Spormerkezim

Maç günlerinden en az 3 gün evvel çalışmayı bırakmak daha faydalı olur. Eğer yine devam edilmek isteniyorsa, hafif kilolarla 1'er set yapmak suretiyle maç haftalarında da çalışılabilir. Çalışmaya başlamadan evvel 5 - 10 dakika ısınma ve streching hareketleri yapılmalıdır. Program sonunda da yine kasları yumuşatmak için aynı hareketler daha düşük tempo ile soğuma amacıyla tekrarlanmalıdır.

Sıra	Bölge	Egzersiz	Set	Tekrar
1	GÖĞÜS	Barbell Bench Press - Normal Grip	3	8-10
2	OMUZ	Standing Barbell Press Behind Neck	3	6-8
3	SIRT	Bent Over Barbell Row	3	6-8
4	ARKA KOL	Lying Barbell Triceps Press	3	8
5	PAZU	Barbell Curl	3	8-10
6	TRAPEZ	Barbell Upright Rowing	3	6-8
7	BACAK	Barbell Squat	3	10
8	BACAK	Leg Extension	4	10
9	ARKA BACAK	Lying Leg Curl	4	10
10	BALDIR	Smith Machine Calf Raise	3	15
11	MİDE	Sit - Up	2	30
12	ALT MİDE	Flat Bench Lying Leg Raise	2	30