GÜÇ ARTTIRMA PROGRAMI 

Bugünkü modern yaşamda, güç ve estetik kazanmak, form tutmak, ve uyguladıkları spor branşında başarılı olmak isteyen herkesin, ihtiyaçlarına göre düzenlenmiş bilimsel egzersiz programlarına ihtiyaçları vardır.

Bunu yaşam tarzı haline getirip, düzenli çalışma yapanların doğal olarak bu konuda başarıları yüksektir. Ancak kendilerine yeni bir form ve estetik kazandırıp, çabuk güç kazanmak isteyenlerin ise, mutlaka konunun bilimselliğini inceleyip, doğru egzersizler ve çalışma sistemleri ile başlamaları gerekir.

Yeni başlayacak olanların, hatta profesyonelce spor yapmakta olanların da, ihtiyaçlarına göre zaman zaman uygulayabileceği,  yarışmalara hazırlık için en çok kullanılan ve en etkili temel çalışma ve genel güç kazanma program tarzı, haftada 3 gün, Pazartesi - Çarşamba - Cuma, veya Salı - Perşembe - Cumartesi  periyoduyla uygulanandır. Bu periyot hem baylar hem de bayanlar tarafından kullanılabilir. Bu sistemde dinlenme günleri çok önemlidir.

Çalışmalarda mümkün olduğunca azami ağırlığı kullanmalısınız. Fakat hareketi uygularken, sadece ilgili kas gurubunun performansı ile hareketi yapmalısınız. Başka hiçbir vücut bölümünün yardımı olmamalıdır.

Kendinizi bir egzersize mahkum etmeyin, daha sonra ilerleyen zamanlarda farklı egzersizlerle tecrübe kazanıp, daha fazla verim sağlayarak, kaslarınızın daha geniş bir açıyla çalışmasını sağlamış olursunuz. Bu sistem, maç esnasında tüm vücudunuzu, kollarınızla bir bütün halinde kullanmanıza imkan vereceği için, bilek güreşinde daha başarılı olmanızı sağlayacaktır.

Size verdiğimiz Piramit sistemi, tablodan göreceğiniz gibi her sette ağırlıklar arttırılırken, tekrar sayıları düşürülecektir. Bu programı, güç gerektiren spor branşınızla ilgili olarak, yarışma veya maçlara hazırlık döneminin ilk periyodu olarak, genel gücünüzü ve gelişiminizi sağlamak amacıyla uygulamalısınız. Program süresi sizin programdan alacağınız verime ve genel vücut gelişiminize göre değişecek olmasına rağmen 6'şar haftalık 2 dönem halinde uygulayabilirsiniz.

EGZERSİZ RESİMLERİ

1

2

3

4

5

6

7

Piramit sistemi kaslarınıza giderek fazla ağırlıkla yüklenmeniz ve gittikçe kuvvet ve hacım kazanınca, yine aynı sistemle, daha fazla güç ve hacım kazandırmak için her sette ağırlık arttırarak tekrar sayısını düşürmek suretiyle çalışmayı devam ettirme esasına dayanır.

Vücudunuzu hazırlamak ve kuvvetlendirmek amacıyla uyguladığınız  bu genel programınızı bitirdikten sonra, çalışmalarınızı, uyguladığınız spor branşı için özel egzersiz programları ile devam ettirmelisiniz.

Tabloda gördüğünüz gibi, her sette, her hafta kullanılan maksium kullanılan ağırlık yüzdeleri artarak değişmektedir. Bu güç ve hacım elde edebilmeniz için en temel husustur.

Piramit sistemin tekniği ve kilo seçimi şöyledir: Ağırlık seçiminde maksimum ağırlık ( Max ), 1 tekrarı ancak yapabileceğiniz ağırlıktır.

Bunu takiben program tablonuzda belirtilen tekrar sayılarını da ancak yapabileceğiniz ağırlıklarla yapmanız çok önemlidir ve işin temelini oluşturur.

Tabloda gördüğünüz gibi, her sette uygulanacak olan maksimum kilo yüzdesi burada çok önem kazanmaktadır.

Her hafta ise, 1 tekrarı ancak yapabileceğiniz maksimum kilonun, belirtilen yüzdelerini kullanarak arttırmalısınız. 6 hafta sonra 
1 tekrarı ancak yapabileceğiniz maksimum ağırlığı mutlaka tekrar hesaplamalısınız. 
 

Ancak bunu hesaplarken çok iyi gözlem yapmanız ve belirlemeden önce çok iyi bir ısınma yapmanız gerekir.

Bu program tablonuzda ilk sütunda her hareketin mutlaka 1 tekrarını ancak yapabileceğiniz ağırlığını her tablo için tespit etmeniz gerekmektedir.

Her sette belirtilen yüzdelerde, 1 tekrarı ancak yapabildiğiniz maksimum ağırlık esas alındığı için, programdan verim alabilmeniz büyük ölçüde, belirlediğiniz maksimum ağırlıkların isabetli seçimine bağlıdır.

Bu temel egzersizler ve sistem size müthiş bir güç kazandıracak ve uyguladığınız spor branşı ile ilgili bunu izleyen Özel Antrenman Programlarınızda uygulayacağınız tüm egzersizlerde üstün bir performans ve sporunuzda en üst düzeyde dereceler elde etmenizi sağlayacakdır.

6 Hafta sonra, her hareket için hesaplamayı her egzersiz için tekrar ayrı ayrı yapmalısınız.