 Kas bileşiminin yaklaşık olarak
% 70'i sudur.
Egzersiz yaptığınızda vücudunuz
terleme yoluyla su kaybeder.
Gün boyunca ve egzersiz
yaparken sürekli olarak
su içmeniz önemlidir.
SPORDA SUYUN ÖNEMİ VE VİTAMİNLER
Su vücudun gereksinim duyduğu en temel besin olup, yaşam için oksijenden sonra en önemli ögedir. Vücut ağırlığınızın % 40 ile % 60'ı sudur.
Suyun vücuttaki görevleri:
- Besinin vücutta taşınmasını sağlar
- Vücut ısısını düzenler
- Vücuttaki kimyasal olayların aracıdır.
Kas bileşiminin yaklaşık olarak % 70'i sudur. Egzersiz yaptığınızda vücudunuz terleme yoluyla su kaybeder. Gün boyunca ve egzersiz yaparken sürekli olarak su içmeniz önemlidir. Ortalama gün içinde 8 ile 12 bardak arasında içilmesi önerilir. Fakat yine de günlük bireysel su tüketiminiz; kilo, boy ve aktivite düzeylerinize çok sıkı olarak bağlıdır.
Yarışma öncesi sporcuların bilinçsizce su diyetine girmeleri, sauna, solaryum gibi ter atıcı faaliyetler, idrar söktürücü ilaçlar ile su kaybetmek çok tehlikelidir. Bu yöntemleri, vücut geliştirme sporcusu iki sebeble uygular: Ya kilo düşmek ya da deriyi incelterek, kasların daha ayrıntılıu görünmesini sağlamak.
Fakat bu anî ve aşırı su kaybının şu tehlikeleri vardır:
1.Böbreklerdeki küçük havuzcukların yapışmasına neden olarak böbrek faaliyetlerine aşırı zarar verir.
2.Aşırı su kaybı ile kaslardaki su da kısmen atılacağından, kaslarda küçülme ve büzülme meydana getirir.
3.Su kaybı ancak 24 saatte tekrar yerine konabileceğinden, bu durum yarışmalarda performans düşüklüğüne neden olur.
VİTAMİNLER
Organizma tarafından yapılamayan, normal yaşamın sürdürülmesi için gerekli olan ve çeşitli besin maddeleri içinde doğal olarak bulunan organik maddelerdir. Enerji veren maddeler olmamasına rağmen, enerji veren maddelerin organizma tarafından kullanılmasını ve organizmanın hayatî faaliyetlerini sağlayan ara maddelerdir.
Vitaminler bu sebeble :
1.Enerji oluşumuna yardımcı olurlar,
2.Sindirim ve sinir sisteminin düzenli çalışmasını sağlarlar,
3.Kasların kasılma ve gelişme süreçlerinde faydalı olurlar.
Vitaminlerin eksiklikleri ise çeşitli hastalık ve fonksiyon bozukluklarına neden olurlar.
Ancak, kişisel tüketiminizle ilgili özel ayrıntılar için uzman bir diyetisyene başvurulmasında fayda vardır.
VİTAMİNLERİN ÇEŞİTLERİ
1.Suda eriyenler : B, C ve P vitaminleri
2.Yağda Eriyenler : A, D, E ve K vitaminleri
Suda eriyen vitaminler, vücutta depo edilemediğinden, günlük olarak mutlaka alınması gerekli vitaminlerdir. Fazla alınmaları halinde, su ile birlikte vücuttan atılırlar.
Yağda eriyenler, fazla alındıkları takdirde vücutta zararlı (toksik) etki gösterirler. Bu sebeble, vitaminlerin günlük ihtiyaçtan fazla alınmasının, eksik alınması kadar zararı vardır.
VİTAMİNLERİN ÖZELLİKLERİ
C VİTAMİNİ - ASKORBİK ASİT
Birçok yiyecekte ve özellikle yeşil sebze ve meyvelerde bulunur. Özellikle, fiziksel
aktivite, vücut geliştirme, fitness türü çalışma yapan kişliler için önemli bir vitamindir. Doku yapımında, aminoasit metabolizmasında ve hormonal faaliyetlerde önemli rol oynar. Vücudun demir alımı ve kullanımında çok etkisi vardır.
Eksikliği; kanamalara, hormon dengesizliklerine, kansızlığa ve kemik hastalıklarına yol açar. Fazlası ise; gut, böbrek taşı ve tümör oluşumuna neden olur.
B VİTAMİNLERİ
8 çeşit B vitamini vardır. En önemlileri şunlardır:
·B1 VİTAMİNİ - TIAMIN
Terleme, karbonhidrat tüketimi, enzim faaliyetlerini etkiler ve düzenler. Bilhassa karbonhidratların enerjiye dönüşümünde önemli rol oynar. Bu nedenle karbonhidrat yüklemesi yapılmak istendiğinde ihtiyaç miktarı artar.
·B2 VİTAMİNİ - RIBOFLAVIN
Enerji harcanmasını arttığı durumlarda etkili ve gereklidir. Gelişim faaliyetlerinde de önemli rolü vardır.
·NIACIN
Enerji sağlamada, oksijen alımında ve protein oluşumunda etkilidir.
·B6 VİTAMİNİ - PRIDOKSIN
Sinir sistemi, deri ve kas oluşumunda etkilidir. Protein alımının artması halinde, organizma daha fazla B6 gereksinimi duyduğundan, güç sporları ve vücut geliştirme yapanların özellikle yeterli dozda almaları gereklidir. Akşam alınırsa uykuya da yardımcı olur.
·B12 VİTAMİNİ
Vücutçuların özellikle yarışma öncesi gereksinim duyduğu vitamindir. Ancak fazla alınmasının vücutta hiçbir fayda sağlamadığı da belirlenmiştir.
.E VİTAMİNİ - TOKOPHEROL
Çok özellikli bir vitamindir. Cinsiyet ve üreme organları faaliyetlerini, karaciğer fonksiyonlarının düzenli işlemesini ve kas gelişiminin normal olmasını sağlar.
E vitamini, taneli bitkilerin kabuklarında, soya fasulyesinde ve yağlarda bulunur. Aşırı alımında, kaslarda güçsüzlük ve yorgunluk yapar ve kansorejen gelişimi körükler.
A VİTAMİNİ - AXEROPHTHOL
Büyüme ve organik gelişimi sağlar. Göz ve epitel doku faaliyetlerinde etkili olur. Özellikle balık yağı ve diğer yağlarda bulunur. Aşırı kullanımı toksik etki yapar, sinirlilik, uykusuzluk ve saç dökülmelerine neden olur.
D VİTAMİNİ - CALCIFEROL
Kemiklerin sertleşmesini ve kalsiyum depolama faaliyetlerini sağlar. Eksikliği, kemik bozukluklarına ve zayıflığına, iskelette şekil bozukluklarına neden olur. Ayrıca, vücudun
mineral dengesini sağlar. Fazlası, kireçlenmelere sebebiyet verir.
K VİTAMİNİ - PHYLLOCHION
Kanın normal pıhtılaşmasını, hücre solunumu ve karaciğer faaliyetlerini düzenler. Eksikliği halinde kan pıhtılaşması önlenir. Yeşil bitkilerde ve karaciğerde bol miktarda bulunur.
Burada kısaca bilgilerini verdiğimiz vitaminler, günlük ihtiyaç miktarlarında alınmalıdır.
Ağır fiziksel aktivite ve egzersizlerde günlük ihtiyaç artmakta ise de, bu dozlar iyi tespit
edilip, gerekli olan miktarın üzerinme çıkılmaması doğru olur. Aksi takdirde vücut bundan zarar görmekte veya hiçbir faydası olmamaktadır.
Aşağıda normal kişiler ve vücut geliştirme, fitness ve güç sporu yapanlar için günlük vitamin alım miktarları verilmiştir:
VİTAMİN ADI SPOR YAPMAYANLAR SPOR YAPANLAR
C VİT. 100 Mgr. 500 - 800 Mgr.
B1 VİT. 1.5 Mgr. 6 - 10 Mgr.
B2 VİT. 2.0 Mgr. 6 - 12 Mgr.
B6 VİT. 2.0 Mgr. 10 - 15 Mgr.
B12 VİT. 1.3 Mgr. 5 - 6 Mgr.
NIASIN 20.0 Mgr. 30 - 40 Mgr.
A VİT. 1.5 Mgr. 4 - 8 Mgr.
D VİT. 2.0 Mgr. 2 - 3 Mgr.
E VİT. 5.0 Mgr. 10 - 12 Mgr.
Bu verdiğimiz dozlar, spor yapanlar açısından daha da önem kazanmaktadır. Bu miktarlar, spor türüne, şahsın metabolik özelliklerine v.s.gibi birçok faktörlere göre farklılıklar gösterebilen ortalama değerlerdir. Ancak şu önemli hususun bilinmesi faydalıdır. Sportif aktivite yapılmadığı günler normal doz almak veya hiç almamak daha uygundur.
Yarışma hazırlık devresinde vitamin yüklemesi daha farklı olup, yarışma hazırlık çalışmaları ve beslenmesi bölümünde verilecektir.
Genelde günlük iyi bir beslenme programı, vitamin gereksinmesini karşılamakta ise de, aktif sporcuda ve yarışmacıda, vitamin ihtiyacı, enerji harcanmasına bağlı olarak artacağı gibi, ağır çalışmalarda vücutta vitamin kaybı olacağından, sporcuların günde 1 tablet kompleks polivitamin almaları yerinde olacaktır. Spor beslenme hekimleri, özel gereksinmeler ve yarışma devreleri haricinde alınacak fazla vitaminlerin psikolojik etkiden ileri gitmediğini, zararlı olduğunu ve pahalı bir idrardan başka bir işe yaramadığını savunmaktadırlar.
MİNERALLER - MADENSEL TUZLAR
Mineraller, vücutta yapılamayan ve doğal olmayan maddeler olup, yiyeceklerle alınması gerekli maddelerdir. Vücuttaki süreçleri ve olayları düzenlerler.
İki guruptur:
A. Yoğun miktarda hayatî gereksinimi olan mineraller. Bunlar : Yemek Tuzu (Sodyum), potasyum, kalsiyum. fosfor, demir, iyot,
B. Az yoğun miktarda gereksinimi olan mineraller. Bunlar da : Bakır, çinko, magnezyum selenyum, kobalt.
Şimdi önem sıralarına göre kısaca bilgi verelim:
A.YOĞUN OLANLAR
1.YEMEK TUZU ( SODYUM )
Organizmada elektroliz dengesini sağlar. Yani iç ortam sıvılarının geçirgenlik gücünü ayarlar. Günlük ihtiyaç normalde 5 gr.kadardır. Yoğun terlemelerde bu ihtiyaç 8 - 10 gr.arasında değişir.
Eksikliği halinde şu rahatsızlıklar hissedilir :
- Yorgunluk
- Kas titremesi
- Kas kasılması
- Kramp
- Sinirlilik
- Kusma
- Terleme
- Protein metabolizmasında bozukluklara ve aşırı eksikliği bayılma hatta ölüme bile neden olabilir.
Tuz fazlalığı da çok önemli fonksiyon bozukluklarına ve hastalıklara yol açar. Yüksek sodyum oranı kan basıncını yükseltir. Ancak tuz eksikliği açısından konuyu daha ziyade ayrıntılı olarak ele almamız, özellikle vücut geliştirme sporcularının çok uzun süreli diyetlerde, çok ağır antrenman yapmalarına ve ter kaybetmelerine karşı, kasların daha ayrıntılı görünmesini sağlamak ve vücudun su toplamasını önlemek için, hiç tuz almamalarının çok tehlikeli olduğunu belirtmek içindir. Yarışma diyetinde bu konuya tekrar gelinecektir.
2.POTASYUM TUZLARI
Kas uyarımlarını temin ederek, organik elektriksel gerilim meydana getirir. Eksikliği, kramp ve felçlere bile yol açar, konsantrasyon gücünü zayıflatır.
3. KALSİYUM TUZLARI
Hücre fonksiyonlarının devamını sağlar, iskelet yapısını oluşturur. Böbrek üstü ve tiroid bezlerinin salgısı olan hormonlarla anabol etki sağlar.
Eksikliği:
- Büyüme hızını durdurur,
- Kas-sinir koordinasyonu bozulur, kramp ve titreşimler başlar,
- Kanama ve kemik kırılmalarına yol açar.
Günlük gereksinim normal hallerde 1000-1500 Mgr.civarındadır.
4. FOSFOR
Enerji oluşumu, metabolizma faaliyetleri, kalsiyumla birlikte kemik yapımı için gerekli bir mineraldir. Antrenmanlarda fosfor kaybı fazla olur. Et, yumurta ve peynirde bol miktarda bulunur.
5. DEMİR
Alyuvar ve kas yapımı faaliyetleri için gereklidir. Besinlerde bulunan demir, midedeki tuz asidi ve C vitamini etkisi ile emilir. Demir eksikliği nedeniyle, kandaki hemoglobin normal değerin altında olursa, kansızlık oluşur. Bu da vücutta enerji eksikliğine ve oksijen azlığına yol açarak, performansı düşürür. Ispanak, karaciğer ve mercimekte bulunur. Demirli yiyecekler, C vitaminli yiyeceklerle birlikte alınırsa emilimi daha kolay olur.
6. İYOT
Troid bezinin faaliyeti için gereklidir. Metabolizma faaliyetlerini ve karbonhidrat metabolizmasını etkileyen hormonları düzenler.
B. AZ YOĞUN OLANLAR
BAKIR : Demirin emilmesi ve hemoglobin yapımına
ÇİNKO : Pankreas salgısı, C vitamini kullanımı, insülin ve sperma yapımı için gereklidir.
MAGNEZYUM : Kemiklerin yapımı için gereklidir.
|
