AnasayfaEgzersiz ProgramlarıKişiye Özel ProgramBeslenmeBilgi MerkeziSpor KitaplarımızSpor ShopBiz Kimiz

AYLIK E-DERGİ

İNDİRMEK İÇİN  TIKLAYIN


Ayın Egzersizi - SQUAT

barbell-squat

Bacak ve Kalçalar için Mükemmel Egzersiz

Üzerinde çok konuşulan ve her zaman gündemde olan Bacak ve Kalça formu ve güzelliklerinin alt yapısını hiç merak ettiniz mi.

Hangi kas gurupları, ne şekilde yerleşim içinde ve nasıl çalışıyorlar.

Hep egzersizlerden, bacak ve kalça programlarından, diyetlerden bahsediyoruz. Ama hayatın bütün yükünü taşıyan bacak ve kalçalarınızın eğer egzersiz yapılmazsa, zamanla nasıl pörsüyüp küçüldüklerini ve tüm vücudunuzun görüntüsünü nasıl değiştirdiklerini biliyor musunuz ?.

Onlara nasıl bir güzel görünüş, nasıl form kazandırabilirsiniz ?

Egzersizlerden nasıl etkileniyorlar, hangi kısımları çalışıyor, çalışmanın mekaniği ve sistemi nedir ?

Ayın egzersizini açıklamadan evvel şiimdi bu konuyu biraz teknik açıdan ele alalım isterseniz.

Bacak kasları vücudumuzun en uzun liflere sahip kaslarıdır. Bu nedenle forma sokulmaları ve geliştirilmeleri diğer vücut bölümlerinden daha fazla zaman alır ve uğraş ister.

Vücudun üst kısmının mükemmel şekil alması 6 hafta sürerken, alt kısmı daha uzun zaman almaktadır.

Erkeklerde güç ve sağlamlık simgesi olan, kadınlarda ise tümüyle vücut hatlarını ortaya çıkaran ve seksi görüntü kazandıran Kalça ve Bacakların, genel görünüş ve estetiğini birinci derecede etkileyen kas gurupları şunlardır:

• Önden bakıldığında tüm üst bacak kasları “Quadriseps “ olarak anılır ve 4 başlı en uzun liflere sahip, en büyük kas grubudur.


• Önde yer alan büyük bacak kası, “ Rectus Femoris “ tir.

• Dizlerin iç kısmına doğru uzanan “ Vastus Medialis “ ( Göz Yaşı Damlası ) olarak anılan diz üstü kasları,

• Dizlerin dış yan tarafında bulunan “ Vastus Lateralis “ kasları,

• Adductor denilen ve iç bacağı tamamen kaplayan iç bacak kasları

• Abductor denilen ve bacakların dış kısımlarında bulunan ve halk arasında “ Basen " olarak tabir edilen dış bacak kasları

• Arka bacağın leğen kemiği ile dizlerin arkasına kadar uzanan ve “ Biceps Femoris “ veya  “ Hamstring “ denilen arka bacak kasları,

• Yine bacakların dizler ile ayak bilekleri arasında uzanan ve  “ Tibialis “ denilen alt ön bacak kasları,

• Bacakların arka tarafında, topukların üstünde bulunan aşil tendonu denilen ve ayak bileğinden itibaren bağ dokunun hemen üst kısmından başlayan “ Gastrocnemius “ ve “ Soleus “ denilen ve halk arasında “Baldır“ kasları olarak bilinen kaslar bulunmaktadır.

• Kalça kasları ise; Gluteus Maximus, Gluteus Medius ve Gluteus Minimus’dan oluşmaktadır.

Gluteus Maximus’un (Popo) ana fonksiyonu, bacağı arkadan kaldırmak, çömeldiğinizde ve oturduğunuzda vücudun kalkışını sağlamaktır. Gluteus, bacağı yan tarafa açar, yani bir nevi “Abduksiyon”yapar.

Kalça bayanlarda en fazla forma sokulmak istenen kas gurubu olup en fazla “SQUAT” egzersizinden etkilenmekte form kazanmaktadır.

Kalça kasları, aynı kol kasları gibi kontra çalışmaktadır. Yani biri ters diğeri düz. Kasılma ve gevşeme gibi.  

SQUAT -  AYIN EGZERSİZİ

Bu mükemmel egzersiz, vücudu her bakımdan çok etkileyen, form kazandıran, sağlığı ve enerji kullanımını en üst düzeye çıkaran,  tüm vücut sistem ve fonksiyonlarını yüksek performansta tutarak, kas yoğunluğunu kısa sürede arttırıp, dengeye sokan ve tüm sportif aktivitelerde maksimum sonuç alınmasını sağlayan en önemli bacak ve kalça egzersizidir.

Doğru ve düzenli uygulandığı takdirde SQUAT egzersizi, bacak ve kalçaları mükemmel forma soktuğu gibi, hem tüm bacaklar hem de vücut kuvvet ve dayanıklığını arttırarak,aynı zamanda bel kaslarını ve omurgayı da güçlendirir, nefes kapasitesini arttırır.

Egzersiz programlarında gerek Baarbell ile yapılanı gerek Dumbbell’larla yapılanı mutlaka bulundurmak gerekir.


UYGULANIŞI

Barbell omuzların üzerine yerleştirilir. Vücut dik ve ayak açıklıkları omuz genişliği kadardır. Bu konumda nefes alınarak, vücut öne eğilmeden, yere doğru, bacaklar ve yer arasında 90 derecelik bir açı oluşturuncaya kadar çömelme yapılır, nefes verilerek tekrar dik konuma, başlangıç durumuna dönülür.

Dikkat edilmesi gereken husus; bütün hareket boyunca, omurganın zarar görmemesi için,vücut dikliğinin muhafaza edilmesi ve öne doğru eğilmemek şarttır. Ayrıca bacak ve kalça kaslarının egzersizin devamınca hiç gevşetilmeden tam bir konsantrasyon ile çalıştırılması çok önemlidir.

Egzersizi uygularken bacaklar arasındaki mesafe, kas guruplarının farklı kısımlarının çalışmasını sağlar. Eğer hareket, bacaklar tamamen kapalı durumda yapılırsa, üst ve dış bacak kasları, bacaklar omuz genişliğinden daha açık ve ayak burunları dışa dönük durumda çalışılırsa, iç bacak kasları daha etkili çalışır.

Bunun dışında, hareket, topuklar altına 5 cm. kalınlığında bir platform koyularak yapılırsa, üst bacak kasları etkili çalışmakla birlikte, büyük kalça kaslarının üzerindeki etkisi azalır.

 Eğer kalça kaslarının tamamen çalıştırılması istenirse, hareketi yaparken ayaklar tamamen düz bir platform üzerinde olmalıdır. Böyle uygulandığında büyük kalça kası denilen GLUTEUS MAXIMUS üzerindeki etkisi çok verimli olur.

SONUÇ :

SQUAT egzersizi ister normal yaşamda form çalışmaları için, ister tüm sportif aktivitelerde performansı arttırma için

yapılsın, başta bacak ve kalça gurubu olmak üzere genel vücut kuvvetini fevkalade arttıran, vücudun tüm hatlarının ve formunun olumlu etkilenmesini sağlayan en önemli egzersizdir.

Tüm egzersiz programlarında ne amaçla yapılırsa yapılsın her zaman bulunması gerekir.

KİŞİYE ÖZEL PROGRAM İÇİN TIKLAYINIZ

http://www.spormerkezim.com/index.php/bacak-ve-kalca-programi/862

 

basvuru

Giriş Formu

EROL UĞUR'UN SPOR E-KİTAPLARI SERİSİ

copy-s

Vücut Geliştirme ve Fitness Egzersizleri Rehberi-E-Kitap Tanıtım

banner-2-rehber

Herkes için Bodybuilding&Fitness Eğitimi-E-Kitap

herkes-yeni-banner

Güçlü-Atletik-Özgür-E-Kitap

banner-3-ozgur

Vücudunuzun Vitrini-E-Kitap

banner-5-vitrin

Beliniz mi Ağrıyor-E-Kitap

banner-4-bel

Erol UĞUR'la Personal Training & Life Coach Programı