|
 PROTEİN ALIM MİKTARLARI VE KALORİ
Vücutta dolaşan kanda 300 gram civarında protein bulunur. Organizmadaki hücreler kandaki bu proteini alarak kendi hücre özelliğine uygun protein haline getirirler. Kas geliştirme amacı ile yapılan çalışmalar sırasında kanda yeterli amino asitler olmazsa yeni hücre yapımı da olmaz. Antrenman sırasında zorlanan kaslarda yıpranan hücreler bu amino asitler tarafından yenilenirler.
Gereğinden fazla alınan protein, vücudumuzda proteini depo edebilecek ayrı bir merkez bulunmadığından, karaciğerde parçalanarak üre halinde böbreklerden atılır. Bunların fazla olan bir kısmı ise vücutta yağa dönüşür. Ayrıca fazla protein kalsiyum atımını da hızlandırmaktadır.
Buna göre tüm sportif aktiviteler için alınması gereken protein miktarlarının da dengeli ve yeterli düzeylerde olması gerekmektedir. Az alındığı takdirde gelişmenin ve kuvvetin olamıyacağı da bir gerçektir. Bu nedenle protein alım oranınız arzuladığınız sağlık ve fitness amaçlarınıza bağlıdır.
Protein alım miktarı ne kadar olmalıdır ?
Normal kişide ve antrenman yapılmadığı günlerde günlük protein gereksinimi, Alman Beslenme Kurumu (DGE) verilerine göre kilo başına 0,8 gram kadardır.Bu miktara göre örneğin 70 kilo ağırlığında bir kişinin günlük normal protein gereksinimi 56 gram olacaktır. Vücut geliştirme ve güç kazanma amacıyla yapılan çalışmalarda bu miktar, antrenman günleri yaklaşık iki misli artmaktadır. Buna göre normal çalışma günleri, örneğin bir vücutçunun, eğer vücut ağırlığı 70 kilo ise, alması gereken protein miktarı da 105 - 140 gram arasında olacaktır.
Çeşitli Spor Branşlarına Göre Alınacak Protein Miktarları
SPOR TÜRÜ VÜCUT KG.'I BAŞINA PROTEİN
Mukavemet Sporları 1,2 - 1,5 gram
Çabuk Kuvvet Sporları 1,5 - 1,7 gram
Kuvvet Sporları 1,5 - 2,0 gram
Burada dikkat edilecek konu, besinin ne kadar alınabileceğidir. Genelde et türlerinin % 80 miktarı su ve diğer maddelerden oluşmaktadır.
Buna göre 100 gram protein almak için 500 gram civarı et türüne gereksinim duyulacaktır. Bu sebeple, protein ihtiyacı beslenme şemasındaki protein değerlerine göre hesaplanmalıdır.
Proteinlerin çeşitleri :
Proteinler ikiye ayrılmaktadır:
1. Hayvansal Proteinler : Et, balık, tavuk, süt. yoğurt, yumurta, deniz ürünleri vs.
2. Bitkisel Proteinler : Kuru baklagiller (Mercimek, nohut, fasulye), tahıllar ve sebzeler.
İyi protein seçimi % 50 hayvansal % 50 bitkisel karışımdan oluşmalıdır. Fakat bu karışım, vücut geliştirme yarışmaları öncesi, vücutçularda % 90 hayvansal proteine dönüştürülür.
Proteinin % 10'luk kısmı "Ergojenik Yardımcılar" denilen beslenme katkıları ile alınmalıdır. Bunlar da çeşitli amino asitler veya % 80'in üzerinde protein içeren "toz" proteinlerdir.
KALORİLER
Bir kalori ya da kilokalori ( Kcal ), ısı enerjisinin bir ölçüsüdür. Isı da kalorilerin kaynağıdır ve bedene enerji sağlar. Her gün önerilen ölçüde kalori alınması gereklidir. Bu kalori düzeyi ve miktarı, kilo, boy, cinsiyet, sportif aktivite türü gibi bir çok etmene bağlıdır.
Alınması gereken kaloriler daha önce açıklamalarını yaptığımız şu besinlerden sağlanır:
· Karbonhidratlar
· Yağlar
· Proteinler
Amerikan Kalp Birliği ve RDA, aşağıda belirttiğimiz kalori paylaşımından oluşan günlük besin diyetini önermektedir:
% 50 Karbonhidratlar
% 30 Yağlar
% 20 Proteinler
Sürekli ve yoğun egzersiz yapan kişilerin ise şu kalori bölüşümüne göre günlük diyetlerini ayarlamaları önerilmektedir:
% 65 Karbonhidratlar
% 10 Yağlar
% 25 Proteinler
Bu kalori paylaşımı; kas gücünü, dayanıklılığını ve atletik performansı güçlendirici bir yüksek karbonhidrat depolanmasına ( Glikojen depolanması ) dayanır. Daha yüksek bir karbonhidrat düzeyi
( % 65 ), kas sistemine daha yüksek bir enerji düzeyi sağlar.
Daha az yağ düzeyi (% 10) atardamar, toplardamar tıkanıklığı riskini azaltır. Protein düzeyinin
(% 25)'e arttırılma nedeni ise, yoğun egzersiz ve aktivitelerde, vücuttaki nitrojenin kullanılarak, kas gücünün ve kas hücresi genişliğinin ( Hypertrophy ) artmasını sağlayacak olan amino asitlerin oranının yükselmesini temin edebilmektir.
|
