KISA KOLLU GİYDİĞİNİZDE KOLLARINIZIN GÖRÜNTÜSÜNÜN ETRAFINIZDAKİLERİ ETKİLEMESİNİ İSTİYOR MUSUNUZ ?

Bir spor salonuna girdiğinizde çalışanlara şöyle bir göz gezdirin. Genelde herkesin kollarını çalıştırdığını görürsünüz.

Hatta uzun süredir görüşmediğiniz bir arkadaşınızla aynı spor salonunda tesadüfen karşılaşırsınız. Muhabbet hemen kolların üzerinde yoğunlaşır, birbirinize pazularınızı şişirip gösterirsiniz.

Bu gayet doğal bir davranıştır. Fakat uzun süredir egzersiz ve ağırlık programı yaptığınız halde kollarınız istediğiniz kıvama bir türlü gelmez.

Çeşitli sistemler ve yollar denersiniz, sık sık program değiştirisiniz, fakat sonuç yine hüsran olur.
 

İŞTE SİZE SÜPER KOL PROGRAMI

Bu program kollarınızı egzersiz programınızın başında, taze enerjinizi sadece kollara harcamanızı gerektirecektir.

Çalışma sisteminiz, SUPER SET VE BİRLEŞİK SETLER dediğimiz bir yöntemle uygulanacak.

SUPER SET; iki egzersizi ara vermeden arda arda uygulamaya denir. Bu sisteme en iyi örnek kol kaslarını çalıştırdığımız zamandır. Bildiğiniz gibi üst kol gurubu, BICEPS VE TRICEPS denilen iki önemli ve büyük kas gurubundan oluşur. Bu iki kas gurubunu çalışırken biceps kısalır, triceps ise uzar, yani ters yönde çalışan kaslardır. 

Triceps, yani arka kol kasları, kolun 3/2 sini kapsayan, bicepse nazaran kolun hacmını daha çok oluşturan üç başlı bir kasdır. Biceps kası ise iki başlıdır.

BİRLEŞİK SET; çalışma esnasında iki farklı egzersizi bir sıra dahilinde uygulamaktır.

Size verdiğimiz SUPER KOL PROGRAMINDA bu iki sistemi, yani SUPER SET VE BİRLEŞİK SETLERİ kombine ederek uygulayacaksınız.

KOL KASLARININ ANATOMİSİ VE PROGRAM EGZERSİZLERİNİN UYGULAMASI

Günlük yaşamda ve tüm sportif aktivitelerde en fazla kullandığımız kas gurupları kol kaslarımızdır. Burada BICEPS (pazu) ve TRICEPS (arka kol) kaslarımızın ne şekilde fonksiyon gördüğünü bilmemizde fayda vardır.

Biceps kasları, çekici, triceps kasları ise ise itici fonksiyonları yaptırır. Grafikte gördüğünüz gibi, biceps kası kasılırken kısalmakta, triceps kası ise uzamaktadır. Yani, gördüğünüz gibi birbirinin tersine çalışmakta ve yapılan kol egzersizinin özelliğine göre kısalarak ve uzayarak kasılmalar ard arda yapılmaktadır.

Triceps kası, hacım olarak kolun 2/3'ünü kapsar, yani biceps'e nazaran daha büyüktür. Bu nedenle kol gelişmesinde, form ve güç kazanmada daha fazla rol oynar ve çalışmalarda ihmal edilmemesi gerekir.

Genelde baylar kollarının hacım kazanması ve etkili olması için triceps kaslarına önem verirler, fakat bayanlar ise bu kasların sıkılaşmasına ve kol arkalarının sarkarak kötü görüntü vermemelerine dikkat ederler.

Bu nedenle yapılan çalışmalarda hacım, ayrıntı ve form kazanmak için seçilen egzersizler ve uygulama tekniği de, kişinin amacına göre planlanmalıdır.

PROGRAM UYGULAMASI

Programınızda yer alan egzersizlerden önce bir Biceps egzersizi yapacaksınz ve hemen dinlenmeden arkasından bir triceps hareketi yapıp seti bitireceksiniz ve 1 dakika dinleneceksiniz. Bu şekilde 1 set yapmış oluyorsunuz.

Bu iki hareket bu şekilde ara verilmeden uygulandığında buna SUPER SET SİSTEM denir.

Şimdi 60 saniyelik bir dinlenme yapacaksınız. Bu dinlenmeden sonra ise farklı iki egzersizle çalışamnızı sürdüreceksiniz.

Böyle çalıştırdığınız aynı kasları, farklı egzersizlerle çalıştırmaya devam etmenize

BİRLEŞİK SET SİSTEM ÇALIŞMASI denir. Bu sistemle de bu defa bir başka Biceps ve triceps egzersizini yine Super Set esasına göre yapacaksınız. Yani ilk yaptığınız Biceps ve Triceps egzersizlerinden farklı iki egzersiz daha yapmış olacaksınız. İki egzersizi bitirdiğinizde yine 2 dakikalık bir dinlenme yapacaksınız.

Bu dinlenme süreniz bittiğinde bu defa 3.farklı biceps ve triceps egzersizini, yine super set esasına göre yaparak çalışma programınızı sonlandıracaksınız.

Eğer genel bir çalışma programı yapıp aynı gün uygularsanız, biraz evvelde belirttiğimiz gibi KOL ÇALIŞMANIZI programınızın başında uygulayacaksınız. Kol çalışmanız bittikten sonra, 5 dakikalık genel bir dinlenme yaparak, diğer vücut bölümlerine ait olan çalışmanızı sürdüreceksiniz.

Bu sistemi, kol çalışmalarınızı farklı günlerde uygulayarak da tatbik edebilirsiniz.

PROGRAMIN GENEL ESASLARI

• Biinci ay tüm biceps ve Triceps egzersizleri 1 set ve 15 tekrar
• İkinci ay tüm egzersizler 2 set 12 tekrar
• Üçüncü ay tüm egzersizler 3 set ve 10 tekrar üzerinden uygulanacaktır.
• Çalışmanızı haftanın üç günü bir çalışma bir dinlenme şeklinde yapacaksınız.
• Programınız ve egzersizlerinize başlamadan evvel 5 dakikalık bir ısınma yapacaksınız. Bu ısınmadan sonra Biceps ve Triceps'in ilk egzersizlerini ısınmayı tamamlamak ve kasları çalışmaya iyice hazırlamak amacıyla, çok hafif kilo kullanarak 15-20 tekrarlık bir hazırlık seti olarak yapacaksınız.
• Mideniz doluyken, aşırı yorgun ve alkolüyken hiç bir çalışma yapmayacaksınız.
• Egzersizleri uygularken ağırlığı kaldırdığınız da nefes verip, indirdiğinizde alacaksınız.
• Egzersizler bölümümüzden hareketlerin açıklamalarını ve video görüntülerini iyice kavrayıp, tüm egzersizlerin hakkını vererek, bilimsel çalışma kuralları içinde uygulayacaksınız.
• Egzersizleri, belirtilen tekrar sayıları ile ancak çalışabileceğiniz ağırlıklarla yapacaksıınz.
• Set ve diğer hareketler aralarında belirtilen dinlenme sürelerine kesinlikle uyacaksınız.
• Üst üste ve dinlenmeden kol çalışması yapmayacaksınız.
• Çalışma programınıza başlamadan evvel sağlığınızın böyle bir programa uyup uymayacağını kontrol için doktorunuza danışmalısınız.
• Bu çalışmanızla birlikte beslenmenizi de takviyeli yapmanız gerekecektir. Kötü beslenme alışkanlıklarınız olmayacak. Yani şekerli,yağlı,tuzlu ve unlu gıdaları en aza indirip, 3 küçük miktarda ana öğün, 2 veya 3 de ara öğün ile beslenmenizi sağlıklı bir şekilde sürdüreceksiniz.
• Proteince zengin gıdalarla besleneceksiniz.
• uyku sürenizden hiç feragat etmeyeceksiniz. 7-8 saat mutlaka uyumalısınız.
• Eğer fazla kiloya ve vücut yağ oranına sahipseniz, mutlaka aç karnınıza , haftada 3 gün en az 30-60 dakika tempolu yürüyüş yapacaksınız.
• Günlük su tüketiminiz ise en az 2,5 - 3 litre civarında olacak.
• Kaslarınızı çabuk geliştirmek için doping sayılan ve sağlık için tehlikeli olan ANABOLİZAN VE STEROİD türü maddeleri kesinlikle kullanmayacaksınız. Ancak normal sporcu takviye gıdası alabilirsiniz.
• Çalışamlarınıza tam konsantre olarak devam edeceksiniz.

SUPER KOL PROGRAMINIZ

Super kol programınız burada bitiyor, şimdi 

5 DAKİKA DİNLENİP GENEL PROGRAMINIZI UYGULAYABİLİRSİNİZ VEYA DAHA İYİSİ, FARKLI GÜNLERDE KOL VE GENEL PROGRAMINIZI AYRI AYRI ÇALIŞABİLİRSİNİZ.

Çalışmalarınıza başlamadan evvel kol ölçünüzü mutlaka alın ve her 1 aylık çalışmanız sonunda sitemize yeni ölçülerinizi bildiriniz. Sonuçlara siz de şaşıracaksınız. İyi çalışmalar ve başarılar.... KİŞİYE ÖZEL PROGRAM HİZMETİMİZ'den yararlanarak tüm vücudunuzu foma sokup,daha mutlu ve sağlıklı bir yaşama merhaba deyin......SPORMERKEZİM SİTENİZ 24 SAAT FORM VE SAĞLIĞINIZIN HİZMETİNDEDİR.