vücudun yağ yakma enzimlerini üretene kadar ihtiyaç duyduğu süredir.

Bu sayı değişebilir, ama asıl olan, yağın enerjiye dönüşebilmesi için, vücudunuzun kullanılmasıdır. Bu esasa göre, 5 - 10 dakika içinde, vücutta yanan yağ yüzdesi artarken, yanan karbonhidrat azalmaktadır. 

Burada asıl olan, örneğin 30 dakikalık bir koşudan sonra vücudun daha fazla yağ yakabilmesidir. 

Dinlenme sırasında vücut % 65 - 80 yağ, ve % 20 - 35 arasında glikojen yakar. Vücut bu işlemi, glikojeni depolamak için yapmaktadır. Vücut bu arada, glikojeni yakmak için, yağ asitlerini yakarken ihtiyacı olandan daha az oksijen almaktadır. Bu sebeple, ağır egzersizler için gereken yakıt glikojendir. Fakat bu ihtiyacı vücut tayin etmektedir. Böylece, vücut daha fazla yiyecek alarak ya da daha çok yağ yakarak glikojen açığını gidermeye çalışmaktadır. 

Bu arada beyin, yağ asitlerini yakamamaktadır ve enerjisini glikojenden almaktadır. Eğer çalışmalarınızda yeterince uzun süre ( en az 12 dk.) glikojen yakıyorsanız, vücut glikojen kaybettiğini farketmekte ve yağ asitlerini, enerji oluşturmak için devreye sokmak suretiyle yakarak, glikojen miktarını korumaya almaktadır.

YAĞ OLARAK KİLO VERMENİN EN İYİ YOLU NEDİR ? 

Kaç kilo olduğunuzla pek fazla ilgilenmemelisiniz. Esas ilgilenmeniz gereken bu kiloların ne kadarının yağ olduğudur. Spor yaparak kilo vermek istediğinizde, kilo kaybınız kas ve su kaybederek olmamalı ve aldığınız toplam kalori verdiğiniz kaloriden daha az olmalıdır. Bunun en verimli ve kalıcı yolu, günlük yaşamınızın bir parçası haline gelecek olan şu üç adımdan geçmektedir: 

Bir aerobik çalışma programına başlayın:

Bu yapmaktan hoşlandığınız bir aktivite olmalıdır. Bunun mutlaka bir spor tesisinde bir aerobik gurubuna katılma olması gerekmez. Yürüyüş, bisiklet, yüzme, paten, dans, ip atlama vs.de bunun yerini tutabilir. Kalp atım frekansını arttırabilecek ve faydalı egzersiz sınırında ( en az 12 dakika ) tutabilecek herhangi bir aktivite de olabilir. Bu çalışmada süre ne kadar uzun olursa o kadar çok fayda sağlarsınız.  

Yediklerinizi değiştiriniz:

Daha çok, meyve, sebze, tavuk eti, pirinç, patates yemeniz daha uygun olur. 1 gr.yağ = 9 kaloridir. 1 gr. karbonhidrat ya da protein = 4 kaloridir. Bazı yiyecekler için yapılan " % 95 YAĞSIZ " sloganı sizi şaşırtmasın, kalorinin ne kadarının yağdan geldiğine dikkat ediniz. 120 kalorilik bir gıda maddesinin az kalorili olduğu düşünülebilir ama 9 gr. yağ, 5 gr.protein ve 5 gr. karbonhidrat içeriyorsa, bu ürünün % 70'inin yağ olduğu anlamına gelir. 

Gıdalarınızdan yağı ayırmaya çalışınız. Çünkü yediğiniz her şey yağ içermektedir. % 0 yağ hedefleyen bir diyet, % 10 - 20 yağa zaten sahip olacaktır, çünkü hiçbir gıda maddesi yağsız değildir. Bununla beraber, vücut bir miktar yağa zaten ihtiyaç duymaktadır. Bu durumda, sadece belli gıdaların yerlerini değiştirmek bile büyük fark meydana getirecektir. Örneğin tam yağlı süt yerine yağsızını seçmek, hamburger yerine tavuk, kruvasan yerine sandviç ekmeği yemek gibi. 

Ayrıca gün boyunca küçük miktarlarda ve sıkça alınan öğünler, metabolizmayı hızlandırarak "Açlığa Mahkûmluk" duygusunu ortadan kaldıracaktır. 

Direnç Antrenmanı :

Kaslarınızın belirli programlarla çalıştırılarak hem form ve hem de kuvvet kazanmaları, size aynı zamanda günlük yakmanız gereken kalorinin vücut tarafından daha çabuk ve kolay yakılmasını sağlar. Bu amaçla düzenlenen "Vücut Geliştirme" ve "Fitness " programları, sizi amacınıza ulaştıran en bilimsel ve sağlıklı yoldur. 

KİLO VERMENİN PÜF NOKTALARI 

 

Kendinizi açlığa mahkûm etmeyin. Bilinçsizce ve bir egzersiz programı olmadan yapılan diyetler, metabolizmayı yavaşlatarak, yağlanmanıza neden olabilirler.

Hızlı zayıflatıcı ( Slim fast ) türünden ürünler kullanmayın. Bu yol ilk önceleri işinize yarasa da, tüm yaşamınız boyunca yemek alışkanlıklarınızı değiştirmeye ihtiyaç duyacaksınız.

Mucize yarattığı öne sürülen ürünleri satın almayın. Zayıflama hapları ve benzeri maddeler hem zamanınızı ve paranızı hem de sağlığınızı olumsuz yönde etkileyecektir. Paranızı iyi yiyeceklere harcayın ve gerisini birkaç ay sonra almak zorunda olacağınız yeni giysiler için saklayın.

Vücut yağ oranınızı hesaplatın ve her ay kontrol ettirin.

Tartıyı unutun ve bir boy aynası satın alın. Ayna karşısındaki çıplak görüntünüz size tartınızın söyleyeceğinden daha çoğunu söyleyecektir. "Bir görüntü, bin söze bedeldir".

Bu konuda ne yaparsanız yapın bilinçli olun. Eğer korkunç diyetlerden birine, örneğin Greyfurt Diyeti'ne başladıysanız bir ay sonra bıkar ve daha çok yağ alırsınız.

 

basvuru

EROL UĞUR'UN SPOR E-KİTAPLARI SERİSİ

copy-s

Vücut Geliştirme ve Fitness Egzersizleri Rehberi-E-Kitap Tanıtım

cift-kapak-egzersiz copy-200

Herkes için Bodybuilding&Fitness Eğitimi-E-Kitap

bodybuilding-fitness eitimi-kapak copy-200

Güçlü-Atletik-Özgür-E-Kitap

cift-kapak-big-guclu-atletik copy-200

Vücudunuzun Vitrini-E-Kitap

banner-5-vitrin

Beliniz mi Ağrıyor-E-Kitap

banner-4-bel

Erol UĞUR'la Personal Training & Life Coach Programı