|
 İNCE BİR BEL VE DÜZ BİR MİDE ELDE EDEBİLME KONUSUNDA EN GÜNCEL SORU VE CEVAPLAR
Herkesin en fazla üzerinde durduğu ve vücudun görüntü ve estetiğinde en önemli rol oynayan mide ve karın kasları, egzersiz ve spor yapma ihtiyacını duyan herkesin, genelde, şu “Göbeği” eritsem başka bir şey istemem ifadeleriyle yoğunlaşmaktadır.
Sitemizde sizlere sunduğumuz bütün çalışma programlarında mide kasları ve onları düzenli çalıştırma kuralları, bu guruba ait egzersiz açıklamaları ve video görüntülerinde belirtilmiş olmasına rağmen, sizleri pratik olarak daha çok bilgilendirmek ve bu konuda en çok merak edilen hususları soru ve cevaplar şeklinde vermek daha faydalı olacaktır.
Böylelikle şimdiye kadar edinilmiş olan yanlış bilgiler ortadan kalkacağı gibi, mide ve karın çalışmalarının genel prensip ve egzersizleri hakkında da temel ve öz bilgiler
elde edilmiş olacaktır.
İşte bu konuda en çok sorulan sorular ve cevapları:
1. Çok ayrıntılı mide kaslarına nasıl sahip olabilirim ?
Görünebilen mide kasları, bu bölgeyi örten yağ miktarının azaltılmasına bağlıdır. Bu bölge için egzersizler ana sayfamızda sizlere sunduğumuz mide ve karın egzersizlerini, açıklama ve video görüntülerinden iyice izliyerek düzenli olarak uygulamanız gerekmektedir.
2. Mide ve karın bölgesindeki yağları azaltmak için yüzlerce mekik mi yapmalı ?
Hayır. Yağ atmak istediğiniz bölgeyi çalıştırmaya “Bölgesel Definition” adı verilir. Günümüzde böyle bir sistemin olmadığı biliniyor. Araştırmalar göstermiştir ki, yağ bütün vücuttan atılmaktadır, sadece çalıştırılan bölgeden değil. Ayrıca mekikler, alt sırt için de risklidir
3. Mide ve karın bölgesini örten yağı nasıl azaltabilirim ?
Bu sorunun iki maddeli cevabı vardır: Diyet ve Egzersiz. Diyet, biraz basit bir cevap, fakat, çoğu insan az miktarda yağ ve bol miktarda kompleks karbonhidrat; makarna, pirinç, patates almanın, vücutta ekstra yağ depolanmasını önleyeceği konusunda hemfikirdir. Bundan sonra yapılması gereken şey, zaten depolamış olduğunuz yağı kullanarak egzersiz yapmanızdır.
Egzersiz olarak genelde mide kaslarını çalıştırırken omurganın doğal eğilimini korumak gerekir. Egzersiz uygulanırken alt sırt hafifçe bükülecek ve sırt zemine tamamen yaslanarak dinlenilmeyecektir.
4. Mekik hareketleri neden tavsiye edilmiyor ? ve mide kaslarını nasıl çalıştırırım?
Normal yapılan mekik hareketi, Sternum’u (Göğüs Kemiği), Pelvis’e (Kalça Kemiği) doğru çekmekten ziyade oturma hareketini sağlamaktadır. Alt sırttan ön bacaklara doğru gelen Psoas kaslarının görevi, bacakları göğüs kafesine çekmeyi sağlamaktır.
Bu hareket mekik egzersizi esnasında öncelikle psoas kaslarında etkili olmakta ve mide kaslarının çalışması çok düşük düzeyde gerçekleşmektedir. Daha da önemli bir husus, alt sırt ve omurgaya zarar verebilmesidir. Bunu önlemek için alt sırta kavis vermeye çalışırız. Fakat Psoas kaslarındaki gerilme alt sırtı aşırı bir baskı altında bırakır. Bu da ilerde ortaya çıkabilecek kronik bel ağrılarına sebep olabilir.
Mide egzersizin temel görevi Sternum ile Pelvis arasındaki mesafeyi kısaltmaktır. Bunu gerçekleştirmenin tek yolu, alt sırt bölgesindeki omurgayı öne eğmektir. Kısacası, Sternum’u Pelvis’e veya Pelvis’i Sternum’a doğru hareket ettiren her egzersiz mide çalışmalarının esasını oluşturur. Ancak bunun emniyetli bir şekilde olması için alt sırt hafifçe bükülmelidir.
Mide egzersizin temel görevi Sternum ile Pelvis arasındaki mesafeyi kısaltmaktır. Bunu gerçekleştirmenin tek yolu, alt sırt bölgesindeki omurgayı öne eğmektir. Kısacası, Sternum’u Pelvis’e veya Pelvis’i Sternum’a doğru hareket ettiren her egzersiz mide çalışmalarının esasını oluşturur. Ancak bunun emniyetli bir şekilde olması için alt sırt hafifçe bükülmelidir.
5. İyi mide egzersizleri hangileridir ?
Egzersizler üst ve alt mide olarak 2 guruba ayrılırlar. Aslında tamamen izole edilebilecek 2 ayrı mide kası yoktur. Bu sebepten bütün egzersizler tüm mide kasları üzerinde etkilidir. Fakat midede bazı kısımlar bağlayıcı bir dokuyla birbirinden ayrılmıştır. Bunlar mide baklavalarını oluşturmaktadır. Burada temel hareket, Sternum'u hareket ettirerek üst, Pelvis'i hareket ettirerek alt mide kaslarını çalıştırmaktır.
Üst mide için :
Crunch Hands Overhead
Cable Crunch
Alt mide için :
Lying Leg Knee Up
Reverse Crunch
Hanging Knee Up
Bel yanları için :
Seated Bar Twist
Dumbbell Side Bend
Oblique Flexor
Mide ve karın egzersizleri egzersizler bölümümüzde başlangıç-bitiş resimleri, açıklamaları ve video görüntükeri ile verildiği için burada tekrar açıklama yapılmamıştır. Çalışma programınızda yer alan egzersizleri zaman zaman, hareketlerden bıkmayacak şekilde değiştirerek, kurallarına göre uygulayarak devam ettirmeniz en iyi çalışma yöntemidir. Bu konuda egzersizleriin video görüntüleri ve açıklamalarını devamlı izlemeniz çok faydalı olacaktır.
6. Mide’yi ne kadar sıklıkta çalışmalıyım ?
Kimileri her antrenmanda mideyi çalıştırmayı tavsiye eder. Bazıları ise vücudun diğer bölümleri ne kadar sıklıkta çalıştırılıyorsa aynı şekilde çalıştırılmasını uygun görür. Bu konuda en önemli eser olan “Legendary Abs” kitabında haftada 3-4 kez çalıştırılması tavsiye edilmektedir.
Çoğunlukla mide kaslarında ölçüden ziyade şekil istendiğinden, düşük tempolu ve daha sık çalışmak, yüksek tempolu ve az sıklıkta çalışmaktan daha iyidir.
7. Beldeki yağlardan kurtulmak için “Side bend” (İki yana eğilme) ‘mi
yapmalıyım ?
Hayır. Bel yanlarında ve kalça kemiği üzerinde bulunan yağ tabakaları, sadece düşük yağlı bir beslenme diyeti ve genel aerobik egzersizleri ile atılabilir. Sadece bu bölgedeki yağlardan kurtulmanız imkansızdır. Bu konudaki en önemli bilimsel kaynak Legendary Abs’a göre; Side Bend hareketi yağın altındaki Oblique kaslarını geliştirmekte ve bu yüzden yağı daha çok ortaya çıkarmaktadır. Ancak bazı görüşlere göre de Oblique kasları, çok fark edilecek derecede gelişmez.
8. Mide kaslarını geliştirirken omurgayı da güçlendirmek gerekiyor mu ?
Evet. Eğer sadece mide kaslarını çalıştırıp, omurgayı ihmal ederseniz, bu durum
ilerde hoş olmayan ve zararlı bazı duruş bozukluklarına neden olabilir. Bunu önlemek
için alt sırt ve omurgayı en iyi çalıştıran, Hyperextension ve Deadlift
egzersizlerini de çalışma programınıza dahil etmelisiniz.
Hyperextension hareketini en iyi uygulama yeri, bunun için özel geliştirilmiş
Hyperextension sehpalarıdır. Fakat bu cihaz yoksa, hareketi, ayak bileklerinizi, mide
egzersizlerinin video görüntülerinden de görebileceğiniz gibi, bir partnere
tutturabileceğiniz bir sıra üzerinde de uygulayabilirsiniz. Yüzünüz yere dönük olarak,
elleriniz başınızın iki yanında, üst vücudunuzu sıranın köşesinden yere doğru sarkıtın.
Kalçalarınızın desteklenmiş olmasına dikkat edin ki, Pelvis’iniz oynamasın.
Bu durumda yavaşça gövdenizi yatay pozisyonu geçmeyecek seviyeye
kadar yükseltin. Kafanızı, omuzlarınızı ve üst sırtınızı hareket boyunca sabit ve gergin
tutun. Mide çalışmanızdan sonra bu hareketi 12 tekrardan birkaç set yapın. Yanlız alt
sırt kaslarını haftada 3 kezden fazla çalıştırmayın. Eğer bir önceki antrenmanınızda
alt sırt çalıştıysanız, tekrar çalışmayın.
Deadlift hareketini de uygularken, alt sırtınızı egzersiz esnasında düz ve gergin
tutmaya gayret edin. Bunu dizler kırık veya düz bacak pozisyonunda da
yapabilirsiniz.
Önemli olan omurganın çalıştırılmasını ve gerginliğini sağlamaktır.
9. Hamilelik boyunca yapılacak özel mide egzersizleri var mıdır ?
Hamile veya yeni doğum yapmış kadınlar için mide çalışması:
Hamillik boyunca yapılacak mide egzersizleri kasların durumunu ve gücünü muhafaza etmeye ve belde meydana gelen ağrıları azaltmaya yardımcıdır.
Fakat uzmanlara göre, Vena cava ( Alt vücuttan kalbe kan pompalayan damar ) üzerine binen basınçtan dolayı dördüncü aydan itibaren sırt üstü yatmak durumunda olduğunuzdan dolayı yeni teknikleri öğrenmeniz gerekir.
”Hamilelik Aylarında, karın kaslarını emniyetli ve risksiz bir şekilde çalıştırmak için pek çok yararlı egzersiz bulunmaktadır.
Bu egzersizlerden biri:
Dört ayak üzerinde durun ve ileri geri salınım hareketi yaparak 5’e kadar sayın. Sonra başlangıç durumuna dönerek sırtınızı yukarıya doğru gerin. Bu hareketi günde birkaç defa 5’er tekrar olarak yapın.
Yeni doğum yapmış kadınlar herhangi bir mide egzersizine başlamadan önce mide kaslarının parçalanmasını kontrol etmelidirler. Çünkü eğer parçalanma varsa. Egzersizler daha da fazlalaşabilir
.
Bunu “Crunch” yapmaya çalışırken parmağınızla göbek çukuruna bastırıp görebilirsiniz. Kasların arasına bir ya da iki parmak sokabiliyorsanız terslikler var demektir ve bu durumda mide egzersizlerini değiştirmek durumundasınızdır.
Crunch yaparken, ayaklarınızı aynı şekilde yerleştirin, fakat kollarınızı midenizin üzerinde çaprazlayın başınızı kaldırırken ( Omuzlar değil, sadece baş ) nefes vererek mide kaslarınızı kasın. Bu hareketi uzun bir kumaşı ( Eski bir atkı gibi ) midenizin çevresine sarıp bunu çekerek de aynı etkiyi sağlayabilirsiniz.
Bir diğer etkili tavsiye de ” Göbek Dansı “ dır
Hamillik ilerledikçe mide kasları, karnın şişmesinden dolayı “Crunch” hareketine karşı hassaslaştığından uygulanmasında zorluklar yaşanmaktadır. Bu nedenle Göbek Dansı, benzer bir etki yaratıp, mide kaslarını güçlendirdiği için bir diğer alternatif olarak tavsiye edilmektedir.
Fakat doğal olarak bu egzersiz şekli, hatlı ve ince bir mide kasına sahip olmanızı sağlamaz, hamile bir kadının da zaten böyle bir mide kasına ihtiyacı yoktur.
10. TV'lerde gösterilen cihazlar faydalı olur mu?
Reklamını gördüğünüz ve posta ile gönderimi yapılan birçok cihaz ve Spor
salonlarında kullanılan çeşitli mide alet ve makinaları, mide ve karın kasları için
kullanılmaktadır.
Bu alet ve makinalar, sizlere sitemizde açıklamalarını yaptığımız egzersizlerin etkisini sağlamaya çalışırlar ve en azından sizi çalışmaya motive ederler.
Bir makina ve aletin kullanışlı olup olmadığı, bir yük anında midede kasılma sağlaması ile anlaşılır. Şayet çalışma anında bu kasılma ve gerginliği sağlayabiliyorsa iyidir. Yoksa sırtı ve mideyi rahatsız etmekten başka bir şeye yaramaz. Midede kasılmanın anlamı, sternumun uyluk kemiğine doğru çekilmesi ya da tam tersi ile mümkündür ki, bu da temel mide kasının normal hareketidir.
Makina, alet veya normal çalışma olsun, mide kaslarının en verimli ve etkili çalışması, hareketin ancak düzgün, kontrollü, düzenli ve tam kasılarak uygulanması ile mümkündür.
|
