AnasayfaEgzersiz ProgramlarıKişiye Özel ProgramBeslenmeBilgi MerkeziSpor KitaplarımızSpor ShopBiz Kimiz

Kol arkalarını sıkılaştırın

Bilhassa yaz aylarında hanımların korkulu rüyası olan kol arkası kaslarının sarkmalarını nasıl önleyebileceğini biliyormusunuz ?

 

Hanımlar kol arkalarının sarkmalarından ve bayrak gibi sallanmalarında nefret ederler. İster yazın ister kışın olsun bu sarkmalar her zaman genel görüntüyü ve estetik görünümü bozarak hem fiziksel hem de psikolojik yönden büyük rahatsızlık verirler.

Bilhassa yaz aylarında hanımların korkulu rüyası olan kol arkası kaslarının nasıl çalıştırılarak forma sokulabileceklerini bilmek önemli bir husustur

Düzenli egzersiz yapılmaması ve hareketsizlik, kötü beslenme alışkanlıkları, genetik faktörler gibi birçok unsurun bir araya gelmesi ile gerçekten kolların arka kısmında yer alan ve kolun üçte ikisini kapsayan kasların gittikçe gevşemesi, yağlanması kötü görüntülere neden olmaktadır.

Bu durum hanımların estetik yönden çok rahatsızlık duydukları vücut bölümlerinin başında gelmektedir.

Sadece bayanlar değil, eğer egzersizle çalıştırılıp güçlendirilmemişse, TRICEPS kasları, erkelerin de sorun yaşadığı bir önemli vücut bölümüdür. Çünkü triceps kasları zayıf olan bir erkek kollarında gerekli hacım ve forma sahip olamayacağı için hem atletik hem de estetik yönden olumsuzluklar yaşarlar.

Hanımların estetik yönden yaklaştıkları arka kol kasları, erkekler için adeta bir gösteriş ve güç simgesi olarak görülmektedir.

Kollarının zayıflığı ve güçsüzlüğünden şikayet eden erkekler, triceps kaslarının bu konuda ne kadar önemli bir role sahip olduğunu pek düşünmezler.

Bunun dışında, ister amatör ister profesyonel spor yapan kişiler uyguladıkları spor branşında başarı sağlamak istiyorlarsa, yaptıkları sporun özellikleri ve triceps kaslarının o branşta oynadığı role göre, bu kasları özellikle çalıştırma zorunluluğunu göz ardı etmemeleri gerekir.

Hem hanımlar hem de beyler için genel görünüş, estetik ve kol gücü açısından çok önemli olan TRICEPS kaslarının anatomik yapısını da bilmek faydalı olacaktır.


TRICEPS - ARKA KOL KASLARININ ANATOMİSİ


Biceps'in hemen altında, "kolun diğer tarafı" üzerinde yerleşik olan triceps üç başlı bir kas gurubu olup, kolun çepeçevre üçte ikisini oluşturur ve arka kol olarak anılır. Başlarından birisi kürek kemiğine bitişir, diğer ikisi üst kolun arka tarafından başlar ve dirsekte bütünleşir.


TRICEPS KASLARININ GÖREVİ


Triceps'in uzun başı (diğer iki baş, uzun başla bağlantılı olarak kolu ve önkolu germek için çalışırken) vücuttan uzağa hareket ettikten sonra kolu geriye çekmek içim işlev görür.

Hem günlük yaşamda hem de sportif faaliyetlerde itici ve güç isteyen tüm aktivitelerde büyük rol oynamaktadırlar. Erkeklerde, kolun üçte ikisini kapsadığı için bariz bir güç simgesi olarak kabul edilen, kadınlar da ise kol formu ve genel görünüşü etkileyen önemli bir kas gurubudur.

TRICEPS EGZERSİZLERİ PROGRAMI

Triceps kaslarının önemi ve  ihmal edilmemesi gerçeğinden hareket ederek, bunlarda yaşadığınız estetik ve güç sorununu kalıcı olarak ortadan kaldırabilmek için bir program dahilinde uygulayabileceğiniz en verimli triceps egzersizlerinden oluşan aşağıda verdiğimiz 3 aşamalı ve değişik ve en çabuk netice alabileceğiniz egzersizlerden oluşan planı uygulayabilirsiniz.

1. AY UYGULANACAK PROGRAM

SIRA

EGZERSİZ

SET1.H.-2.H-3.H

TEKRAR

DİNLENME

1

Triceps Bench Dips

bench dips-2

1      2      3

Max.

1 dakika

2

Dumbbell Triceps Kick Back

triceps dumbbell kickback-1

1     2     3

20-15-12

1 dakika

 
2. AY UYGULANACAK PROGRAM 


SIRA

EGZERSİZ

SET

1.H.-2.H-3.H

TEKRAR

DİNLENME

1

                Seated Two Arm Dumbbell Triceps Extension 

1      2     3

20-15-12

30 saniye

2

One Arm Supinated Dumbbell Triceps Extension

1      2     3

20-15-12

30 saniye


Bu programı yeni başlayanlar 1.,2. ve 3.ay ilk hafta her hareketi 1 set 20, 2. ay 2 set 15 ve 3.hafta 3 set  12 tekrar uygulayacak VE 4.hafta da yine 3 set üzerinden devam edip, 3 gün dinlendikten sonra 2.ay egzersiz programına geçeceklerdir. Bu aylık programlara geçmeden evvel yapacağınız 3'er günlük dinlenme süreleri çok önemlidir. Kaslarınızın dinlenerek daha çabuk form kazanmasını sağlarlar.

Dinlenme süreleri : Egzersizler arasında dinlenme süreleri şöyle uygulanacaktır:

1.ay iki egzersiz arasında 1 dakika,

2.ay 30 saniye

2.Ay programına arzu edenler doğrudan her egzersizi 2 veya 3 set yaparak da başlayabilirler.

Vücut bölümleri içinde egzersiz adedi olarak Triceps kasları, en fazla egzersiz olan kas guruplarındandır. Yaklaşık olarak bu bölgeyi çalıştıran 50'nin üzerinde egzersiz vardır

Programınızda size verilen egzersizler en fazla verim alabileceğiniz ve uygulaması kolay olan ve zevkle yapabileceğiniz egzersizlerdendir. Burada en önemli husus da; uygulayacağınız egzersizlerin triceps kaslarının bütün ayrıntılarını çalıştıran özellikteki egzersizlerden oluşturulmasıdır. Çüğnkü rastgele ve bilinçsizce seçilen ve uygulanan egzersizler kollarınızı forma sokup, sorunları gidereceği yerde, sorunların daha da artmasına neden olacaktır.

Her ay değişik triceps egzersizlerinin olması, triceps kaslarının tüm ayrıntıları ile çalışmasını sağlamak ve kas lifleri arasında kalan ve sarkmalara neden olan yağ dokularının daha çok azaltılarak, tümüyle kalıcı bir sıkılaşma ve gerginlik temin edebilmek içindir.

Tecrübeliler veya ilerlemişler ilk ay doğrudan 2 veya 3 egzersiz uygulayarak, her egzersizi 3 set ve 20'şer tekrar üzerinden uygulayabilirler.

Daha ileri seviye çalışması için 3 egzersiz yine 3 set 20 tekrarlık bir uygulama ile 4.ay da devam ettirilebilir.

Egzersizlerde kullanılan kilolar hafif veya orta ağılıkta olmalı ve çalışma esnasında, arka kol kasları hiç gevşetilmeden, yavaş ve tam konsantrasyon sağlanarak çalışılmalıdır.

Egzersizleri haftada 3 gün bir gün dinlenme bir gün çalışma sırasıyla uygulayacaksınız.

Egzersizlere başlamadan evvel 5 dakika mutlaka ısınma egzersizleri yapacaksınız.

Egzersizi yaparken zorlandığınız anda, yani ağırlığı kaldırırken nefes verecek, indirirken alacaksınız.

Tüm hareket boyunca triceps kaslarının gerginliğini koruyup tam bir konsantrasyon ile uygulayacaksınız.

Ancak programınızı haftada en az 3 gün yapacağınız en az 30'ar dakikalık tempolu yürüyüşle desteklemeniz şarttır.  Beslenmeniz de mutlaka kalori kontrollü ve kötü beslenme alışkanlıkları olmadan yapılmalıdır.

Düzenli ve beslenmenize de dikkat ederek programınızı uyguladığınızda, triceps kaslarınızın giderek gerginleştiğini, ve kollarınızın mükemmel derecede forma girdiğini hayretle göreceksiniz.

Triceps programınızı bitirdikten sonra diğer vücut bölümleri için genel çalışma programınızı uygulayabilirsiniz.

Unutmayın, bu bir bölgesel ihtisas programıdır, bu programla arka kollarınızı özel bir çalışmaya tabi tuttuğunuz için, başlangıçtaki taze enerjinizi triceps'leriniz üzerinde yoğunlaştırmak, kollarınızı bu yöntemle daha çabuk forma sokabilecek ve sarkmalardan kurtaracaktır.

 

basvuru

EROL UĞUR'UN SPOR E-KİTAPLARI SERİSİ

copy-s

Vücut Geliştirme ve Fitness Egzersizleri Rehberi-E-Kitap Tanıtım

banner-2-rehber

Herkes için Bodybuilding&Fitness Eğitimi-E-Kitap

herkes-yeni-banner

Güçlü-Atletik-Özgür-E-Kitap

banner-3-ozgur

Vücudunuzun Vitrini-E-Kitap

banner-5-vitrin

Beliniz mi Ağrıyor-E-Kitap

banner-4-bel

Erol UĞUR'la Personal Training & Life Coach Programı